ما هي فوائد العدس؟

العدس ينتمي إلى عائلة البقوليات ويأتي بأصناف حمراء وبنية وسوداء وخضراء كما أنه تحتوي على مستويات عالية من البروتين والألياف.

العدس سريع نسبيًا وسهل التحضير كما أن تكلفته المنخفضة تجعله شكلاً من أشكال البروتين عالي الجودة

في هذه المقالة ، نلقي نظرة على كيف يمكن للعدس تعزيز الصحة  والبحث عن طرق لدمج العدس في نظام غذائي متوازن.

فوائد العدس

إن استهلاك جميع أنواع الأطعمة النباتية له ارتباطات مع انخفاض مخاطر العديد من الحالات الصحية المتعلقة بنمط الحياة.

الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الأطعمة النباتية الصحية لديهم فرصة أقل للوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية وجميع الأسباب.

غالبًا ما توفر الأطعمة النباتية مجموعة واسعة من الألياف والفيتامينات والمعادن وقد تحتوي على خصائص مضادة للأكسدة  والمواد المضادة للاكسدة تعمل ضد الجذور الحرة، والتي هي مركبات في الجسم التي قد تسهم في الإصابة بالسرطان

فوائد العدس لصحة القلب

العدس هو مصدر وفير بالألياف وحامض الفوليك و البوتاسيوم وكل هذه العناصر الغذائية تدعم صحة القلب.

وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA) يمكن أن تؤدي زيادة تناول الألياف إلى تقليل مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو الكوليسترول السيئ.

لا ترتبط الألياف فقط بانخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ولكنها قد تبطئ من تطور المرض لدى الأفراد المعرضين لخطر كبير.

يضيف العدس الفيتامينات والمعادن والألياف الأساسية إلى النظام الغذائي كما أنه يوفر البروتين وهي بديل ممتاز للحوم في الوجبات.

عندما يستبدل الشخص اللحوم في النظام الغذائي بأطعمة غنية بالألياف مثل العدس فإنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب .

وقد وجدت الدراسات أن البوتاسيوم، و الكالسيوم و المغنيسيوم في العدس يمكن أن تقلل ضغط الدم بشكل طبيعي ويعد العدس واحدًا من أفضل مصادر الغذاء الغنية بالبوتاسيوم.

فوائد العدس للمرأة الحامل

يوفر العدس كمية كبيرة من حمض الفوليك .

حمض الفوليك أمر بالغ الأهمية لمنع عيوب الأنبوب العصبي عند الأطفال حديثي الولادة وهو نوع معين من العيوب الخَلقية للدماغ والعمود الفقري والحبل الشوكي.

يمكن أن يقلل هذا الفيتامين الأساسي أيضًا من خطر الإصابة بسكري الحمل  حيث وجدت دراسة أجريت عام 2019 على 14553 امرأة حامل أن أولئك الذين تناولوا المزيد من حمض الفوليك أثناء الحمل كانوا أقل عرضة للإصابة بسكري الحمل.

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بأن تستهلك الإناث في سن الإنجاب ما لا يقل عن 400 (ميكروغرام) من الفولات أو حمض الفوليك كل يوم وينصح مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بأن تزيد النساء من تناوله أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية.

فوائد العدس للسرطان

يوفر العدس السيلينيوم  ويقلل السيلينيوم من معدلات نمو الأورام والذي يساهم في تحسين استجابة الشخص المناعية للعدوى عن طريق تحفيز إنتاج الخلايا التائية والتي تساهم في قتل المرض.

السيلينيوم يساعد في تقليل معدلات سرطان القولون والمستقيم والبروستاتا والرئة والمثانة والجلد والمريء والمعدة.

فوائد العدس في محاربة التعب والإرهاق

نقص الحديد سبب شائع للإرهاق ويمكن أن يؤثر عدم الحصول على ما يكفي من الحديد في النظام الغذائي على مدى كفاءة استخدام الجسم للطاقة وهناك نوعان من الحديد: الهيم واللهيمي

الحديد اللاهيمي هو شكل أساسي من أشكال الحديد للأشخاص الذين لا يستهلكون اللحوم لأسباب صحية أو لأسباب أخرى ولكن لا يستطيع الجسم امتصاص الحديد اللاهيمي وكذلك الحديد الهيم لذا حاول دمجه مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الحمضيات والتوت والفلفل مما يحسن الامتصاص.

فوائد العدس في الهضم والشبع

يعمل تناول الألياف الكافية كعامل مهم في إنقاص الوزن من خلال العمل “كعامل تضخم” في الجهاز الهضمي.

الألياف في النظام الغذائي تساعد على زيادة الشعور بالامتلاء وتقليل الشهية وهذا يمكن أن يقلل من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص.

كما أن المحتوى العالي من الألياف في العدس يساعد أيضًا في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والذي بدوره يمنع الإمساك ويعزز حركات الأمعاء المنتظمة.

القيمة الذائية للعدس

العدس من الأطعمة المغذية للغاية فهي غنية بالمعادن والبروتينات والألياف.

100 جرام من العدس المطبوخ يحتوي على:

• 116 سعرة حرارية
• 02 غرام من البروتين
• 38 غرام من الدهون
• 13 جرام من الكربوهيدرات ، منها 7.9 جرام ألياف و 1.8 جرام سكر

يوفر العدس أيضًا العناصر الغذائية الأساسية التالية:

• حمض الفوليك
• حديد
• المنغنيز
• الفوسفور
• الثيامين
• البوتاسيوم
• فيتامين ب 6

يعد العدس أيضًا مصدرًا لـ:

• الريبوفلافين
• النياسين
• حمض البانتوثنيك
• المغنيسيوم
• الزنك
• نحاس
• السيلينيوم

أنواع العدس

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من العدس وتشمل هذه:

• العدس البني : له نكهة ترابية معتدلة ويحافظ على شكله جيدًا لكنه يصبح طريًا عند الإفراط في طهيه
• العدس الأخضر الفرنسي :له مذاق الفلفل وقوام مقرمش
• العدس الأحمر : هذا شائع في مطبخ الشرق الأوسط أو المطبخ الهندي وهو في الواقع عدس ماسور بني بعد إزالة قشره.

تشمل الأنواع الأخرى عدس بيلوجا الأسود والذي يشبه الكافيار وهو أغلى ثمناً وكذلك العدس الأبيض وهو عبارة عن عدس أسود بدون قشر

استخدام العدس في النظام الغذائي

يمكن للناس استخدام العدس البني أو الأخضر أو ​​الأحمر في نظامهم الغذائي بعدة طرق.

• العدس البني هو الأرخص والأكثر طراوة عند الطهي.
• العدس الأخضر له نكهة مغرية وتظل ثابتة عند طهيها
• العدس الأحمر له طعم أخف وناعم عند طهيه

لا يتطلب العدس النقع فقط يجب على الناس شطف العدس وإزالة أي أوساخ من العدس والتخلص من أي عدس تالف أو مواد غريبة.

نصائح سريعة في استخدام العدس

يمكن للناس تضمين العدس في نظامهم الغذائي بالطرق التالية البسيطة واللذيذة:

• أضف العدس إلى أي حساء للحصول على مغذيات وألياف إضافية.
• يُطهى العدس مسبقًا ويُحفظ في الثلاجة للحصول على مصدر بروتين سريع.
• استخدم العدس بدلاً من الفول في أي وصفة.

مخاطر الإفراط في استهلاك العدس

قد يؤدي استهلاك كميات كبيرة من الألياف إلى انتفاخ البطن والإمساك.

يجب على أي شخص يزيد من تناول الألياف:

• شرب الكثير من السوائل لمنع الإمساك
• استهلك كميات صغيرة من الألياف في كل وجبة
• زيادة مدخولهم تدريجيًا على مدى شهر إلى شهرين

يمكن أن تساعد هذه النصائح في منع الانزعاج الهضمي حيث يتكيف الجسم مع زيادة الألياف.

يحتوي العدس أيضًا على الكربوهيدرات القابلة للتخمر والتي قد تؤدي إلى أعراض الجهاز الهضمي لدى أولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS).