فهرس الموضوع
التمثيل الغذائي للشخص هو معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية للحصول على الطاقة وتعتمد سرعة التمثيل الغذائي على عوامل مختلفة بما في ذلك العمر والجنس ودهون الجسم وكتلة العضلات ومستوى النشاط والوراثة.
توفر السعرات الحرارية الطاقة التي يحتاجها الجسم ليس فقط للحركة ولكن أيضًا للتنفس وهضم الطعام والدورة الدموية ونمو الخلايا وإصلاح الجروح وحتى للتفكير ومعدل حرق الجسم للسعرات الحرارية لإنتاج هذه الطاقة يسمى معدل الأيض.
ما هي طرق زيادة التمثيل الغذائي؟
تجدر الإشارة إلى أنه في حين أن تسريع عملية التمثيل الغذائي قد يساعد الأشخاص على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن إلا أنه يجب أن يكون جزءًا من استراتيجية شاملة تتضمن نظامًا غذائيًا صحيًا ومتنوعًا وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
في هذه المقالة تعرف على 11 طريقة قد تساعد في زيادة التمثيل الغذائي.
1. تناول الطعام في أوقات منتظمة
في عام 2019 اقترح بعض الباحثين أن اتباع نمط وجبة منتظمة يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب وتحسين إيقاع الساعة البيولوجية وزيادة قدرة الجسم على تحمل الإجهاد وإدارة فلورا الأمعاء وهي تركيبة البكتيريا التي تساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء.
اقترحوا أن ما يلي قد يوفر فوائد صحية:
- تناول الإفطار
- استهلاك معظم الأطعمة التي توفر الطاقة في وقت مبكر من اليوم
- تناول وجبتين إلى ثلاث وجبات في اليوم في أوقات منتظمة
2. تناول ما يكفي من السعرات الحرارية
بعض الناس يتخطون وجبات الطعام كوسيلة لفقدان الوزن ومع ذلك يمكن أن يؤثر ذلك سلبًا على عملية التمثيل الغذائي ويمكن أن يكون لتناول الوجبات التي لا تشبع نفس التأثير.
يمكن أن يؤدي تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي للشخص حتى يتمكن الجسم من الحفاظ على الطاقة
وفقًا للإرشادات الغذائية الحالية تحتاج الإناث البالغات من العمر 19 عامًا فما فوق إلى 1600-2400 سعر حراري يوميًا اعتمادًا على مستويات نشاطهن البدني ،أثناء الحمل والرضاع ستحتاج الإناث إلى 452 سعرة حرارية إضافية حسب المرحلة، بينما يحتاج الذكور إلى 2000-3000 سعر حراري
3. تناول المزيد من البروتين
قد لا يؤدي تقليل السعرات الحرارية إلى زيادة معدل الأيض ولكن اختيار الأطعمة التي توفر تلك السعرات الحرارية قد يكون مفيدًا والبروتين على سبيل المثال قد يكون أكثر احتمالا من الكربوهيدرات أو الدهون لتعزيز توليد الحرارة وحرق السعرات الحرارية في الجسم
4. اشرب الشاي الأخضر
أشارت بعض الأبحاث إلى أن مستخلص الشاي الأخضر قد يلعب دورًا في تعزيز التمثيل الغذائي للدهون.
بينما تقول أكاديمية التغذية وعلم التغذية إن أي زيادة من المحتمل أن تكون صغيرة فإن الشاي الأخضر قد يساعد في إدارة الوزن والصحة بطرق أخرى.
فمثلا:
- يمكن أن يقلل تناول الشاي الأخضر بدلاً من المشروبات الغازية والعصائر السكرية من تناول السكر.
- يمكن لشرب الشاي الأخضر طوال اليوم أن يساعد الشخص في الحفاظ على رطوبته.
قد تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأخضر في تقليل مخاطر الالتهاب وتلف الخلايا وأمراض القلب وضغط الدم والكوليسترول.
5. ممارسة تمارين المقاومة
تساعد تمارين القوة في بناء العضلات وقد تزيد قليلاً من معدل التمثيل الغذائي للشخص أثناء الراحة على سبيل المثال عند النوم أو الجلوس.
تشير الأبحاث إلى أنه عندما يكون لدى الشخص كتلة عضلية أكبر فإن الجسم يستخدم الطعام للحصول على الطاقة بشكل أكثر فعالية وبعبارة أخرى فإن عملية التمثيل الغذائي لديهم أقل إهدارًا.
في إحدى الدراسات لاحظ المشاركون الذين أجروا تدريبات المقاومة لمدة 9 أشهر زيادة بمعدل 5٪ في معدل الأيض لكن النتائج اختلفت بشكل كبير بين الأفراد، ويتضمن تدريب المقاومة رفع الأثقال وممارسة التمارين التي تستخدم وزن الجسم أو عصابات المقاومة لبناء العضلات.
6. شرب كمية كافية من الماء
البقاء رطبًا أمر ضروري لكي يعمل الجسم في أفضل حالاته، الماء ضروري لعملية التمثيل الغذائي الأمثل وقد يساعد الشخص على إنقاص الوزن.
في عام 2016 قام العلماء بتقييم معدل التمثيل الغذائي لـ 13 شخصًا استهلكوا 250 أو 500 مل من الماء ووجدوا دليلاً على زيادة أكسدة الدهون بعد 500 مل عندما يكون الشخص في حالة راحة وخلصوا إلى أن شرب الماء له تأثير على عملية التمثيل الغذائي ومع ذلك لم يجدوا أنه يزيد من معدل الأيض.
7. تقليل التوتر
يؤثر الإجهاد على مستويات الهرمونات ويمكن أن يتسبب في إنتاج الجسم للكورتيزول أكثر من المعتاد.
الكورتيزول هو هرمون يساعد على تنظيم الشهية في عام 2011 وجد الباحثون مستويات عالية من الكورتيزول بشكل غير عادي لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الأكل حيث يطلق الجسم الكورتيزول في أوقات الإجهاد.
يمكن أن يكون للإجهاد أيضًا تأثير غير مباشر من خلال التأثير على أنماط الأكل والنوم وكلاهما يمكن أن يغير معدل الأيض.
8. احصل على قسط كافٍ من النوم
الأشخاص الذين ينامون أقل قد يكون لديهم معدل أيض أقل وفقًا لبحث من عام 2016 أجريت الدراسة في مختبر للنوم ونام المشاركون 4 ساعات كل ليلة لمدة 5 ليالٍ تليها ليلة واحدة من النوم لمدة 12 ساعة انخفض معدل الأيض لديهم بعد الليالي مع قلة النوم لكنه عاد إلى مستوياته المعتادة بعد ليلة نوم بعدد ساعات جيد.
يعتقد المؤلفون أن الجسم يقلل من معدل الأيض للحفاظ على الطاقة عندما ينام الشخص أقل وأشاروا إلى أن هذا قد يؤدي إلى زيادة الوزن لدى الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم.
9. احصل على ما يكفي من الفيتامينات
تلعب الفيتامينات دورًا أساسيًا في عملية التمثيل الغذائي.
أشارت النتائج لتجربة على القوارض من عام 2018 إلى أن تناول كميات منخفضة من فيتامينات ب المختلفة يمكن أن يؤثر على معدل استقلاب الجسم للدهون بما في ذلك الكوليسترول والدهون الثلاثية.
10. قم بتتبيل وجباتك
أشارت بعض الأبحاث إلى أن تناول التوابل مثل الفلفل الحار والتي تحتوي على الكابسيسين يمكن أن يزيد من معدل الأيض بما في ذلك معدل حرق الجسم للدهون واستخدام الطاقة.
وجدت دراسة عام 2014 من الصين أن الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الغنية بالتوابل كل يوم كانوا أكثر عرضة لارتفاع مؤشر كتلة الجسم (BMI) من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك
11. البحث عن علاج لقصور الغدة الدرقية
قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات هرمون الغدة الدرقية من بطء في التمثيل الغذائي.
يحفز هرمون الغدة الدرقية إنتاج المواد التي تزيد من استهلاك الأكسجين ومعدل التنفس ودرجة حرارة الجسم وهذا ينطوي على معدل أعلى لاستهلاك الطاقة.
على العكس من ذلك من المرجح أن يحرق جسم الشخص المصاب بقصور الغدة الدرقية الطاقة بمعدل أقل وقد يكون معدل الأيض لديهم أبطأ وقد يكونون أكثر عرضة لزيادة الوزن والسمنة.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية فإن تناول الأدوية التي تزيد من مستويات هرمون الغدة الدرقية يمكن أن يزيد من معدل الأيض أثناء الراحة.
يمكن أن يساعد طلب المساعدة في حالة قصور الغدة الدرقية في تسريع معدل الأيض وتقليل مخاطر حدوث مضاعفات مرتبطة بهذه الحالة.
