فيتامين ك هو فيتامين أساسي يستخدمه الجسم للمساعدة في تجلط الدم وتكوين عظام صحية والحفاظ على قوة القلب وهناك العديد من الأطعمة التي تمد الجسم بفيتامين ك ، لذا فإن نقص فيتامين كـ من الجسم نادر الحدوث.
يعد نقص فيتامين K خطيرًا ويمكن أن يؤدي إلى مجموعة من المشكلات الصحية وقد يكون ضارًا بالصحة العامة للشخص ، ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل مثل:
- انخفاض كثافة المعادن في العظام
- مرض قلبي
- هشاشة العظام
- تسوس الأسنان
- سيولة الدم
- أنواع معينة من السرطان
- تكلس الأوعية الدموية
- الضعف الادراكي
الكمية الموصى بتناولها من فيتامين ك هي 90 ميكروغرامًا على الأقل يوميًا للنساء و 120 ميكروجرامًا على الأقل للرجال يوميًا ويمكن لمعظم الناس تحقيق هذه المستويات بسهولة عن طريق إضافة الأطعمة أدناه إلى نظام غذائي متوازن وصحي.
أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك
يوجد نوعان من فيتامين ك: فيتامين ك -1 وفيتامين ك -2، ويوجد فيتامين K-1 في عدد أكبر من الأطعمة وهو وفير بشكل خاص في الخضروات الخضراء وزيوت بعض النباتات.
تم العثور على فيتامين ك -2 في عدد قليل من المصادر الحيوانية وبعض الخضروات المخمرة ، مثل طبق فول الصويا المخمر.
الأطعمة الغنية بفيتامين K-1
تحتوي الأطعمة التالية على مستويات من فيتامين ك -1 لكل 100 غرام
- السبانخ المطبوخة – 540.7 ميكروغرام
- الكرنب المطبوخ – 418.5 ميكروغرام
- الخردل المطبوخ – 592.7 ميكروغرام
- البنجر المطبوخ الخضر – 484 ميكروغرام
- السلق السويسري الخام – 830 ميكروغرام
- الهندباء الخضراء الخام – 778.4 ميكروغرام
- اللفت الأخضر المطبوخ – 518.9 ميكروغرام
- البروكلي – 141.1 ميكروغرام
- الملفوف المطبوخ – 108.7 ميكروغرام
- الجرجير الخام – 108.6 ميكروغرام
- الريحان المجفف – 1714.5 ميكروغرام
- المريمية المجففة – 1714.5 ميكروغرام
- زعتر مجفف – 1714.5 ميكروغرام
- البردقوش المجفف – 621.7 ميكروغرام
- الأوريجانو المجفف – 621.7 ميكروغرام
- البقدونس الطازج – 1640 ميكروغرام
- أوراق الكزبرة المجففة – 1359.5 ميكروغرام
- الهندباء –231 ميكروغرام
- الثوم المعمر – 212.7 ميكروغرام
- حب الرشاد الخام – 541.9 ميكروغرام
- براعم بروكسل المطبوخة – 193.5 ميكروغرام
- الخس الأحمر – 140.3 ميكروغرام
- الخس الأخضر –126.3 ميكروغرام
- زيت فول الصويا – 183.9 ميكروغرام
- مايونيز – 163 ميكروغرام
- المارجرين – 101.3 ميكروغرام
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ك 2
تحتوي الأطعمة التالية على مستويات من فيتامين ك -2 لكل 100 غرام
- ناتو – 939 ميكروغرام
- كبد الأوز – 369 ميكروغرام
- كبد البقر –106 ميكروغرام
- سجق الديك الرومي – 36.6 ميكروغرام
- لحم الدجاج –35.7 ميكروغرام
- فرانكفورتر الديك الرومي – 31.2 ميكروغرام
- بيبروني – 41.7 ميكروغرام
- جبنة طرية – 506 ميكروغرام
- الجبن الأزرق – 440 ميكروغرام
- الجبن الصلب – 282 ميكروغرام
- حليب كامل الدسم – 38.1 ميكروغرام
الفوائد الصحية لفيتامين ك
قد يكون لإضافة المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين K إلى النظام الغذائي بعض الفوائد الوقائية حيث أن الأشخاص الذين يتناولوا كميات أكبر من فيتامين ك -2 لديهم خطر أقل للإصابة بالسرطان.
يبدو أن فيتامين K-2 يعمل أيضًا على تحسين جودة العظام ، مما قد يؤدي إلى انخفاض العظام المكسورة.
كثافة العظام لا تتأثر دائما بفيتامين K-2 ولكن الأشخاص الذين يتناولوا الفيتامينات التي تشمل الكالسيوم ، فيتامين D وفيتامين K-2 أقل عرضة ل كسور العظام في حياتهم بنسبة 25%
أشارت الدراسات إلى أهمية فيتامين ك في الحفاظ على توازن مستويات الأنسولين حيث أن زيادة تناول فيتامين K-1 يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري .
في حين أن تناول المزيد من فيتامين K قد يساعد في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم لدى بعض الأشخاص ، إلا أنه لا ينبغي أن يحل محل أي أدوية لمرض السكري.
يلعب أيضًا فيتامين ك أيضًا دورًا في الوقاية من مرض الزهايمر
كيفية إضافة فيتامين ك إلى نظامك الغذائي
في حين أن معظم الإرشادات الغذائية لا تفرق حاليًا بين الفيتامينات K-1 و K-2 ، فقد يكون من الأفضل تزويد الجسم بمصادر من كلا النوعين.
من المؤكد أن معظم الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا متوازنًا غنيًا بالفواكه والخضروات الكاملة سيحصلون على ما يكفي من فيتامين K في وجباتهم الغذائية وخاصة فيتامين K-1. وأبسط الطرق لإدراج فيتامين K-1 الإضافي في النظام الغذائي هي تناول الخضار الورقية الداكنة.
الختام
يعد الحصول على فيتامين ك -1 وك -2 في النظام الغذائي أمرًا ضروريًا للصحة العامة المثالية ، كما أن بعض الأطعمة تجعل من السهل الوصول إلى القيم الموصى بها يوميًا.
ليس من الضروري دمج كل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين K ، ولكن من المفيد معرفة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين K للتأكد من أن الجسم يحصل على ما يكفي منه كل يوم.
من ناحية أخرى ، يجب على الأشخاص الذين يتناولون مضادات التخثر أو أدوية ترقق الدم توخي الحذر بشأن استهلاك الكثير من فيتامين ك حيث يجب على الأشخاص الذين يتناولون هذه الأدوية التحدث إلى الطبيب حول مستويات فيتامين ك.
