لمعرفة حل المشاكل الطبية وعلاجها

أهم الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

0

المغنيسيوم معدن مهم يحتاجه جسمك ليعمل وينتج الطاقة وينظم سكر الدم والتفاعلات الكيميائية في الجسم.

المغنيسيوم يساعد في الحفاظ على مستويات مناسبة من المعادن الأخرى مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والزنك. وحتاج قلبك وعضلاتك وكليتك إلى المغنيسيوم ليعمل بشكل صحيح ويساعد المعدن أيضًا في بناء الأسنان والعظام.

يمكن أن تؤدي بعض الحالات الصحية إلى نقص المغنيسيوم بما في ذلك:

  • أمراض الجهاز الهضمي مثل أعراض القولون العصبي ومرض كرون و أمراض الجهاز الهضمي
  • داء السكري
  • مرض كلوي
  • فيروسات المعدة التي تسبب القيء والإسهال

يمكن أن يؤثر شرب الكحوليات أو الكافيين بشكل منتظم على مستويات المغنيسيوم أيضًا.

يوصي بالتناول اليومي التالي من المغنيسيوم:

  • للأطفال 1-3 سنوات: 80 ملغ
  • للأطفال ما بين 4-8 سنوات: 130 ملغ
  • الأطفال 9-13 سنة: 240 ملغ
  • المراهقون 14-18 سنة: للصبيان 410 مجم وللأطفال 360 مجم
  • البالغون 19 – 30 سنة: رجال 400 مجم والنساء 310 مجم
  • البالغين 31+ سنة: 420 مجم للرجال والنساء 320 مجم

يوجد العديد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم وعلى الرغم من أن نقص المغنيسيوم نادر الحدوث ، إلا أن العديد من الناس لا يحصلون على القدر الكافي من المعدن كما ينبغي في وجباتهم الغذائي

أهم الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

الأطعمة العشرة التالية هي بعض من أفضل المصادر الطبيعية للمغنيسيوم لذلك حاول دمج المزيد من هذه الأطعمة في نظامك الغذائي

1 – قمح كامل

تعتبر معظم الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم  لكن دقيق القمح الكامل يوجد به 160 مجم لكل كوب لذلك استخدم القمح الكامل بدلاً من الدقيق الأبيض للخبز واشتري خبز القمح الكامل من المتجر.

2 – السبانخ

السبانخ من أهم الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم وبشكل عام الخضار الورقية الداكنة غنية بالعناصر الغذائية والسبانخ ليست استثناء.

كوب واحد من السبانخ المسلوقة يحتوي على 157 ملغ من المغنيسيوم.

3 – الكينوا

يتم تحضير الكينوا وتناوله بطريقة مشابهة للأرز وتشتهر بفوائدها الصحية العديدة بما في ذلك نسبة عالية من البروتين والمعادن.

يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على 118 مجم من المغنيسيوم.

4 – اللوز والكاجو والفول السوداني

لا يعتبر اللوز والكاجو والفول السوداني وجبة خفيفة صحية فحسب بل إنها مليئة أيضًا بالمغنيسيوم.

تحتوي أونصة واحدة من اللوز على 80 مجم أو حوالي 20 بالمائة من المدخول اليومي الموصى به ويحتوي الكاجو على 74 مجم لكل أونصة و 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني تحتوي على 49 مجم من المغنيسيوم.

يمكن إضافة هذه المكسرات المحمصة إلى مجموعة متنوعة من الأطباق لمزيد من الملمس والنكهة.

5 – الشوكولاته الداكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على 64 مجم من المغنيسيوم في أوقية واحدة ومربع واحد مليء بمضادات الأكسدة التي تعتبر رائعة لصحة القلب اختر الشوكولاتة الداكنة مع 70٪ من الكاكاو الصلب.

6 – الفاصوليا السوداء

الفاصوليا السوداء من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم وجميع الحبوب لها فوائد صحية ولكن عندما يتعلق الأمر بالمغنيسيوم فإن الفاصوليا السوداء تأتي في المقدمة حيث تحتوي على 120 ملغ لكل كوب.

7 – ادامامي

ادامامي هي حبوب فول الصويا لا تزال في القرون وهي من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

عادة ما يتم طهيها على البخار أو غليها ويمكن تناولها بدون إضافات أو إضافتها إلى الطبق.

يحتوي نصف كوب من حبوب إدامامي المقشرة والمطبوخة على 50 مجم من المغنيسيوم.

8 – الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على 58 مجم من المغنيسيوم وهو ما يمثل 16٪ من احتياجاتك اليومية كما أنه يحتوي على دهون صحية (مفيدة لصحة القلب والدماغ)

الأفوكادو غني بفيتامينات ب وفيتامين ك

9 – التوفو

التوفو هو بديل ممتاز للحوم سواء كنت نباتيًا أو تبحث فقط عن تغيير في الأشياء قليلاً.

نصف كوب من التوفو يحتوي على 37 ملغ من المغنيسيوم.

10 – الزبادي

الزبادي هو غذاء غني بالمغذيات يحتوي على 30 ملغ من المغنيسيوم لكل كوب وهو مصدر كبير للبروتين ناهيك عن أنه يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية والعديد من الفيتامينات والمعادن والبروبيوتيكات الصحية للأمعاء.

 

Leave A Reply

Your email address will not be published.