الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، إنها السكريات والنشويات والألياف الغذائية التي تحدث في الأطعمة النباتية ومنتجات الألبان.
توجد الكربوهيدرات بشكل رئيسي في الأطعمة النباتية وتوجد أيضًا في منتجات الألبان على شكل سكر حليب يسمى اللاكتوز وتشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات الخبز والمعكرونة والفاصوليا والبطاطس والأرز والحبوب.
تلعب الكربوهيدرات عدة أدوار في الكائنات الحية ، بما في ذلك توفير الطاقة.
تشترك المنتجات الثانوية للكربوهيدرات في جهاز المناعة ، وتطور المرض ، وتجلط الدم ، والتكاثر.
تتناول هذه المقالة أنواع الكربوهيدرات والتغذية وتأثيراتها على الصحة، والعلاقة بين الكربوهيدرات ومرض السكري.
ما هي الكربوهيدرات؟
توفر الكربوهيدرات ، المعروفة أيضًا باسم السكريات أو الكربوهيدرات ، الطاقة للجسم، كل جرام من الكربوهيدرات يوفر 4 سعرات حرارية .
يقسم الجسم الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، وهو مصدر الطاقة الأساسي للدماغ والعضلات.
والكربوهيدرات هي واحدة من ثلاثة مغذيات كبيرة المقدار ، وهي مغذيات يحتاجها الجسم بكميات أكبر.
والمغذيات الأخرى البروتين و الدهون حيث توفر البروتينات 4 سعرات حرارية لكل جرام ، وتوفر الدهون 9 سعرات حرارية لكل جرام.
الفوائد الغذائية للكربوهيدرات
يوصى عموما أن يستهلك الناس بين 45-65٪ من مجموع السعرات الحرارية من الكربوهيدرات في اليوم الواحد ومع ذلك ، فإن احتياجات الكربوهيدرات تعتمد على العديد من العوامل ، بما في ذلك حجم الجسم ومستويات النشاط والتحكم في نسبة السكر في الدم.
توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) الأشخاص بتناول 275 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ويشمل ذلك الألياف الغذائية والسكريات الإجمالية والسكريات المضافة المدرجة في ملصقات الأطعمة.
توجد الكربوهيدرات في الأطعمة بأشكال مختلفة ، بما في ذلك ما يلي:
- الألياف الغذائية : وهي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمها بسهولة ويوجد بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والفاصوليا والحبوب الكاملة.
- السكريات الكلية : وتشمل السكريات التي تتواجد بشكل طبيعي في الأطعمة ، مثل منتجات الألبان ، وكذلك السكريات المضافة الشائعة في المخبوزات والحلويات والحلويات
- كحول السكر : نوع من الكربوهيدرات لا يمتصه الجسم بالكامل ولديهم طعم حلو وسعرات حرارية أقل من السكر وتُضاف كحول السكر إلى الأطعمة كمُحليات منخفضة السعرات الحرارية ، مثل العلكة والمخبوزات والحلويات.
تساعد الألياف الغذائية في تعزيز حركات الأمعاء المنتظمة ، وتخفض نسبة السكر في الدم والكوليسترول ، وقد تساعد في تقليل السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص. توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) أن يحصل الأشخاص على 28 جرامًا (جم) من الألياف الغذائية يوميًا في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
التركيبات الكيميائية للكربوهيدرات
تحتوي التركيبات الكيميائية للكربوهيدرات على ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين وتتكون الكربوهيدرات من مركبين أساسيين: الألدهيدات والكيتونات
يمكن أن تتحد الكربوهيدرات لتشكيل بوليمرات أو سلاسل لإنتاج أنواع مختلفة من الكربوهيدرات ويمكن أن تكون الكربوهيدرات أحادية السكريات ، أو السكريات الثنائية ، أو السكريات.
السكريات الأحادية
السكريات الأحادية هي وحدات مفردة من السكر والأمثله تشمل:
- الجلوكوز ، المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم
- الجالاكتوز ، وهو متوفر بسهولة في الحليب ومنتجات الألبان
- الفركتوز ، والذي يوجد في الغالب في الفواكه والخضروات
السكريات الثنائية
السكريات الثنائية عبارة عن جزيئين سكر مرتبطين معًا والأمثله تشمل:
- اللاكتوز الموجود في الحليب ويتكون من الجلوكوز والجالاكتوز
- السكروز ، أو سكر المائدة ، الذي يتكون من الجلوكوز والفركتوز
السكريات المتعددة
السكريات المتعددة هي سلاسل للعديد من السكريات ويمكن أن تتكون من مئات أو آلاف السكريات الأحادية وتعمل السكريات كمخازن طعام للنباتات والحيوانات والأمثله تشمل:
- الجليكوجين ، الذي يخزن الطاقة في الكبد والعضلات
- النشويات الموجودة بكثرة في البطاطس والأرز والقمح
- السليلوز ، أحد المكونات الهيكلية الرئيسية للنباتات
الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة
- الكربوهيدرات البسيطة : هي سكريات تتكون من جزيء واحد أو جزيئين فقط وتوفر مصدرًا سريعًا للطاقة ، ولكن سرعان ما يشعر الشخص بالجوع مرة أخرى وتشمل الأمثلة الخبز الأبيض والسكريات والحلويات.
- الكربوهيدرات المعقدة : تتكون من سلاسل طويلة من جزيئات السكر وهذا يشمل الحبوب الكاملة والأطعمة التي تحتوي على الألياف وتشمل الأمثلة الفواكه والخضروات والفاصوليا والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
هل يجب أن أحاول اتباع نظام غذائي عالي أو منخفض الكربوهيدرات؟
في النظام الغذائي النموذجي ، تعتبر الكربوهيدرات مصدر الطاقة الرئيسي للجسم ويستخدمها الجسم كوقود للخلايا.
تحول الكثير من الناس إلى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، مثل نظام كيتو الغذائي ، لفوائدها الصحية المحتملة وفقدان الوزن ومع ذلك ، فإن بعض أنواع الكربوهيدرات – بما في ذلك الحبوب الكاملة والألياف الغذائية – لها فوائد صحية كبيرة.
الأشخاص الذين يأكلون معظم الكربوهيدرات – لا سيما من مصادر طبيعية مثل الفول والحبوب الكاملة والخضار – لديهم مخاطر أقل للإصابة بالسمنة ، والسكري من النوع 2 ، وأمراض القلب.
السكريات المضافة هي نوع من الكربوهيدرات يمكن أن يكون لها آثار صحية ضارة ويمكن أن يساهم تناول كميات كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة في الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية.
الكربوهيدرات والسمنة
يجادل البعض بأن الزيادة العالمية في السمنة مرتبطة بتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات ولكن هناك عدد من العوامل التي تسهم في ارتفاع معدلات السمنة ، بما في ذلك :
- انخفاض مستويات النشاط البدني
- توافر أكبر للأطعمة فائقة المعالجة أو “الوجبات السريعة”
- عدم الوصول إلى المنتجات الطازجة بأسعار معقولة
- حصص كبيرة الحجم ، مما يزيد من تناول الشخص للسعرات الحرارية
- ساعات نوم أقل
- عوامل وراثية
- التوتر والعوامل العاطفية
هل يمكن أن تؤدي الكربوهيدرات إلى الإصابة بمرض السكري؟
بعد الأكل ، يقوم الجسم بتكسير الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، مما يؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم ويؤدي هذا إلى قيام البنكرياس بإنتاج الأنسولين ، وهو هرمون يسمح لخلايا الجسم باستخدام هذا السكر للحصول على الطاقة أو التخزين.
بمرور الوقت ، يمكن أن تؤدي الارتفاعات المتكررة في مستويات السكر في الدم إلى إتلاف الخلايا التي تصنع الأنسولين ، مما يؤدي إلى تآكلها.
إن تناول الكربوهيدرات أو السكريات وحدها لا يسبب مرض السكري وتعتبر الكربوهيدرات مصدرًا مهمًا للعناصر الغذائية في معظم الأنظمة الغذائية.
ومع ذلك ، من المرجح أن يكون لدى الأشخاص مقاومة الأنسولين ويصابون بمرض السكري من النوع 2 إذا كانوا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، والتي يمكن ربطها بنظام غذائي غني بالسكر.
تزيد مقاومة الأنسولين من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، والتي تشير إلى مجموعة من عوامل الخطر التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والحالات الطبية الأخرى.
إذا كان الشخص يعاني من ارتفاع مستويات السكر في الدم ، فإن تقليل تناوله للسكر المضاف والكربوهيدرات المكررة يمكن أن يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم ، وتحسين مقاومة الأنسولين ، وقد يساعد في تعزيز فقدان الوزن الصحي إذا لزم الأمر.
تقليل مخاطر الإصابة بمقاومة الأنسولين
يمكن للناس تقليل خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين عن طريق تناول الكربوهيدرات الصحية ، والحفاظ على عادات نوم جيدة ، وممارسة الرياضة بانتظام.
تشمل الكربوهيدرات الصحية الفاكهة والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة وبعض الحبوب وتحتوي هذه الأطعمة على فيتامينات ومعادن وألياف ومغذيات نباتية أساسية.
مؤشر نسبة السكر في الدم
تسبب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مؤشر الجهد السكري GI ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم ,تستغرق الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض وقتًا أطول لهضمها ، مما يؤدي إلى زيادة توازن مستويات السكر في الدم.
قد يؤدي تناول الكثير من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع إلى زيادة خطر إصابة الشخص بداء السكري من النوع 2 ومخاوف صحية أخرى ، بما في ذلك أمراض القلب وزيادة الوزن.
نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي
لاتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي ، يمكن للشخص تناول المزيد من الأطعمة غير المكررة ، مثل:
- الشوفان والشعير والنخالة
- الخبز والحبوب الكاملة
- أرز بني
- الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة
- فواكه طازجة كاملة بدلاً من العصير
- المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة
- السلطات والخضروات النيئة
الختام
تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا مهمًا للطاقة فى للجسم وبعض الأنواع صحية أكثر من غيرها فعلى سبيل المثال ، الألياف الغذائية هي كربوهيدرات تحمي صحة القلب والأمعاء وفي حين أن السكريات المضافة يمكن أن تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وزيادة الوزن.
إن اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن الكربوهيدرات غير المصنعة ، والحصول على قسط كافٍ من النوم والنشاط البدني ، من المرجح أن يؤدي إلى صحة جيدة ووزن صحي للجسم أكثر من التركيز على عنصر غذائي معين أو التخلص منه.
