يعتبر تناول المزيد من الفاكهة وسيلة ممتازة لتحسين الصحة العامة وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.
وتعتبر الفاكهة مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن الأساسية ، كما أنها غنية بالألياف وتوفر الفواكه أيضًا مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة المعززة للصحة ، بما في ذلك مركبات الفلافونويد.
يمكن تناول حمية عالية في الفواكه والخضروات يقلل من خطر تعرض الشخص لحدوث أمراض القلب ، السرطان ، التهاب ، و مرض السكري وثمار الحمضيات والتوت قوية بشكل خاص للوقاية من الأمراض المختلفة
صُنفت الفواكه والخضروات “ذات القوة” من حيث الكثافة الغذائية العالية والسعرات الحرارية المنخفضة وجاء الليمون على رأس القائمة ، يليه الفراولة والبرتقال والليمون والجريب فروت الوردي والأحمر.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على التغذية والفوائد الصحية العديدة والمتنوعة لهذه الفاكهة وغيرها من الفواكه التي يمكنك العثور عليها في السوبر ماركت.
أفضل 11 فاكهة صحية
تشمل أهم الفواكه الصحية ما يلي :
1 – الليمون
الليمون هو ثمرة حمضيات يستخدمها الناس غالبًا في العلاجات التقليدية بسبب فوائدها الصحية ومثل الفواكه الحمضية الأخرى ، فهي تحتوي على فيتامين سي ومضادات الأكسدة الأخرى.
مضادات الأكسدة ضرورية لصحة الإنسان حيث تعمل هذه المركبات على التخلص من الجذور الحرة في الجسم التي يمكن أن تلحق الضرر بخلايا الجسم وتؤدي إلى الإصابة بأمراض ، مثل السرطانات.
يعتقد الباحثون أن مركبات الفلافونويد الموجودة في الليمون والحمضيات الأخرى لها خصائص مضادة للبكتيريا ومضادة للسرطان ومضادة لمرض السكر.
تحتوي ثمار الحمضيات ، بما في ذلك الليمون ، على مكونات نشطة تسمى المواد الكيميائية النباتية التي تفيد الصحة وتشمل هذه:
- فيتامين سي
- حمض الفوليك
- البوتاسيوم
- البكتين
عصير حبة ليمون 48 جم يحتوي على العناصر الغذائية التالية:
- 11 كالوري
- 31 جرام كربوهيدرات
- 49 مجم بوتاسيوم
- 6 مجم فيتامين سي
- 3 مجم كالسيوم
- غرام من الألياف
يحتوي الليمون أيضًا على الثيامين والريبوفلافين والنياسين وفيتامين ب 6 وحمض الفوليك وفيتامين أ.
2 – الفراولة
تعتبر الفراولة فاكهة حمراء غنية بالعصارة وتحتوي على نسبة عالية من الماء وتوفر البذور الكثير من الألياف الغذائية لكل وجبة وأيضًا تحتوي الفراولة على العديد من الفيتامينات والمعادن الصحية.
من الجدير بالذكر أنها تحتوي على الأنثوسيانين ، وهي مركبات الفلافونويد التي يمكن أن تساعد في تعزيز صحة القلب ويمكن للألياف والبوتاسيوم في الفراولة أيضًا دعم صحة القلب.
في إحدى الدراسات ، كانت النساء اللواتي تناولن 3 حصص أو أكثر في الأسبوع من الفراولة والعنب البري – وكلاهما معروف بمحتواهما العالي من الأنثوسيانين – أقل عرضة للإصابة بنوبة قلبية من أولئك الذين تناولوا كميات أقل.
3 حبات فراولة كبيرة تقدم العناصر الغذائية التالية:
- 17 سعرة حرارية
- 15 جرام كربوهيدرات
- غرام من الألياف
- 9 ملغ من الكالسيوم
- 7 ملغ من المغنيسيوم
- 83 مجم من البوتاسيوم
- 8 مجم من فيتامين سي
تحتوي الفراولة أيضًا على الثيامين والريبوفلافين والنياسين والفولات والفيتامينات B-6 و A و K.
3 – البرتقال
البرتقال فاكهة حمضية حلوة ومستديرة ومليئة بالفيتامينات والمعادن.
يعد البرتقال من بين أغنى مصادر فيتامين سي ، حيث توفر ثمرة واحدة متوسطة الحجم 117 بالمائة من القيمة اليومية لفيتامين سي للشخص.
تحتوي برتقالة متوسطة الحجم على العناصر الغذائية التالية:
- 65 كالوري
- 27 جم كربوهيدرات
- 4 غرام من الألياف
- 61 مجم من الكالسيوم
- 14 مجم مغنيسيوم
- 238 مجم من البوتاسيوم
- 5 مجم من فيتامين سي
يعمل فيتامين سي كمضاد قوي للأكسدة في الجسم، هذا الفيتامين ضروري أيضًا لوظيفة الجهاز المناعي ويعزز وظيفة المناعة من خلال مساعدة الجسم على امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية.
لا يستطيع جسم الإنسان صنع فيتامين سي نفسه ، لذلك يحتاج الناس إلى الحصول على هذا الفيتامين من نظامهم الغذائي ، كما تحتوي البرتقال أيضًا على مستويات عالية من البكتين ، وهو ألياف يمكن أن تحافظ على صحة القولون من خلال الارتباط بالمواد الكيميائية التي يمكن أن تسبب السرطان وإزالتها من القولون.
يوفر البرتقال أيضًا الفيتامينات الصحية التالية:
- فيتامين أ ، مركب مهم لصحة الجلد والبصر
- فيتامينات ب ، بما في ذلك الثيامين والفولات ، والتي تساعد في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي والتناسلي وتساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء.
4 – الجريب فروت
يحتوي الجريب فروت على مركبات الفلافونويد ، والتي يمكن أن تساعد في الحماية من بعض أنواع السرطان والالتهابات والسمنة.
الجريب فروت من الفواكه الحامضة المليئة بالفيتامينات والمعادن المفيدة للصحة ويمكن أن يكون الجريب فروت ورديًا أو أحمر أو أبيض.
نصف حبة جريب فروت يحتوي على العناصر الغذائية التالية:
- 52 كالوري
- 11 جرام كربوهيدرات
- 0 غرام ألياف
- 27 جم كالسيوم
- 11 جم مغنيسيوم
- 166 جم بوتاسيوم
- 4 جم فيتامين سي
قد يرغب الناس في رؤية الطبيب قبل إضافة الجريب فروت إلى نظامهم الغذائي ، حيث يمكن أن يتفاعل مع بعض الأدوية.
5 – العُليَّق
مثل أنواع التوت الأخرى ، يحتوي التوت الأسود على الأنثوسيانين المعزز للصحة.
يحتوي توت العليق على العديد من البذور ، لذا فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وهذا يعني أنها يمكن أن تساعد في تحسين صحة القناة الهضمية وصحة القلب.
نصف كوب من العليق يحتوي على العناصر الغذائية التالية:
- 31 كالوري
- 92 جم كربوهيدرات
- 8 غرام ألياف
- 21 مجم كالسيوم
- 14 مجم مغنيسيوم
- 117 مجم بوتاسيوم
- 1 مجم فيتامين سي
6 – التفاح
يعتبر التفاح إضافة سريعة وسهلة للنظام الغذائي ومن الأفضل تناولها مع الجلد للحصول على أكبر الفوائد الصحية.
يعتبر التفاح فواكه غنية بالألياف ، مما يعني أن تناولها يمكن أن يعزز صحة القلب ويعزز فقدان الوزن، ويساعد البكتين الموجود في التفاح في الحفاظ على صحة الأمعاء.
تفاحة متوسطة واحدة تحتوي على العناصر الغذائية التالية:
- 95 سعرة حرارية
- 13 جرام من الكربوهيدرات
- 4 غرام من الألياف
- 195 مجم من البوتاسيوم
- 11 مجم كالسيوم
- 4 مجم فيتامين سي
البحوث أثبتت أن هناك علاقة بين تناول التفاح بانتظام وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وبعض أنواع السرطان، ومرض السكري.
يحتوي التفاح أيضًا على مستويات عالية من الكيرسيتين ، وهو فلافونويد قد يكون له خصائص مضادة للسرطان.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا التفاح الكامل كانوا أقل عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة 30 في المائة من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك وهذا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
7 – الرمان
يعتبر الكثير من الناس أن الرمان “طعام خارق”، فهو تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والبوليفينول ، مما يساعد على مكافحة الإجهاد التأكسدي الذي يمكن أن يسبب المرض في الجسم.
تناول الرمان مع البذور للحصول على فوائد الألياف.
حبة رمان نيئة تحتوي علىالعناصر الغذائية التالية:
- 234 سعرة حرارية
- 73 جرام كربوهيدرات
- 3 جرام من الألياف
- 666 مجم من البوتاسيوم
- 28 مجم كالسيوم
- 8 مجم فيتامين سي
الرمان لديه تأثيرات مضادة للالتهابات ويمكن أن يساعد في الحماية من الأمراض المرتبطة الدماغ، مثل مرض الزهايمر و مرض باركنسون وقد يكون هذا بسبب احتواء الرمان على مستويات عالية بشكل خاص من مادة البوليفينول.
تشير الأبحاث التي تمت مناقشتها في هذه المراجعة أيضًا إلى أن الرمان قد يحد من نمو خلايا سرطان البروستاتا البشرية .
8 – الأناناس
الأناناس فاكهة تساعد في تقليل الالتهاب وتعزيز نمو الأنسجة الصحي.
يحتوي الأناناس على مركب نشط يسمى البروميلين ، والذي يتناوله الكثير من الناس كمكمل غذائي بسبب فوائده الصحية العديدة.
يحتوي الأناناس على المنغنيز الذي يستخدمه الجسم لبناء العظام والأنسجة وشريحة متوسطة من الأناناس تحتوي على العناصر الغذائية التالية:
- 42 كالوري
- 02 جرام كربوهيدرات
- 2 غرام ألياف
- 92 مجم بوتاسيوم
- 2 مجم فيتامين سي
- 11 مجم كالسيوم
9 – الموز
يشتهر الموز بمحتواه العالي من البوتاسيوم ويساعد البوتاسيوم الجسم على التحكم في معدل ضربات القلب وضغط الدم .
يعتبر الموز أيضًا مصدرًا جيدًا للطاقة ، حيث تحتوي موزة واحدة على 105 سعرات حرارية و 26.95 جرامًا من الكربوهيدرات.
يمكن أن يساعد 3.1 جرام من الألياف في الموز العادي أيضًا في حركات الأمعاء المنتظمة ومشاكل المعدة ، مثل القرحة والتهاب القولون.
يحتوي الموز متوسط الحجم أيضًا على العناصر الغذائية التالية:
- 29 جرام بروتين
- 6 مجم كالسيوم
- 32 مجم مغنيسيوم
- 3 مجم فيتامين سي
10 – الأفوكادو
كثير من الناس يشيرون إلى الأفوكادو على أنه طعام خارق بسبب خصائصه الصحية.
الأفوكادو غني بحمض الأوليك ، وهو دهون أحادية غير مشبعة تساعد على خفض مستويات الكوليسترول ، وتقول جمعية القلب الأمريكية إن الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية مع الدهون الصحية يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية .
الأفوكادو غني بالبوتاسيوم مثل الموز كما أنها تحتوي على مادة اللوتين ، أحد مضادات الأكسدة المهمة لصحة العينين والجلد.
نصف حبة أفوكادو تحتوي على العناصر الغذائية التالية:
- 161 كالوري
- 01 جرام بروتين
- 57 جرام كربوهيدرات
- 7 غرام ألياف
- 12 مجم كالسيوم
- 29 مجم مغنيسيوم
- 487 مجم بوتاسيوم
- 1 مجم فيتامين سي
يحتوي الأفوكادو أيضًا على حمض الفوليك وفيتامين أ وبيتا كاروتين .
11 – العنب البري
التوت الأزرق هو طعام خارق آخر يمكن أن يوفر العديد من الفوائد الصحية.
مثل الفراولة ، يحتوي العنب البري على الأنثوسيانين ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية ولهذا السبب ، قد تحمي من أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطانات وأمراض أخرى.
يحتوي العنب البري أيضًا على البتروستيلبين ، وهو مركب يساعد في منع تجمع البلاك في الشرايين.
نصف كوب من العنب البري يقدم لك العناصر الغذائية التالية:
- 42 كالوري
- 72 جم كربوهيدرات
- 8 جرام ألياف
- 4 مجم كالسيوم
- 57 مجم بوتاسيوم
- 2 مجم فيتامين سي
الختام
تأتي الفاكهة بجميع الأشكال والأحجام ، والفواكه المختلفة لها فوائد صحية مختلفة وللحصول على أفضل النتائج ، أضف مجموعة متنوعة من الفواكه إلى النظام الغذائي.
من خلال تناول الفاكهة ، يمد الشخص الجسم بالفيتامينات الأساسية ومضادات الأكسدة والألياف الغذائية ويمكن أن يكون لهذا فوائد كبيرة لصحة القلب ، والهضم ، وإدارة الوزن ، وصحة الجلد.
يمكن للناس الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الفواكه لتحسين صحتهم وتقليل مخاطر الالتهاب وأمراض القلب والسرطان والسمنة ومرض السكري.
