كيف يمكن أن تفيد مضادات الأكسدة صحتنا؟

مضادات الأكسدة هي المواد التي يمكن أن تمنع أو تبطئ تلف الخلايا التي تسببها الجذور الحرة والجزيئات غير المستقرة التي ينتجها الجسم كرد فعل على الضغوط البيئية وغيرها من الضغوط.

يمكن أن تكون مصادر مضادات الأكسدة طبيعية أو اصطناعية ويُعتقد أن بعض الأطعمة النباتية غنية بمضادات الأكسدة يمكن أن تقدم الفواكه والخضروات الملونة مجموعة من مضادات الأكسدة.

ينتج الجسم أيضًا بعض مضادات الأكسدة المعروفة باسم مضادات الأكسدة الذاتية أما مضادات الأكسدة التي تأتي من خارج الجسم تسمى خارجية المنشأ.

الجذور الحرة هي النفايات التي تنتجها الخلايا حيث يعالج الجسم الطعام ويتفاعل مع البيئة وإذا لم يتمكن الجسم من معالجة وإزالة الجذور الحرة بكفاءة  فقد ينتج عن ذلك الإجهاد التأكسدي وهذا يمكن أن يضر الخلايا ووظيفة الجسم وتُعرف الجذور الحرة أيضًا باسم أنواع الأكسجين التفاعلية (ROS).

يمكن أن تكون العوامل التي تزيد من إنتاج الجذور الحرة في الجسم داخلية مثل الالتهابات ، أو خارجية مثل التلوث والتعرض للأشعة فوق البنفسجية ودخان السجائر.

الاكسدة ترتبط بعد أمراض مثل أمراض القلب والسرطان والتهاب المفاصل والسكتة الدماغية والأمراض التنفسية ونقص المناعة وانتفاخ الرئة  وغيرها من حالات الالتهابات أو الدماغية.

يقال أن مضادات الأكسدة تساعد في تحييد الجذور الحرة في أجسامنا مما يعزز الصحة العامة.

فوائد مضادات الأكسدة

يمكن لمضادات الأكسدة أن تحمي من تلف الخلايا الذي تسببه الجذور الحرة والمعروف باسم الإجهاد التأكسدي.

الأنشطة والعمليات التي يمكن أن تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي تشمل :

• تمرين مفرط
• صدمة الأنسجة ، بسبب الالتهاب والإصابة
• أضرار نقص التروية
• استهلاك بعض الأطعمة ، وخاصة الأطعمة المكررة والمعالجة والدهون غير المشبعة والمحليات الصناعية وبعض الأصباغ والمواد المضافة
• التدخين
• التلوث البيئي
• التعرض للمواد الكيميائية مثل المبيدات الحشرية والأدوية بما في ذلك العلاج الكيميائي

يمكن أن تؤدي مثل هذه الأنشطة والتعرضات إلى تلف الخلايا.

وهذا بدوره قد يؤدي إلى:

• إطلاق مفرط للحديد أو أيونات النحاس
• تنشيط الخلايا البلعمية وهي نوع من خلايا الدم البيضاء لها دور في مكافحة العدوى
• زيادة في الإنزيمات التي تولد الجذور الحرة
• اضطراب في سلاسل نقل الإلكترون

كل هذه يمكن أن تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي.

تم ربط الضرر الناجم عن الإجهاد التأكسدي بالسرطان وتصلب الشرايين وفقدان البصر ويُعتقد أن الجذور الحرة تسبب تغيرات في الخلايا تؤدي إلى هذه الحالات وربما حالات أخرى وتناول مضادات الأكسدة يقلل من هذه المخاطر.

المكملات المضادة للأكسدة قد تساعد في تقليل فقدان البصر بسبب الضمور البقعي المرتبط بالعمر لدى كبار السن.

أنواع مضادات الأكسدة

يُعتقد أن هناك المئات وربما الآلاف من المواد التي يمكن أن تعمل كمضادات للأكسدة لكل منها دوره الخاص ويمكنه التفاعل مع الآخرين لمساعدة الجسم على العمل بفعالية.

“مضادات الأكسدة” ليست في الحقيقة اسم مادة ، لكنها تصف ما يمكن أن تفعله مجموعة من المواد في الجسم

من أمثلة مضادات الأكسدة التي تأتي من خارج الجسم ما يلي:

• فيتامين أ
• فيتامين سي
• فيتامين هـ.
• بيتا كاروتين
• الليكوبين
• لوتين
• السيلينيوم
• المنغنيز
• زياكسانثين

الفلافونيدات ، الفلافون ، الكاتيكين ، البوليفينول ، والأستروجين النباتي كلها أنواع من مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية وكلها موجودة في الأطعمة النباتية.

يخدم كل مضاد أكسدة وظيفة مختلفة ولا يمكن استبداله بآخر وهذا هو السبب في أهمية اتباع نظام غذائي متنوع.

مصادر الطعام المضادة للأكسدة

أفضل مصادر مضادات الأكسدة هي الأطعمة النباتية ، وخاصة الفواكه والخضروات.

غالبًا ما يشار إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة على أنها “أطعمة فائقة الجودة” بسبب فوائدها العديدة

للحصول على بعض مضادات الأكسدة المحددة ، حاول تضمين ما يلي في نظامك الغذائي:

• فيتامين أ : منتجات الألبان والبيض والكبد
• فيتامين سي : معظم الفواكه والخضروات وخاصة التوت والبرتقال والفلفل
• فيتامين هـ : المكسرات والبذور وعباد الشمس والزيوت النباتية الأخرى والخضروات الورقية
• بيتا كاروتين : الفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية مثل الجزر والبازلاء والسبانخ والمانجو.
• الليكوبين : الفواكه والخضروات الوردية والحمراء بما في ذلك الطماطم والبطيخ
• اللوتين : الخضار الورقية الخضراء والذرة والبابايا والبرتقال
• السيلينيوم : الأرز والذرة والقمح والحبوب الكاملة الأخرى وكذلك المكسرات والبيض والجبن والبقوليات.

تشمل الأطعمة الأخرى التي يُعتقد أنها مصادر جيدة لمضادات الأكسدة ما يلي:

• باذنجان
• البقوليات مثل الفاصوليا
• الشاي الأخضر والأسود
• عنب أحمر
• الشوكولاته الداكنة
• الرمان
• توت
• تفاح
• بروكلي
• سبانخ
• عدس

تأثير الطبخ علي مستويات مضادات الأكسدة

يمكن أن يؤدي طهي أطعمة معينة إلى زيادة مستويات مضادات الأكسدة أو تقليلها.

الليكوبين هو أحد مضادات الأكسدة التي تعطي الطماطم لونها الأحمر الغني وعندما يتم معالجة الطماطم بالحرارة يصبح اللايكوبين (أسهل على أجسامنا في المعالجة والاستخدام)

ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أن القرنبيط والبازلاء والكوسة تفقد الكثير من نشاطها المضاد للأكسدة في عملية الطهي لذلك ضع في اعتبارك أن المهم هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة المطبوخة والنيئة.

نصائح غذائية لزيادة تناول مضادات الأكسدة

يمكن أن تساعد النصائح التالية في زيادة تناول مضادات الأكسدة:

• أدخل فاكهة أو خضروات إلى نظامك الغذائي في كل مرة تأكل فيها
• تناول كوبًا من الشاي الأخضر أو ​​شاي الماتشا يوميًا.
• استخدم الكركم والكمون والأوريجانو والزنجبيل والقرنفل والقرفة في وجباتك.
• تناول وجبة خفيفة من المكسرات والبذور وخاصة المكسرات البرازيلية وبذور عباد الشمس والفواكه المجففة ولكن اختر تلك التي لا تحتوي على سكر أو ملح مضاف.

مخاطر مضادات الأكسدة

وتجدر الإشارة إلى أنه على الرغم من ربط الدراسات بين استهلاك الفاكهة والخضروات بصحة عامة أفضل إلا أنه ليس من الواضح ما إذا كان هذا يرجع إلى نشاط مضادات الأكسدة وبالإضافة إلى ذلك يجب توخي الحذر فيما يتعلق بالمكملات الغذائية.

المكملات

تحذر المعاهد الوطنية للصحة (NIH) من أن الجرعات العالية من مكملات مضادات الأكسدة يمكن أن تكون ضارة.

تم ربط تناول كميات كبيرة من بيتا كاروتين بزيادة خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى المدخنين وتم العثور على جرعة عالية من فيتامين (هـ) لزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا وقد تم ربط استخدام بعض المكملات المضادة للأكسدة بزيادة خطر نمو الورم

مكملات مضادات الأكسدة قد تتفاعل أيضًا مع بعض الأدوية ومن المهم التحدث مع الطبيب قبل استخدام أي من هذه المنتجات.

الختام

تم ربط الجذور الحرة بمجموعة من الأمراض بما في ذلك أمراض القلب والسرطان وفقدان البصر لكن هذا لا يعني أن زيادة تناول مضادات الأكسدة سيمنع هذه الأمراض

مضادات الأكسدة من مصادر اصطناعية قد تزيد من خطر حدوث بعض المشاكل الصحية ونتيجة لذلك من المهم البحث عن مصادر طبيعية من مضادات الأكسدة في شكل نظام غذائي صحي.

تم ربط تناول الفاكهة والخضروات بانخفاض معدل الإصابة بالأمراض المزمنة وقد تلعب مضادات الأكسدة دورًا في ذلك