عندما يدرج الشخص الأطعمة الغنية بالألياف في نظامه الغذائي ، فإن له فوائد عديدة ، مثل الحفاظ على صحة الأمعاء ، وتعزيز صحة القلب ، وتعزيز فقدان الوزن.

يحتاج الناس إلى الحصول على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان من نظامهم الغذائي ويعني تناول نظام غذائي متنوع غني بالألياف الحصول على الكثير من الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة.

الأطعمة الغنية بالألياف

البقوليات الغنية بالألياف

البقوليات هي أغذية نباتية غنية بالألياف وتشمل الفول والعدس والبازلاء.

الفاصوليا مصدر جيد للألياف القابلة للتخمير حيث تنتقل هذه الألياف إلى الأمعاء الغليظة

فيما يلي بعض أفضل البقوليات للألياف:

1 – الفاصوليا البحرية

الفاصوليا البحرية هي واحدة من أغنى مصادر الألياف، كما أنها غنية بالبروتين، أضف الفاصوليا البحرية إلى السلطات أو الكاري للحصول على مزيد من الألياف والبروتين.

2 – فاصوليا بينتو

حبوب البينتو هي غذاء مشهور في الولايات المتحدة ويمكن للناس أن يأكلوا حبوب البينتو الكاملة ، المهروسة أو الفول المعاد قليها وإلى جانب محتواها العالي من الألياف ، تعد حبوب البينتو مصدرًا رائعًا للكالسيوم والحديد.

3 – الفاصوليا السوداء

تحتوي الفاصوليا السوداء على كميات جيدة من الحديد والمغنيسيوم ، كما أنها مصدر كبير للبروتين النباتي.

إذا قام الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا بدمج الفاصوليا السوداء مع الأرز ، فسيحصلون على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

4 –  البازلاء

البازلاء هي مصدر كبير للحديد والمغنيسيوم.

محتوى الألياف : تحتوي البازلاء8.3 جرام ألياف لكل 100 جرام

5 – العدس

هناك أنواع عديدة من العدس ، بما في ذلك العدس الأحمر والعدس الفرنسي.

محتوى الألياف في العدس: يحتوي العدس7.9 جرام من الألياف لكل 100 جرام

6 –  فاصوليا ليما

لا تعتبر الفاصوليا مصدرًا كبيرًا للألياف فحسب ، بل إنها أيضًا غنية بالبروتين النباتي.

محتوى الألياف : تحتوي حبوب ليما7 غرام ألياف لكل 100 غرام

7 – الحمص

يعتبر الحمص ، أو حبوب الحمص ، مصدرًا شائعًا للبروتين والألياف النباتية، كما أنها مليئة بالحديد وفيتامين ب 6 والمغنيسيوم.

محتوى الألياف فيه : يحتوي الحمص6.4 جرام من الألياف لكل 100 جرام

8 – فول الصويا

يستخدم فول الصويا في صناعة مجموعة متنوعة من المنتجات ، مثل التوفو والميسو وغالبًا ما يستخدم الناس منتجات فول الصويا كبدائل غذائية للحوم ومنتجات الألبان.

يمكن أيضًا تناول فول الصويا الطازج نيئًا أو إضافته إلى السلطات

محتوى الألياف : فول الصويا يحتوي على6 جم ألياف لكل 100 جم

9 – الفاصوليا المطبوخة

الفاصوليا المطبوخة غنية بالألياف والبروتينات ووهي متوفرة من معظم محلات البقالة ومن الأفضل أن تحاول شراء العلامات التجارية التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر والملح للحصول على المزيد من الفوائد الصحية.

محتوى الألياف فيه : حبوب الفول المطبوخة السادة من العلبة4.1 جرام من الألياف لكل 100 جرام

10 – البازلاء الخضراء

تتوفر البازلاء الخضراء المعلبة أو الطازجة في معظم محلات البقالة والبازلاء الخضراء هي مصدر كبير للألياف والبروتين وفيتامين ج وفيتامين أ.

محتوى الألياف : تحتوي البازلاء الخضراء 4.1 – 5.5 جرام من الألياف لكل 100 جرام

خضروات غنية بالألياف

من بين الفوائد الصحية العديدة للخضروات ، فهي مصدر كبير للألياف الغذائية وتشمل الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ما يلي:

11 – الخرشوف

الخرشوف مليء بفيتامينات C و K ، بالإضافة إلى الكالسيوم ، وحمض الفوليك ويحتوي الخرشوف على نسبة عالية من الألياف

محتوى الألياف في الخرشوف : يحتوي خرشوف متوسط ​​الحجم6.9 غرام من الألياف

12 – البطاطس

باعتبارها من الخضروات الأساسية ، تعد البطاطس مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب بالإضافة إلى فيتامين ج والمغنيسيوم.

محتوى الألياف في البطاطس : حبة بطاطس كبيرة ، مخبوزة في قشرتها ، تحتوي على6.3 غرام من الأليافم

13 – البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة هي واحدة من الخضار النشوية فهي غنية بفيتامين أ.

محتوى الألياف فيه : حبة بطاطا حلوة كبيرة ، مخبوزة في قشرتها ، تحتوي على5.9 غرام من الألياف

14 – الجزر الأبيض

يعتبر الجزر الأبيض مصدرًا جيدًا لفيتامينات C و K وكذلك فيتامينات B والكالسيوم والزنك.

محتوى الألياف في الجزر الأبيض : يحتوي الجزر الأبيض المسلوق5.8 غرام من الألياف

15 – البروكلي

البروكلي من الخضروات الصلبة التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات C و A. كما تحتوي الخضروات الصلبة على الكثير من مادة البوليفينول المضادة للأكسدة .

محتوى الألياف فيه : يحتوي كوب واحد من زهور البروكلي المطبوخة5.1 غرام من الألياف

16 – اليقطين

اليقطين نبات مشهور ومصدر للفيتامينات A و K والكالسيوم. يستخدمه الناس في الأطباق الحلوة والمالحة.

الفاكهة الغنية بالألياف

يمكن للناس زيادة استهلاكهم اليومي من الألياف من خلال تضمين الفواكه الصحية كوجبة خفيفة بين الوجبات وتحتوي بعض الفواكه على ألياف أكثر من غيرها.

17 – الأفوكادو

الأفوكادو مليء بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة المفيدة لصحة القلب وهي تحظى بشعبية في السلطات وفي صنع الصلصات.

محتوى الألياف : يحتوي حبة أفوكادو مقشرة9.2 جرام من الألياف

18 –  الكمثرى

الكمثرى مليئة بالألياف ، وكذلك فيتامينات C و A وحمض الفوليك والكالسيوم، احتفظ ببعض الكمثرى في وعاء الفاكهة ، أو قدمها مع الحلوى.

محتوى الألياف في الكمثرى : حبة واحدة متوسطة الحجم تحتوي على5.5 غرام من الألياف

19 – التفاح

التفاح مصدر جيد لفيتامينات C و A وحمض الفوليك ومن الأفضل أكل التفاح بدون تقشير حيث يحتوي القشر على الكثير من ألياف الفاكهة.

محتوى الألياف : يحتوي تفاحة واحدة كبيرة5.4 غرام من الألياف

20 – توت العليق

توت العليق مصدر كبير لمضادات الأكسدة ويحتوي التوت الأحمر الياقوتي أيضًا على فيتامينات C و K.

محتوى الألياف فيه : يحتوي على نصف كوب من التوت4 غرام من الألياف

21 –  البرقوق

يمكن أن يساعد البرقوق أو البرقوق المجفف في تعزيز صحة الجهاز الهضمي وعلى الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الألياف ، يمكن أن يحتوي البرقوق أيضًا على نسبة عالية من السكر ، لذا تناوله باعتدال.

محتوى الألياف فيه : خمسة برقوق3.4 غرام من الألياف

22 – البرتقال

من المدهش أن البرتقال مصدر جيد للألياف إضافة إلى أن البرتقال مليء بفيتامين سي الضروري للصحة.

محتوى الألياف : برتقالة واحدة تحتوي على3.4 غرام من الألياف

23 – الموز

يعتبر الموز مصدرًا كبيرًا للعناصر الغذائية ، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين سي ويمكن تضمينها في الخبز أو تناولها كوجبة خفيفة.

محتوى الألياف : حبة موز متوسطة تحتوي على3.1 غرام من الألياف

24 – الجوافة

هذه الفاكهة الاستوائية ليست فقط مصدرًا للألياف ، ولكنها تحتوي أيضًا على كمية عالية جدًا من فيتامين سي وتحتوي على فيتامين أ.

محتوى الألياف : تحتوي ثمرة جوافة واحدة3 غرام من الألياف

المكسرات والبذور عالية الألياف

توفر المكسرات والبذور العديد من الفوائد الصحية حيث تحتوي على دهون صحية وتركيزات عالية من البروتين وغالبًا ما تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية.

تشمل المكسرات والبذور الغنية بالألياف ما يلي:

25 – الحنطة السوداء

جريش الحنطة السوداء عبارة عن بذور شبيهة بالحبوب وهو غني بالمغنيسيوم والزنك

دقيق الحنطة السوداء هو بديل ممتاز خالٍ من الغلوتين للدقيق العادي للخبز والطهي.

محتوى الألياف فيه : يحتوي على نصف كوب من برغل الحنطة السوداء8.4 غرام من الألياف

26 – بذور الشيا

لا تحتوي هذه البذور الصالحة للأكل فقط على نسبة عالية من الألياف ، ولكنها تحتوي أيضًا على مستويات عالية من أوميغا 3 ، والبروتين ، ومضادات الأكسدة ، والكالسيوم ، والحديد.

محتوى الألياف : تحتوي كل ملعقة طعام من بذور الشيا4.1 جرام من الأليافم

27 – الكينوا

بذور الكينوا غنية بمضادات الأكسدة والمغنيسيوم والفولات والنحاس ، وكذلك الفيتامينات B-1 و B-2 و B-6.

الكينوا مفيد للأشخاص الذين لديهم حساسية من الغلوتين ويعتبر دقيق الكينوا ممتازًا للخبز

محتوى الألياف فيه : يحتوي نصف كوب من الكينوا2.6 غرام من الألياف

28 – بذور اليقطين

تعتبر بذور اليقطين مصدرًا رائعًا للدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة ، وكذلك المغنيسيوم والزنك.

محتوى الألياف فيه : ربع كوب من بذور اليقطين يحتوي على1.9 غرام من الألياف

29 – اللوز

اللوز غني بفيتامين E ، الذي يعمل كمضاد للأكسدة ، وكذلك الكالسيوم والأحماض الدهنية الصحية ، الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.

محتوى الألياف فيه : يحتوي على عشرة لوز1.5 غرام من الألياف

30 – الفشار

الفشار هو وجبة خفيفة صحية وكاملة، إنه مصدر للزنك ، وحمض الفوليك ، وفيتامين أ ومن الأفضل تجنب ماركات الفشار التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح.

محتوى الألياف : كوب واحد من الفشار يحتوي على1.2 غرام من الألياف

الحبوب الكاملة

تساعد الحبوب الكاملة في الحفاظ على صحة القلب وتجعل الناس يشعرون بالشبع بعد الوجبات وتشمل الحبوب الكاملة الغنية بالألياف ما يلي:

31 –  برغل قمح

البرغل هو حبوب القمح الكامل الشائعة في مطبخ الشرق الأوسط وتتضمن معالجة قمح البرغل تكسير جرثومة القمح وفتحها وسلقها جزئيًا.

محتوى الألياف فيه : البرغل يحتوي على4.5 جرام من الألياف لكل 100 جرام

32 – حبوب الشعير

يعتبر الشعير اللؤلئي رائعًا كطبق جانبي للحوم أو في السلطات أو اليخنات.

محتوى الألياف فيه : يحتوي الشعير اللؤلئي3.8 غرام من الألياف لكل 100 غرام

نصائح لزيادة الألياف في النظام الغذائي

يمكن للنصائح التالية أن تساعد الأشخاص على زيادة كمية الألياف التي يحصلون عليها في نظامهم الغذائي كل يوم:

• تجنب تقشير الخضار ، حيث تحتوي القشرة على الكثير من الألياف ، بما في ذلك السليلوز
• استبدل الخبز الأبيض بخبز القمح الكامل
• استبدل الأرز الأبيض بالأرز البني
• تناول الخضار النشوية
• استخدم قشور السيليوم أو مكملات الألياف الأخرى عندما تكون غير قادر على تلبية المدخول الكافي من خلال النظام الغذائي

الختام

تعتبر الألياف جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي ويساعد النظام الغذائي الغني بالألياف على منع الإمساك والحفاظ على صحة القلب وإطعام البكتيريا النافعة في الأمعاء ويمكن أن يساعد أيضًا في إنقاص الوزن.

يمكن للناس زيادة كمية الألياف التي يحصلون عليها من نظامهم الغذائي عن طريق اختيار الأطعمة الغنية بالألياف واتباع بعض النصائح الغذائية ، مثل عدم تقشير قشور الفاكهة والخضروات.

الأطعمة الغنية بالألياف بشكل طبيعي لها العديد من الفوائد الصحية الأخرى ويساعد تناول مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة الأشخاص على تلبية احتياجاتهم اليومية من الألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.