لماذا نحتاج المغنيسيوم؟

المغنيسيوم معدن مهم ويرمز له بالركز الكيميائي(Mg) ويلعب المغنيسيوم دورًا في أكثر من 300 تفاعل إنزيم في جسم الإنسان وتشمل وظائفه العديدة المساعدة في وظائف العضلات والأعصاب وتنظيم ضغط الدم ودعم جهاز المناعة.

المغنيسيوم (magnesium) هو رابع أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان ولا يمكن للجسم الحصول على هذا المعدن لوحده بل يحتاج الى نظام غذائي معين للحصول عليه

يربط الأطباء بين نقص المغنيسيوم ومجموعة من المضاعفات الصحية لذلك يجب أن يهدف الناس إلى تلبية المستويات اليومية الموصى بها من المغنيسيوم.

اللوز والسبانخ والكاجو هي بعض الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة مغنيسيوم وإذا لم يتمكن الشخص من الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم من خلال نظامه الغذائي فقد يوصي الطبيب بتناول مكملات المغنيسيوم

يساعد المغنيسيوم في الحفاظ على أداء سليم للعضلات والأعصاب

في هذه المقالة نلقي نظرة على وظيفة وفوائد المغنيسيوم وما يفعله في الجسم والمصادر الغذائية والمخاطر الصحية المحتملة التي يرتبط بها الأطباء كثيرًا.

فوائد المغنيسيوم

عنصر المغنيسيوم هو واحد من سبعة معادن كبيرة أساسية وهذه المعادن الكبيرة هي معادن يحتاج الناس إلى استهلاكها بكميات كبيرة نسبيًا – على الأقل 100 ملليجرام (مجم) يوميًا – والمعادن الدقيقة  مثل الحديد والزنك لا تقل أهمية على الرغم من أن الناس يحتاجونها بكميات أقل.

المغنيسيوم حيوي للعديد من وظائف الجسم والحصول على ما يكفي من هذا المعدن يمكن أن يساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة أو علاجها بما فيها مرض الزهايمر وداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية و الصداع النصفي .

تناقش الأقسام التالية وظيفة المغنيسيوم في الجسم وتأثيراتها على صحة الإنسان.

1 – المغنيسيوم وصحة العظام

بينما ركزت معظم الأبحاث على دور الكالسيوم في صحة العظام فإن المغنيسيوم ضروري أيضًا لتكوين العظام بشكل صحي.

ربطت الأبحاث بين تناول المغنيسيوم الكافي مع ارتفاع كثافة العظام وتحسين تكوين بلورات العظام وانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام عند الإناث بعد انقطاع الطمث .

قد يحسن المغنيسيوم صحة العظام بشكل مباشر وغير مباشر حيث يساعد على تنظيم مستويات الكالسيوم وفيتامين د وهما عنصران مغذيان آخران مهمان لصحة العظام.

2 – المغنيسيوم ومرض السكري

ربطت الأبحاث بين الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم وانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري وقد يكون هذا لأن المغنيسيوم يلعب دوردورا مهما في السيطرة على الجلوكوز والتمثيل الغذائي للأنسولين .

ذكرت المجلة العالمية للسكري أن معظم مرضى السكري وليس كلهم ​ يعانون من نقص المغنيسيوم وأن المغنيسيوم قد يلعب دورًا في إدارة مرض السكري.

قد يؤدي نقص المغنيسيوم إلى تفاقم مقاومة الأنسولين وهي حالة تحدث غالبًا قبل مرض السكري من النوع 2 ومن ناحية أخرى قد تؤدي مقاومة الأنسولين إلى انخفاض مستويات المغنيسيوم.

في العديد من الدراسات ربط الباحثون بين الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم ومرض السكري وبالإضافة إلى ذلك تشير مراجعة منهجية من عام 2017 إلى أن تناول مكملات المغنيسيوم يمكن أن يحسن أيضًا حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات المغنيسيوم.

3 – المغنيسيوم وصحة القلب والأوعية الدموية

يحتاج الجسم إلى المغنيسيوم للحفاظ على صحة العضلات بما في ذلك القلب حيث وجدت الأبحاث أن المغنيسيوم يلعب دورًا مهمًا في صحة القلب.

تشير مراجعة أجريت عام 2018 إلى أن نقص المغنيسيوم يمكن أن يزيد من خطر إصابة الشخص بأمراض القلب والأوعية الدموية وهذا يرجع جزئيًا إلى أدوارها على المستوى الخلوي ولاحظ المؤلفون أن نقص المغنيسيوم شائع لدى الأشخاص المصابين بفشل القلب الاحتقاني ويمكن أن يؤدي إلى تفاقم نتائجهم السريرية.

الأشخاص الذين يتلقون المغنيسيوم بعد فترة وجيزة من نوبة قلبية لديهم مخاطر أقل للوفاة،  ويستخدم الأطباء المغنيسيوم أحيانًا أثناء علاج قصور القلب الاحتقاني (CHF) لتقليل مخاطر عدم انتظام ضربات القلب

زيادة تناول المغنيسيوم قد يقلل من خطر إصابة الشخص بالسكتة الدماغية  حيث أنه مقابل كل زيادة مقدارها 100 ملغ في اليوم في المغنيسيوم ينخفض ​​خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 2٪.

تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن المغنيسيوم يلعب دورًا في ارتفاع ضغط الدم  ومع ذلك وفقا لمكتب المكملات الغذائية (ODS) ، استنادًا إلى الأبحاث الحالية فإن تناول مكملات المغنيسيوم يخفض ضغط الدم “إلى حد ضئيل فقط”.

4 – تأثير المغنيسيوم على الصداع النصفي

علاج المغنيسيوم قد يساعد في منع أو تخفيف الصداع  وذلك لأن نقص المغنيسيوم يمكن أن يؤثر على الناقلات العصبية ويحد من انقباض الأوعية الدموية وهي عوامل يربطها الأطباء بالصداع النصفي.

قد يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي مستويات أقل من المغنيسيوم في الدم وأنسجة الجسم مقارنة بالآخرين وقد تكون مستويات المغنيسيوم في دماغ الشخص منخفضة أثناء الصداع النصفي.

العلاج بالمغنيسيوم قد يكون مفيدًا للوقاية من الصداع النصفي حيث أن تناول 600 ملغ من سترات المغنيسيوم يبدو استراتيجية وقائية آمنة وفعالة

5 – المغنيسيوم ومتلازمة ما قبل الحيض (PMS).

قد يلعب المغنيسيوم أيضًا دورًا في متلازمة ما قبل الحيض (PMS).

تقترح الدراسات أن تناول مكملات المغنيسيوم مع فيتامين ب 6 يمكن أن يحسن أعراض الدورة الشهرية

الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد تشير إلى أن تناول مكملات المغنيسيوم يمكن أن تساعد على تقليل الانتفاخ وأعراض التقلبات المزاجية

6 – القلق

مستويات المغنيسيوم قد تلعب دورا في اضطرابات المزاج بما في ذلك الاكتئاب و القلق .

قد يكون لمستويات المغنيسيوم المنخفضة روابط مع مستويات أعلى من القلق ويرجع هذا جزئيًا إلى النشاط في المحور الوطائي – النخامي – الكظري (HPA)  وهو عبارة عن مجموعة من ثلاث غدد تتحكم في رد فعل الشخص تجاه الإجهاد .

الاستهلاك اليومي الموصى به من المغنيسيوم

يوضح الجدول التالي البدل اليومي الموصى به (RDA) لاستهلاك المغنيسيوم حسب العمر والجنس

سن	ذكر	أنثى
1-3 سنوات	80 مجم	80 مجم
4-8 سنوات	130 مجم	130 مجم
9-13 سنة	240 مجم	240 مجم
14-18 سنة	410 مجم	360 مجم
19-30 سنة	400 مجم	310 مجم
31-50 سنة	420 مجم	320 مجم
+51 سنة	420 مجم	320 مجم

يجب على المرأة الحامل زيادة تناول المغنيسيوم بحوالي 40 ملغ يوميًا أثناء الحمل.

يعتمد الخبراء على الكمية الكافية للأطفال دون سن سنة واحدة على الكميات الموجودة في لبن الأم.

مصادر المغنيسيوم

تحتوي العديد من الأطعمة على مستويات عالية من المغنيسيوم بما في ذلك المكسرات والبذور والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن والحبوب الكاملة والبقوليات ويضيف المصنعون أيضًا المغنيسيوم إلى بعض حبوب الإفطار والأطعمة المدعمة الأخرى.

أفضل مصادر المغنيسيوم تشمل:

• اللوز
• سبانخ
• الكاجو المحمص
• فول سوداني محمص بالزيت
• حليب الصويا
• فاصوليا سوداء مطبوخة
• فول ادامامي مطبوخ
• زبدة الفول السوداني
• خبز القمح الكامل
• أفوكادو
• بطاطس بالجلد
• أرز بني مطبوخ
• زبادي قليل الدسم
• حبوب الإفطار المدعمة
• دقيق الشوفان سريع الذوبان
• الفاصوليا المعلبة
• موز

تفقد منتجات القمح المغنيسيوم عند تكريره لذلك من الأفضل اختيار الحبوب ومنتجات الخبز المصنوعة من الحبوب الكاملة وتحتوي معظم الفواكه واللحوم والأسماك على نسبة منخفضة من المغنيسيوم.

نقص المغنيسيوم

في حين أن العديد من الأشخاص لا يستوفون مدخولهم الموصى به من المغنيسيوم فإن أعراض النقص نادرة في الأشخاص الأصحاء ويُعرف نقص المغنيسيوم بنقص مغنسيوم الدم .

نقص المغنيسيوم يمكن أن يحدث بسببالأعراض الجانبية لبعض الأدوية وبعض الحالات الصحية ، بما في ذلك اضطرابات الجهاز الهضمي والسكري ونقص المغنيسيوم أكثر شيوعًا عند كبار السن.

تشمل أعراض نقص المغنيسيوم ما يلي:

• فقدان الشهية
• الغثيان أو القيء
• التعب أو الضعف

تشمل أعراض نقص المغنيسيوم الأكثر خطورة ما يلي:

• تشنجات العضلات
• خدر
• تنميل
• النوبات
• تغيرات في ضربات القلب أو تشنجات

ربطت الأبحاث بين نقص المغنيسيوم ومجموعة من الحالات الصحية بما فيها مرض الزهايمر والسكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية والصداع النصفي.

مخاطر زيادة المغنيسيوم (Magnesium side effects)

من غير المحتمل تناول جرعة زائدة من المغنيسيوم من خلال المصادر الغذائية لأن الجسم سيقضي على المغنيسيوم الزائد من الطعام عن طريق البول.

ومع ذلك فإن تناول كميات كبيرة من المغنيسيوم من المكملات الغذائية يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو الغثيان أو التقلصات.

جرعات كبيرة جدا من المغنيسيوم يمكن أن تسبب مشاكل في الكل وانخفاض ضغط الدم واحتباس البول والغثيان والقيء والاكتئاب والخمول وفقدان التحكم في الجهاز العصبي المركزي (CNS) وتوقف القلب

يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطراب في الكلى عدم تناول مكملات المغنيسيوم إلا إذا نصح الطبيب بذلك.

تفاعل الأدوية مع مكملات المغنيسيوم

قد تؤدي مكملات المغنيسيوم أيضًا إلى ظهور بعض التفاعلات الدوائية والأدوية التي قد تتفاعل مع مكملات المغنيسيوم أو تؤثر على مستويات المغنيسيوم تشمل:

• البايفوسفونيت الفموي الذي يعالج هشاشة العظام مثل أليندرونات (فوساماكس)
• المضادات الحيوية التتراسيكلين  بما في ذلك الدوكسيسيكلين (Vibramycin) و demeclocycline (Declomycin)
• المضادات الحيوية الكينولون بما في ذلك الليفوفلوكساسين (ليفاكوين) وسيبروفلوكساسين (سيبرو)
• مدرات البول ، مثل فوروسيميد (لازيكس)
• مثبطات مضخة البروتون بما في ذلك إيزوميبرازول المغنيسيوم ( نيكسيوم )

هل يجب أن أتناول مكملات المغنيسيوم (Magnesium supplement)؟

تعمل العديد من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية بشكل تآزري ويعني هذا المصطلح أن جمعها معًا يجلب فوائد صحية أكثر من أخذها بشكل منفصل.

من الأفضل التركيز على نظام غذائي صحي ومتوازن لتلبية المتطلبات اليومية من المغنيسيوم واستخدام المكملات الغذائية فقط تحت إشراف الطبيب وقت الحاجة لذلك

الختام

المغنيسيوم هو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا رئيسيًا في العديد من عمليات الجسم بما في ذلك العضلات والأعصاب وصحة العظام والمزاج.

ربطت الأبحاث بين نقص المغنيسيوم ومجموعة من المضاعفات الصحية وإذا كان الشخص غير قادر على الحصول على متطلباته اليومية من نظامه الغذائي فقد يوصي الطبيب بتناول مكملات المغنيسيوم.