التستوستيرون هو أهم هرمون من هرمونات الذكورة ومن الطبيعي أن تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون مع تقدم العمر ولكن هناك خطوات يمكن أن يتم اتخاذها لإبطاء العملية وربما إيقافها.
التستوستيرون أمر حيوي لصحة الشخص ورفاهيته بشكل عام ويمكن أن تؤثر المستويات المنخفضة من هرمون التستوستيرون على تكوين الجسم بشكل سلبي ومع تقدم العمر يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون أيضًا إلى زيادة الوزن.
تؤثر المستويات المنخفضة من هرمون التستوستيرون أيضًا على الوظيفة الجنسية مما يؤدي إلى انخفاض الدافع الجنسي وقلة الانتصاب والعقم .
طرق زيادة هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي
قد يساعد البقاء نشيطًا على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون.
وفقًا لدراسة حديثة أجريت على 9054 رجلاً تتراوح أعمارهم بين 19 و 39 يتمتعون بوزن صحي تتراوح مستويات هرمون التستوستيرون الطبيعي بين 264 و 916 نانوجرامًا لكل ديسيلتر
تروج شركات الأدوية للمنتجات التي من المفترض أن تزيد من هرمون التستوستيرون وبينما قد تساعد هذه المنتجات بعض الأشخاص فإنها قد تؤدي أيضًا إلى إبطاء قدرة الجسم على إنتاج هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي.
كما أن هذه الأدوية لا تخلو من المخاطر.
أفضل طريقة لزيادة هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي هي اتباع بعض عادات نمط الحياة التي يمكن أن تحسن الصحة العامة.
1 – الحصول على قسط كاف من النوم
يمكن أن تؤثر قلة النوم سلبًا على مستويات الهرمونات والمواد الكيميائية التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح بما في ذلك هرمون التستوستيرون.
مستويات هرمون التستوستيرون يمكن أن تنخفض عند الرجال الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم.
قد يساعد جعل النوم أولوية في الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون ويجب أن يهدف الناس إلى النوم ما لا يقل عن 7 إلى 8 ساعات كل ليلة ويجب على أي شخص يعاني من مشاكل في الحصول على نوم جيد بشكل منتظم أن يتحدث إلى طبيبه.
2 – الحفاظ على نظام غذائي متوازن
أظهرت الأبحاث منذ فترة طويلة أن تناول الطعام بشكل جيد ضروري للحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون والصحة العامة. وفقا لتقرير واحد في مجلة التهاب الأعصاب قد يساهم انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون وزيادة الوزن في مجموعة متنوعة من حالات الالتهاب وضعف الوظيفة العصبية.
أفضل الأنظمة الغذائية هي تلك التي تحتوي في الغالب على أطعمة كاملة وتوفر توازنًا صحيًا من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات ويمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي صحي ومغذي إلى الحفاظ على توازن جميع مستويات الهرمونات في الجسم وتعزيز الصحة المثلى على المدى الطويل.
3 – انقاص الوزن
أظهرت الأبحاث أن الرجال الذين لديهم وزن أكبر لديهم مستويات أقل من هرمون التستوستيرون.
بعض الذكور الذين يعانون من السمنة المفرطة الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 20 عامًا لديهم هرمون تستوستيرون أقل بنسبة تصل إلى 50 في المائة من أولئك الذين لا يعانون من زيادة الوزن.
4 – البقاء نشيطا
دراسة في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي وجدت أنه كلما كان الفرد أكثر نشاطًا زاد هرمون التستوستيرون لديه.
زيادة النشاط البدني أكثر فائدة من فقدان الوزن لتحسين مستويات هرمون التستوستيرون.
ومع ذلك فمن الجيد عدم المبالغة في ذلك لأن المستويات المرتفعة من التمارين قد تؤدي إلى انخفاض هرمون التستوستيرون.
5 – الحد من الإجهاد
الإجهاد المزمن طويل الأمد خطير ويمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل في الجسم.
يؤدي الإجهاد إلى رفع مستوى هرمون الكورتيزول المسؤول عن إدارة مجموعة متنوعة من العمليات بما في ذلك الاستجابة المناعية والتمثيل الغذائي.
يؤثر ارتفاع الكورتيزول سلبًا على هرمون التستوستيرون حيث أن الأحداث المجهدة الحياة تساهم في تغييرات غير منتظمة في مستويات هرمون التستوستيرون لدى الذكور.
6 – الفيتامينات والمكملات الغذائية
نشرت دراسة واحدة في مجلة أبحاث الهرمونات والتمثيل الغذائي وجدت أن تناول مكملات فيتامين (د) قد يصحح النقص وحتى يساهم في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون.
الحصول على 15 دقيقة على الأقل من أشعة الشمس المباشرة كل يوم يمكن أن يحافظ أيضًا على إدارة مستويات فيتامين ( د)، وتشمل المصادر الغذائية الغنية بفيتامين (د) سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى أو الحليب ومنتجات الحبوب المدعمة.
يمكن أن تساعد مكملات المغنيسيوم في إعادة مستويات هرمون التستوستيرون إلى وضعها الطبيعي إذا كان سبب الانخفاض هو النقص.
وجدت إحدى الدراسات في مجلة Biological Trace Element Research أن تناول المكملات الغذائية لمدة شهر واحد على الأقل قد يزيد هرمون التستوستيرون لدى جميع الأشخاص وأضاف التقرير أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة سيشهدون زيادة ملحوظة في مستويات هرمون التستوستيرون مقارنة بمن لا يمارسون الرياضة.
كما هو الحال مع المغنيسيوم قد يساهم نقص الزنك في انخفاض هرمون التستوستيرون
من الممكن تصحيح كل من نقص المغنيسيوم والزنك من خلال النظام الغذائي وتشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم الحبوب الكاملة والخضروات ذات الأوراق الداكنة، والزنك هو أيضًا عنصر في الخضر الداكنة وبذور الكتان وبذور اليقطين .
7 – مراجعة الأدوية
في حين أن الأدوية الموصوفة يمكن أن تساعد في إدارة مجموعة متنوعة من الحالات الصحية فهي أحد أكثر الأسباب شيوعًا لانخفاض هرمون التستوستيرون.
يجب على أي شخص يشتبه في انخفاض هرمون التستوستيرون بسبب الأدوية الموصوفة أن يلفت انتباه الطبيب إلى هذه المخاوف.
8 – تجنب تعاطي المخدرات والكحول
تم ربط تعاطي المخدرات والكحول بانخفاض هرمون التستوستيرون.
وفقا ل المعهد الوطني لتعاطي وإدمان الكحول فإن تعاطي الكحول يؤثر على الغدد والهرمونات التي تدخل في الصحة الإنجابية للذكور.
علاوة على ذلك يمكن أن يتسبب الكحول في انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون بسبب آثاره على الجسم بما في ذلك التسبب في تفاعلات هرمونية وتلف الخلايا.
علاج التستوستيرون
هناك القليل من الأدلة لإثبات أن علاج التستوستيرون أو مكملات التستوستيرون المسوقة يمكن أن تساعد الرجال الذين يعانون من مشاكل هرمون التستوستيرون المرتبطة بالعمر.
ومع ذلك قد يكون علاج التستوستيرون مفيدًا عندما لا يستطيع الجسم إنتاج هرمون التستوستيرون بمفرده.
نظرًا لأن علاج التستوستيرون ليس مناسبًا للجميع فإن أفضل طريقة لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون هي أن تتم الويادة بشكل طبيعي
يجب على أي شخص يشعر بالقلق بشأن مستويات هرمون التستوستيرون أن يرى الطبيب لإجراء اختبار هرمون
الختام
يبدأ تطوير هرمون التستوستيرون قبل الولادة ويساعد في تطوير الأعضاء التناسلية الذكرية.
يقود هرمون التستوستيرون الرغبة الجنسية وإنتاج الحيوانات المنوية وتوزيع الدهون في الجسم وقوة العضلات وتكوين خلايا الدم الحمراء عند الذكور، وتنتج النساء أيضًا هرمون التستوستيرون في المبيض والغدد الكظرية لكنهن ينتجن مستويات أقل بكثير من الرجال.
يمكن للناس تعزيز هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية أو في بعض الحالات من خلال المكملات.
ومع ذلك لا يوجد دليل يثبت أن العلاج بالتستوستيرون يرفع هرمون التستوستيرون لدى الذكور الأصحاء.
