فهرس الموضوع
من أهم الخضروات المفيدة للجسم السبانخ والبروكلي والبازلاء لاحتواء هذه الخضروات على الفيتامينات والمعادن الصحية والتى تساعد في بناء جسم صحي وسليم
تناول الكثير من الخضروات أحد أبسط الطرق لتحسين الصحة والعافية وتحتوي جميع الخضروات على فيتامينات ومعادن وألياف غذائية صحية – لكن بعضها يتميز بفوائدها الاستثنائية.
قد تقدم خضروات معينة مزايا صحية أكثر لبعض الأشخاص ، اعتمادًا على نظامهم الغذائي وصحتهم العامة واحتياجاتهم الغذائية.
قائمة أهم الخضروات المفيدة للجسم
1 – السبانخ
السبانخ من أنواع الخضار الورقية الخضراء ومصدرا كبيرا للكالسيوم ، والفيتامينات ، والحديد ، و المواد المضادة للاكسدة .
ونظرًا لمحتواها من الحديد والكالسيوم ، تعد السبانخ إضافة رائعة لأي نظام غذائي خالٍ من اللحوم أو منتجات الألبان.
وتوفر السبانخ العناصر الغذائية التالية
- فيتامين ك
- كميات عالية من فيتامين أ
- فيتامين سي
- المغنيسيوم
- حمض الفوليك
- حديد
- الكالسيوم
- مضادات الأكسدة
فيتامين ك ضروري لصحة الجسم – خاصة للعظام القوية ، لأنه يحسن امتصاص الكالسيوم.
يوفر السبانخ أيضًا كمية جيدة من الحديد للطاقة وصحة الدم ، ومستوى عالٍ من المغنيسيوم لوظيفة العضلات والأعصاب.
كما أنها غنية بمضادات الأكسدة إضافة إلى أن أوراق السبانخ تخفض ضغط الدم وتفيد صحة القلب.
كيف تأكل السبانخ
يستمتع الناس بالسبانخ نيئًا في السلطات والسندويشات والعصائر. ويحتوي السبانخ المطبوخ أيضًا على فوائد صحية كبيرة وهو إضافة رائعة لأطباق المعكرونة والشوربات.
2 – البروكلي
يعتبر البروكلي من الخضروات الصحية بشكل لا يصدق وينتمي إلى نفس عائلة الملفوف واللفت والقرنبيط وهذه كلها خضروات من فصيلة الصليبية.
يحتوي كل كوب من البروكلي المسلوق والمقطع على:
- 31 كالوري
- الاحتياج اليومي الكامل من فيتامين ك
- ضعف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي
وفقًا للمعهد الوطني للسرطان ، وجدت الأبحاث التي أجريت على الحيوانات أن بعض المواد الكيميائية ، التي تسمى الإندول والإيزوثيوسيانات ، في الخضروات الصليبية تمنع تطور السرطان في العديد من الأعضاء ، بما في ذلك المثانة والثدي والكبد والمعدة.
قد تحمي هذه المركبات الخلايا من تلف الحمض النووي ، وتعطل العوامل المسببة للسرطان ، ولها تأثيرات مضادة للالتهابات
كيف تأكل البروكلي
البروكلي متعدد الاستخدامات، يمكن للناس تحميصه ، أو طهيه بالبخار ، أو قليه ، أو مزجه في الحساء ، أو الاستمتاع به دافئًا في السلطات.
3 – البازلاء
البازلاء من الخضار النشوية حيث تحتوي على 134 كالوري لكل كوب مطبوخ ، وهي غنية بـ:
- الألياف ، وتوفر 9 جرام لكل حصة
- البروتين ، يوفر 9 جرام لكل وجبة
- الفيتامينات أ ، ج ، ك
- بعض فيتامينات ب
تعتبر البازلاء الخضراء مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي ، والذي قد يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا
تحتوي البازلاء والبقوليات الأخرى على الألياف ، والتي تدعم البكتيريا النافعة في الأمعاء وتساعد على ضمان حركات الأمعاء المنتظمة وصحة الجهاز الهضمي.
كيف تأكل البازلاء
قد يكون من المفيد الاحتفاظ بكيس من البازلاء في الفريزر واستخدامها تدريجيًا لتعزيز الخصائص الغذائية لأطباق المعكرونة والريزوتو والكاري وطبخ حساء البازلاء
4 – البطاطا الحلوة
توفر البطاطا الحلوة المتوسطة المخبوزة في قشرتها103 كالوري و 0.17 غرام من الدهون.
تحتوي كل حبة بطاطا حلوة أيضًا على:
- الاحتياج اليومي الكامل من فيتامين أ
- 25٪ من احتياجات الجسم من فيتامين C و B6
- 12٪ من احتياجات الجسم من البوتاسيوم
- بيتا كاروتين ، الذي قد يحسن صحة العين ويساعد في مكافحة السرطان
قد تكون البطاطا الحلوة خيارًا جيدًا لمرضى السكري هذا لأنها تخفض مؤشر نسبة السكر في الدم وغنية بالألياف
كيف تأكل البطاطا الحلوة
لوجبة بسيطة ، اخبز حبة بطاطا في قشرتها وقدمها مع مصدر للبروتين ، مثل السمك أو التوفو.
5 – البنجر
كوب واحد من البنجر النيء يحتوي على:
- 5 كالوري
- 442 ملليغرام (ملغ) من البوتاسيوم
- 148 ميكروغرام من حمض الفوليك
يعتبر البنجر وعصير البنجر رائعين في تحسين صحة القلب ، حيث أن الخضروات غنية بالنترات الصحية للقلب.
شرب 500 جرام من عصير البنجر يقلل بشكل كبير من ضغط الدم لدى الأشخاص الأصحاء.
6 – الجزر
الجزر يحتوي على52 كالوري وأكثر من أربع مرات الجرعة اليومية الموصى بها للبالغين من فيتامين أ ، على شكل بيتا كاروتين.
فيتامين (أ) حيوي لبصر صحي ، والحصول على ما يكفي من هذه المغذيات قد يساعد في منع فقدان البصر.
إضافة إلى أن تناول الجزر الغذائي مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي حيث أن للجزر بعض العناصر الغذائية المقاومة للسرطان
7 – الخضار المخمرة
توفر الخضروات المخمرة جميع العناصر الغذائية لنظائرها غير المخمرة بالإضافة إلى الجرعات الصحية من البروبيوتيك .
والبروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة موجودة في الجسم وفي بعض الأطعمة والمكملات الغذائية ويعتقد بعض الباحثين أنها تحسن صحة الأمعاء.
وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية ، يساعد البروبيوتيك في أعراض متلازمة القولون العصبي ويمنع أيضًا الإسهال الناجم عن العدوى أو المضادات الحيوية .
تشمل بعض الخضروات الجيدة للتخمير ما يلي:
- الملفوف ، مثل مخلل الملفوف
- خيار كمخلل
- جزر
- قرنبيط
كيف تأكل الخضار المخمرة
يأكل الناس الخضار المخمرة في السلطات أو السندويشات أو كطبق جانبي.
8 – الطماطم
على الرغم من أن الطماطم تعتبر فاكهة من الناحية الفنية ، إلا أن معظم الناس يعاملونها مثل الخضار ويستخدمونها في الأطباق اللذيذة يحتوي كل كوب من الطماطم النيئة المفرومة على:
- 32 كالوري
- 427 مجم من البوتاسيوم
- 7 مجم من فيتامين سي
تحتوي الطماطم على مادة الليكوبين ، وهي أحد مضادات الأكسدة القوية ويساعد في الوقاية من سرطان البروستاتا ، كما أن بيتا كاروتين في الطماطم يساعد أيضًا في مكافحة السرطان.
كيف تأكل الطماطم
يستمتع الناس بالطماطم نيئة أو مطبوخة ، ويؤدي طهيها إلى إطلاق المزيد من الليكوبين.
9 – الثوم
لطالما استخدم الناس الثوم في الطبخ والأدوية ويحتوي كل فص ثوم فقط 4 سعرات حرارية وهو منخفض الفيتامينات والمعادن.
ومع ذلك ، فإن الثوم مضاد حيوي طبيعي حيث يستخدم الناس استخدموا الثوم لأغراض مشابهة لتلك المستخدمة في المضادات الحيوية
10 – البصل
يحتوي البصل على :
- 64 كالوري
- فيتامين سي
- فيتامين ب 6
- المنغنيز
يحتوي البصل على مركبات الكبريت وهذه المركبات تساعد في الحماية من السرطان.
كيف تأكل البصل
قد يكون من السهل دمج البصل في الحساء واليخنات والبطاطس المقلية والكاري وللحصول على أقصى استفادة من مضادات الأكسدة ، تناولها نيئة – في السندويشات ، والسلطات .
11 – الفلفل الحلو
قد يكون الفليفلة الحلوة حمراء أو صفراء أو برتقالية والفلفل الأخضر غير الناضج مشهور أيضًا ، على الرغم من أن طعمه أقل حلاوة.
يوفر كوب من الفلفل الأحمر المفروم:
- 39 كالوري
- 190 مجم من فيتامين سي
- 434 مجم من فيتامين ب 6
- حمض الفوليك
- بيتا كاروتين ، والذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ
مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النشطة بيولوجيًا الموجودة في الفلفل تحتوي على :
- حمض الاسكوربيك
- الكاروتينات
- فيتامين سي
- بيتا كاروتين
- مركبات الفلافونويد ، مثل كيرسيتين وكايمبفيرول
كيف تأكل الفلفل
الفلفل الحلو متعدد الاستخدامات ويمكن دمجه بسهولة في المعكرونة أو البيض المخفوق أو السلطة.
12 – القرنبيط
كوب واحد من القرنبيط المفروم يحتوي على:
- 27 كالوري
- الكثير من فيتامين سي
- فيتامين ك
جمعية القلب الأميركية توصي بتناول الطعام 25 غراما من الألياف الغذائية يوميا لتعزيز القلب والأمعاء الصحية.
أيضا ، القرنبيط والخضروات الصليبية الأخرى تحتوي على مضادات الأكسدة تسمى إندول -3 كاربينول وربطت الأبحاث هذا المركب بتأثيرات مكافحة السرطان في الحيوانات ومع ذلك ، فإن تأكيد التأثيرات على البشر يتطلب مزيدًا من البحث.
13 – الأعشاب البحرية
الأعشاب البحرية ، المعروفة أيضًا باسم خضروات البحر ، نباتات متعددة الاستخدامات ومغذية توفر العديد من الفوائد الصحية وتشمل الأنواع الشائعة من الأعشاب البحرية ما يلي:
- عشب البحر
- خس البحر
الأعشاب البحرية هي واحدة من المصادر النباتية القليلة لأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض الدوكوساهيكسانويك وحمض إيكوسابنتاينويك وهي ضرورية للصحة وموجودة في الغالب في اللحوم ومنتجات الألبان.
يحتوي كل نوع من أنواع الأعشاب البحرية على خصائص غذائية مختلفة قليلاً ، ولكنها عادةً ما تكون غنية باليود ، وهو عنصر غذائي أساسي لوظيفة الغدة الدرقية.
يمكن أن يوفر تناول مجموعة متنوعة من خضروات البحر للجسم العديد من مضادات الأكسدة الهامة لتقليل الضرر الخلوي.
الختام
تناول الخضار كل يوم مهم للصحة وذلك لأنها توفر الفيتامينات والمعادن الأساسية والعناصر الغذائية الأخرى ، مثل مضادات الأكسدة والألياف.
تظهر الأبحاث باستمرار أن الأشخاص الذين يتناولون ما لا يقل عن 5 حصص من الخضار يوميًا لديهم أقل خطر للإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب .
