يوصي العديد من الأطباء وخبراء التغذية باتباع حمية البحر الأبيض المتوسط للوقاية من الأمراض والحفاظ على صحة الناس لفترة أطول.
يركز نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ويحتوي على منتجات ألبان ولحوم أقل من النظام الغذائي الغربي وتشمل حمية البحر الأبيض المتوسط المنتجات الطازجة وبعض الدهون والزيوت الصحية.
في هذه المقالة نشرح ماهية حمية البحر الأبيض المتوسط ونقدم خطة وجبات لمدة 7 أيام ليتبعها الناس.
ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟
في الأساس يعني اتباع نظام غذائي متوسطي تناول الطعام بالطريقة التي يأكل بها سكان منطقة البحر الأبيض المتوسط تقليديًا.
يشتمل النظام الغذائي التقليدي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط على جزء كبير من المنتجات الطازجة والحبوب الكاملة والبقوليات بالإضافة إلى بعض الدهون والأسماك الصحية.
توصي الإرشادات العامة للنظام الغذائي بأن يأكل الناس:
- مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة
- الدهون الصحية مثل المكسرات والبذور وزيت الزيتون
- كميات معتدلة من منتجات الألبان والأسماك
- القليل جدا من اللحوم البيضاء واللحوم الحمراء
- القليل من البيض
حمية البحر الأبيض المتوسط تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية من الدهون وعلى الرغم من أن أكثر من نصف السعرات الحرارية من الدهون تأتي من الدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون إلا أن النظام الغذائي قد لا يكون مناسبًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى الحد من تناولهم للدهون.
بناء خطة وجبات
يركز نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على الأطعمة النباتية أكثر من العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى وليس من غير المألوف أن تشكل الخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات كل الوجبة أو معظمها.
عادةً ما يقوم الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي بطهي هذه الأطعمة باستخدام الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وإضافة الكثير من التوابل اللذيذة.
قد تشمل الوجبات أجزاء صغيرة من الأسماك أو اللحوم أو البيض.
يتجنب الأشخاص الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط الأطعمة التالية:
- الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء وعجينة البيتزا المحتوية على الدقيق الأبيض
- الدهون المتحولة التي يمكن العثور عليها في المارجرين والأطعمة المصنعة الأخرى
- الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة مثل المعجنات والمشروبات الغازية والحلويات
- اللحوم الباردة والنقانق واللحوم المصنعة الأخرى
- الأطعمة المصنعة أو المعبأة
خطة وجبات لمدة 7 أيام
فيما يلي مثال على خطة وجبات حمية البحر الأبيض المتوسط لمدة 7 أيام:
اليوم الأول
- وجبة افطار: بيضة مقلية، توست من القمح الخالص وطماطم مشوية
للحصول على سعرات حرارية إضافية أضف بيضة أخرى أو بعض شرائح الأفوكادو إلى الخبز المحمص.
- وجبة الغداء:2 كوب من سلطة الخضار المشكلة مع الطماطم الكرزية والزيتون وتتبيلة من زيت الزيتون والخل، خبز بيتا كامل الحبوب، و2أونصة (أوقية) من الحمص
- وجبة عشاء: بيتزا الحبوب الكاملة مع صلصة الطماطم والخضروات المشوية والجبن قليل الدسم كإضافات
للحصول على سعرات حرارية إضافية أضف بعض الدجاج المبشور أو التونة أو الصنوبر إلى البيتزا.
اليوم الثاني
- وجبة افطار:1 كوب زبادي يوناني، نصف كوب من الفاكهة مثل العنب البري أو التوت
للحصول على سعرات حرارية إضافية أضف 1-2 أوقية من اللوز أو الجوز.
- غداء: شطيرة من الحبوب الكاملة مع الخضار المشوية مثل الباذنجان والكوسا والفلفل والبصل
لزيادة محتوى السعرات الحرارية انشر الحمص أو الأفوكادو على الخبز قبل إضافة الحشوات.
- وجبة عشاء: جزء واحد من سمك القد المخبوز أو السلمون مع الثوم والفلفل الأسود لإضافة النكهة وحبة بطاطا مشوية بزيت الزيتون والثوم المعمر
اليوم الثالث
- وجبة افطار:1 كوب شوفان كامل الحبوب مع القرفة والتمر والعسل، فواكه قليلة السكر مثل توت العليق
- غداء: فاصوليا بيضاء مسلوقة مع بهارات مثل الغار والثوم والكمون،1 كوب جرجير مع صلصة زيت زيتون وطماطم وخيار وجبنة فيتا
- وجبة عشاء: نصف كوب من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة مع صلصة الطماطم وزيت الزيتون والخضروات المشوية و1 ملعقة كبيرة جبن بارميزان
اليوم الرابع
- وجبة افطار: بيضتان مخفوقتان مع الفلفل الحلو والبصل والطماطم
- غداء: سمك الأنشوجة المحمص بزيت الزيتون على خبز محمص من الحبوب الكاملة مع رش عصير الليمون، وسلطة دافئة تتكون من 2 كوب من الكرنب المطهو على البخار والطماطم
- وجبة عشاء:2 كوب سبانخ مطهو على البخار مع رشة من عصير الليمون والأعشاب، وحبة خرشوف مسلوقة بزيت الزيتون ومسحوق الثوم والملح
اليوم الخامس
- وجبة افطار: كوب من اللبن الزبادي اليوناني مع القرفة والعسل واخلطها في تفاحة مقطعة ولوز مبشور
- غداء:1 كوب كينوا مع فلفل حلو وطماطم مجففة وزيتون، الحمص المحمص مع الزعتر
- وجبة عشاء:2 كوب كرنب على البخار مع طماطم وخيار وزيتون وعصير ليمون وجبنة بارميزان، وجزء من السردين المشوي مع شريحة ليمون
اليوم السادس
- وجبة افطار: شريحتان من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مع الجبن الطري مثل الريكوتا أو فريسكو أو جبن الماعز وأضف العنب البري أو التين المقطّع للحلاوة
- غداء:2 كوب خضار مشكلة مع طماطم وخيار، وقطعة صغيرة من الدجاج المشوي مع رش زيت الزيتون وعصير الليمون
- وجبة عشاء: الخضار المشوية بالفرن مثل: الكوسة أو الباذنجان أو البطاطا الحلوة
اليوم السابع
- وجبة افطار: شوفان كامل الحبوب مع القرفة والتمر وشراب القيقب، وفواكه قليلة السكر مثل التوت أو العليق
- غداء: كوسة مطهية، قرع أصفر، بصل، بطاطا في صلصة طماطم و أعشاب
- وجبة عشاء:2 كوب من الخضر مثل الجرجير أو السبانخ مع الطماطم والزيتون وزيت الزيتون، وجزء صغير من السمك الأبيض
نصائح وجبات خفيفة في حمية البحر الأبيض المتوسط
هناك العديد من خيارات الوجبات الخفيفة المتاحة كجزء من حمية البحر الأبيض المتوسط.
تشمل الوجبات الخفيفة المناسبة ما يلي:
- حصة صغيرة من المكسرات
- الفاكهة الكاملة مثل البرتقال والخوخ والعنب
- الفواكه المجففة بما في ذلك المشمش والتين
- حصة صغيرة من الزبادي
- حمص مع كرفس أو جزر أو خضروات أخرى
- الأفوكادو على توست الحبوب الكاملة
الفوائد الصحية لحمية البحر الأبيض المتوسط
تحظى حمية البحر الأبيض المتوسط باهتمام كبير من المجتمع الطبي لأن العديد من الدراسات تؤكد فوائدها.
تشمل فوائد نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ما يلي:
1 – تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
تشير الدلائل إلى أن اتباع نظام غذائي متوسطي قد يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وقارنت دراسة ظهرت في مجلة نيو إنجلاند الطبية بين نظامين من حمية البحر الأبيض المتوسط مع نظام غذائي آخر لمدة 5 سنوات تقريبًا.
أكد البحث أن حمية البحر الأبيض المتوسط تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بما في ذلك السكتة الدماغية والنوبات القلبية والوفاة بنحو 30 في المائة مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى
2 – تحسين جودة النوم
اكتشف الباحثون في 2018 أن حمية البحر الأبيض المتوسط تحسن النوم.
اقترح البحث أن الالتزام بنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي يحسن نوعية النوم لدى كبار السن
3 – فقدان الوزن
نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي مفيد للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.
لاحظت دراسة أجريت عام 2016 أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة فقدوا وزنًا أكبر في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي مقارنة بالنظام الغذائي منخفض الدهون
