لمعرفة حل المشاكل الطبية وعلاجها

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها في اليوم؟

0

السعرات الحرارية هي كمية الطاقة التي يوفرها الغذاء.

إذا استهلكنا طاقة أكثر مما نحتاج باستمرار فسوف نزداد في الوزن ولكن إذا استهلكنا القليل جدًا من الطاقة فسوف نفقد الوزن والدهون وفي النهاية كتلة العضلات.

تعريف السعرات الحرارية هو مقدار الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 جرام (جم) من الماء خلال 1 درجة مئوية.

يحدد نوع وكمية الطعام الذي نتناوله عدد السعرات الحرارية التي نستهلكها وبالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن فإن عدد السعرات الحرارية في الطعام هو عامل حاسم في اختيار تناوله من عدمه.

يعتمد تناول السعرات الحرارية الموصى به على عوامل مثل العمر والحجم والطول والجنس ونمط الحياة والصحة العامة بشكل عام.

يمكن أن يساعد تناول وجبة فطور كبيرة في تقليل الوزن والحفاظ عليه.

يستخدم الدماغ حوالي 20 بالمائة من الطاقة المستخدمة في جسم الإنسان.

تشمل العوامل التي تؤثر على المدخول المثالي من السعرات الحرارية العمر وكثافة العظام ونسبة الدهون في العضلات.

تحتوي الوجبة التي تحتوي على 500 سعرة حرارية والتي تتكون من الفواكه والخضروات على المزيد من الفوائد الصحية وستجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من وجبة خفيفة تحتوي على 500 سعرة حرارية.

حرق السعرات الحرارية

لكي يبقى جسم الإنسان على قيد الحياة فإنه يحتاج إلى الطاقة.

يتم استخدام حوالي 20 بالمائة من الطاقة التي نستهلكها في عملية التمثيل الغذائي للدماغ ويستخدم معظم الباقي في التمثيل الغذائي الأساسي الطاقة التي نحتاجها في حالة الراحة لوظائف مثل الدورة الدموية والهضم والتنفس.

في البيئة الباردة نحتاج إلى مزيد من الطاقة للحفاظ على درجة حرارة ثابتة للجسم حيث يزداد التمثيل الغذائي لدينا لإنتاج مزيد من الحرارة بينما في بيئة دافئة نحتاج إلى طاقة أقل.

نحتاج أيضًا إلى طاقة ميكانيكية لعضلات الهيكل العظمي لدينا للحفاظ على الوضع والتحرك.

التنفس الخلوي هو عملية التمثيل الغذائي التي تحصل الخلايا من خلالها على الطاقة عن طريق تفاعل الأكسجين مع الجلوكوز لإنتاج ثاني أكسيد الكربون والماء والطاقة.

مدى كفاءة تحويل الطاقة من التنفس إلى طاقة فيزيائية – أو ميكانيكية – تعتمد على نوع الطعام الذي يتم تناوله ونوع الطاقة البدنية

بعبارة أخرى نحتاج إلى السعرات الحرارية لتغذية الوظائف الجسدية مثل التنفس والتفكير والحفاظ على وضعنا والتحرك.

نصائح لحرق السعرات الحرارية

لا يقتصر حساب السعرات الحرارية على ما نأكله فحسب بل يتعلق أيضًا بكمية حرق السعرات الحرارية وفيما يلي بعض النصائح لحرق الطاقة وفقدان الوزن بشكل أكثر فعالية.

  • تناول وجبة الإفطار : يمكن لوجبة الإفطار الغنية بالبروتين والدهون الصحية أن تبقيك ممتلئًا لفترة أطول وتساعد على منع تناول الوجبات الخفيفة أثناء النهار.
  • تناول وجبات منتظمة : هذا يمكن أن يساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية ويساعد على منع الوجبات الخفيفة الطائشة.
  • تناول سعرات حرارية بطيئة الاحتراق : الكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل البقوليات والدهون الصحية مثل الأفوكادو تستغرق وقتًا أطول لإطلاق الطاقة لذلك لن تشعر بالجوع بسرعة
  • التمرين : يمكن أن يساعد ذلك في حرق السعرات الحرارية الزائدة ويمكن أن يجعلك تشعر بالراحة ومن السهل على معظم الناس القيام بالمشي اليومي السريع مما يساعد في حرق السعرات الحرارية وتقوية الصحة بشكل عام
  • شرب الماء : إنه صحي ولا يحتوي على سعرات حرارية ويمكن أن يشعرك بالشبع وتجنب المشروبات الغازية لأنها يمكن أن توفر الكثير من السعرات الحرارية بسهولة وإذا كنت تشتهي المشروبات المحلاة فاختر عصائر الفاكهة غير المحلاة
  • تناول المزيد من الألياف : الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع وتحفز الهضم الصحي.
  • تحقق من الملصق على المنتجات التي تشتريها
  • تناول الطعام ببطء
  • لا تمتنع عن الأطعمة التي ترغب بها ولكن احصل على القليل منها وذلك لأن المنع يمكن أن يؤدي إلى الرغبة الشديدة والشراهة
  • الحصول على قسط كافٍ من النوم
  • تجنب الأكل قبل النوم بساعتين

أنشطة تساعد في حرق السعرات الحرارية

فيما يلي بعض الأمثلة على الأنشطة والسعرات الحرارية التي يمكن أن تساعدك على حرقها في 30 دقيقة

النشاط السعرات الحرارية
رفع الأثقال 90
التمارين الرياضية المائية 120
المشي بسرعة 4.5 ميل في الساعة 150
السباحة 180
الجري بسرعة 6 أميال في الساعة 300

 

اختيار الطعام

لن يضمن الحفاظ على السعرات الحرارية المتناولة ضمن حدود معينة اتباع نظام غذائي صحي لأن الأطعمة المختلفة لها تأثيرات مختلفة على الجسم.

بعد تناول (الكربوهيدرات) ترتفع مستويات الأنسولين بشكل ملحوظ مقارنة بتناول الدهون أو البروتين وتدخل بعض الكربوهيدرات على وجه الخصوص إلى مجرى الدم على شكل سكر أو جلوكوز أسرع بكثير من غيرها.

الدقيق المكرر كربوهيدرات سريعة بينما البقوليات أبطأ ولذلك الكربوهيدرات بطيئة الإطلاق هي أفضل للتحكم في وزن الجسم والصحة العامة من الكربوهيدرات السريعة.

وجبة 500 سعرة حرارية من الأسماك أو اللحوم والسلطة وبعض زيت الزيتون تليها الفاكهة هي أكثر صحة وستمنع الجوع لفترة أطول من 500 سعر حراري من الفشار مع الزبدة أو التوفي.

وزن الجسم المثالي

كما هو الحال مع متطلبات السعرات الحرارية يعتمد الوزن المثالي للجسم على عدة عوامل بما في ذلك العمر والجنس وكثافة العظام ونسبة الدهون في العضلات والطول.

هناك طرق مختلفة لتقييم الوزن المثالي.

مؤشر كتلة الجسم (BMI)

مؤشر كتلة الجسم ( BMI ) هو إحدى طرق تحديد الوزن الذي يجب أن يزنه الشخص وإذا كنت تعرف طولك ووزنك فيمكنك استخدام هذه الآلة الحاسبة لمعرفة مؤشر كتلة الجسم الخاص بك.

مؤشر كتلة الجسم تعريف
أقل من 18.5 نقص الوزن
18.5 إلى 24.9 الوزن الطبيعي
25-29.9 زيادة الوزن
30 أو أكثر البدانة

 

الأنظمة الغذائية التي تساعد على إنقاص الوزن

هناك مجموعة كبيرة من الأنظمة الغذائية التي يُزعم أنها تساعد الأشخاص على إنقاص وزن الجسم أو الحفاظ عليه.

بعضها آمن وفعال ويساعد الناس على إنقاص الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل ولكن عندما يتوقف الشخص عن اتباع النظام الغذائي فإنه الوزن الذي فقده بسرعة.

الأهم من احتساب السعرات الحرارية هو تناول نظام غذائي صحي ومتوازن يمكنك الحفاظ عليه على المدى الطويل لمدة تزيد عن 6 أشهر وبنفس القدر من الأهمية هو أن تكون نشطًا بدنيًا وأن توازن بين السعرات الحرارية المستهلكة والطاقة المستخدمة كل يوم.

Leave A Reply

Your email address will not be published.