يُعرف الأفوكادو أيضًا باسم الكمثرى أو فاكهة الزبدة ، وهو في الواقع نوع من التوت تنمو في المناخات الدافئة.
لتناول الأفوكادو مجموعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين الهضم ، وتقليل مخاطر الاكتئاب ، والحماية من السرطان.
الأفوكادو فاكهة تتميز عن غيرها من الفواكه بكونها مصدر غني بالدهون الصحية
توفر الأفوكادو كمية كبيرة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وهي كذلك مصدرغني بالكثير من الفيتامينات و المعادن ويمكن أن يوفر دمجها في نظام غذائي صحي متنوع عددًا من الفوائد.
فوائد الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم ويوفر النظام الغذائي الذي يحتوي على مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات فوائد صحية عديدة مثل الحد من مخاطر السمنة ، السكري ، أمراض القلب وصحة البشرة وزيادة الطاقة
فيما يلي 11 سببًا يجعل الأفوكادو (avocado) يساهم في اتباع نظام غذائي صحي:
1 – الأفوكادو غني بالمغذيات
فاكهة الأفوكادو مصدر للفيتامينات C، E، K، وB6، وكذلك الريبوفلافين والنياسين و حمض الفوليك ، وحمض البانتوثنيك، المغنيسيوم ، و البوتاسيوم وأوميغا 3 الأحماض الدهنية.
يحتوي الأفوكادو على مستويات عالية من الدهون الصحية المفيدة ، والتي يمكن أن تساعد الشخص يشعر بالشبع بين الوجبات ويؤدي تناول الدهون إلى إبطاء تكسير الكربوهيدرات ، مما يساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
ما يقرب من نصف حبة أفوكادو أو 100 جرام يحتوي على:
- 160 سعرات حرارية
- 7 غرام من الدهون
- 5 جرام من الكربوهيدرات
- 7 غرام من الألياف
- أقل من 1 غرام من السكر
الدهون ضرورية لكل خلية في الجسم ويدعم تناول الدهون الصحية صحة الجلد ، ويعزز امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، والمعادن ، والمواد المغذية الأخرى
2 – الأفوكادو صحي للقلب
يوجد في كل 100 غرام من الأفوكادو 76 ملليغرام من ستيرول وهو نبات طبيعي يسمى بيتا سيتوستيرول ويساعد تناول بيتا سيتوستيرول وغيره من الستيرولات النباتية بانتظام في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية ، والتي تعتبر مهمة لصحة القلب.
3 – الأفوكادو مفيد للرؤية
تحتوي الأفوكادو لوتين وزياكسانثين، وهما اثنان من المواد الكيميائية النباتية الموجودة في أنسجة العين حيث توفر الحماية المضادة للأكسدة للمساعدة في تقليل الضرر ، بما في ذلك من الأشعة فوق البنفسجية.
كما تدعم الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو امتصاص مضادات الأكسدة المفيدة الأخرى القابلة للذوبان في الدهون ، مثل بيتا كاروتين ونتيجة لذلك ، فإن إضافة الأفوكادو إلى النظام الغذائي قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر .
4 – الأفوكادو يساعد في منع هشاشة العظام
نصف حبة أفوكادو تقدم ما يقرب من 18٪ من القيمة اليومية لفيتامين ك.
غالبًا ما يتم تجاهل هذه المغذيات ولكنها ضرورية لصحة العظام ويمكن أن يؤدي تناول ما يكفي من فيتامين K إلى دعم صحة العظام عن طريق زيادة امتصاص الكالسيوم وتقليل إفراز الكالسيوم في البول.
5 – قد تمنع المكونات السرطان
لم تقم الدراسات بعد بتقييم العلاقة المباشرة بين استهلاك الأفوكادو وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان، ومع ذلك ، يحتوي الأفوكادو على مركبات قد تساعد في منع ظهور بعض أنواع السرطان.
يحتوي الأفوكادو أيضًا على مستويات عالية من المواد الكيميائية النباتية والكاروتينات ، والتي قد يكون لها خصائص مضادة للسرطان.
6 – دعم صحة الجنين
حمض الفوليك مهم لحمل صحي حيث يقلل تناول كمية كافية من مخاطر الإجهاض وتشوهات الأنبوب العصبي.
يحتوي الأفوكادو أيضًا على أحماض دهنية وهي جزء لا يتجزأ لاتباع نظام غذائي صحي ونمو الجنين.
7 – تقليل مخاطر الاكتئاب
الأفوكادو مصدر جيد لحمض الفوليك ، والذي يلعب دورًا مهمًا في الصحة الغذائية العامة ووجدت الدراسات أيضًا روابط بين مستويات حمض الفوليك المنخفضة والاكتئاب .
يساعد حمض الفوليك على منع تراكم الهوموسيستين ، وهي مادة يمكن أن تضعف الدورة الدموية وتوصيل العناصر الغذائية إلى الدماغ.
8 – تحسين الهضم
الأفوكادو غني بالألياف ، ويحتوي على ما يقرب من 6-7 جم لكل نصف فاكهة.
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف الطبيعية في منع الإمساك والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون .
9 – إزالة السموم الطبيعية
تعزز الألياف الكافية حركات الأمعاء المنتظمة ، والتي تعتبر ضرورية لإخراج السموم من خلال الصفراء والبراز.
الألياف الغذائية تعزز أيضًا صحة الأمعاء الجيدة والتنوع الميكروبي ويساعد هذا الجسم في الحفاظ على توازن بكتيري صحي وهذا يمكن أن يقلل من التهاب وتفاقم الجهاز الهضمي.
10 – الوقاية من هشاشة العظام
تحتوي الأفوكادو وفول الصويا وبعض الأطعمة النباتية الأخرى على مادة الصابونين، لهذه المواد تأثير إيجابي على أعراض التهاب مفاصل الركبة والورك.
11 – الحماية من الأمراض المزمنة
الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو مفيدة في الوقاية من الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية .
تناول الألياف يمكن أيضا خفض ضغط الدم و الكولسترول المستويات، وتحسين حساسية الأنسولين ، وتعزيز فقدان الوزن للأشخاص الذين يعانون السمنة.
دمج الأفوكادو في النظام الغذائي
يمكن لأي شخص دمج الأفوكادو في نظامه الغذائي بعدة طرق
الأفوكادو الطري يصنع جواكامولي لذيذًا ، بينما الأفوكادو الأكثر صلابة يعد رائعًا للتقطيع والإضافة إلى سلطة أو شطيرة.
ولمعرفة مدى نضج ثمرة الأفوكادو ، اضغط برفق على الجلد، إذا كان الجلد صلبًا تمامًا ، فإن الأفوكادو يحتاج إلى مزيد من النضج.
يمكن للناس استخدام الأفوكادو في العديد من الأشكال الأخرى ، مثل الزيت للطبخ أو ترطيب الجلد أو الشعر.
مخاطر الأفوكادو
النظام الغذائي العام للشخص هو المفتاح لتحقيق صحة جيدة والوقاية من المرض ولهذا السبب ، من الأفضل التركيز على اتباع نظام غذائي يحتوي على الكثير من التنوع بدلاً من التركيز على فوائد الأطعمة الفردية.
هناك القليل من المخاطر في الإفراط بتناول الأفوكادو ولكن كما هو الحال مع جميع الأطعمة ، فإن الإفراط في تناولها يمكن أن يؤدي إلى نتائج غير مرغوب فيها، على سبيل المثال ، يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون لذا فإن إضافة الكثير إلى النظام الغذائي قد يؤدي إلى زيادة غير مقصودة في الوزن.
