يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى مجموعة من المشكلات الصحية وعلى الرغم من توفر العديد من الأنظمة الغذائية “البدائية” المختلفة ، إلا أن أسلوب الحياة المتوازن والنظام الغذائي المغذي هما مفتاح الحياة الصحية والتحكم بشكل أفضل في الوزن.
الحمل الزائد ووزن الجسم يمكن أن تزيد من خطر التعرض لمشاكل صحية خطيرة، بما في ذلك أمراض القلب ، ارتفاع ضغط الدم ، و مرض السكري من النوع 2 .
10 نصائح لإنقاص الوزن بنجاح
يمكن للناس أن يفقدوا الوزن ويحافظوا على هذا الخسارة من خلال اتخاذ عدة خطوات يمكن تحقيقها وتشمل هذه ما يلي:
1 – تناول أطعمة متنوعة غنية بالألوان وغنية بالعناصر الغذائية
يجب أن تشكل الوجبات الصحية والوجبات الخفيفة أساس النظام الغذائي للإنسان وتتمثل إحدى الطرق البسيطة لإنشاء خطة للوجبات في التأكد من أن كل وجبة تتكون من 50 بالمائة من الفاكهة والخضروات ، و 25 بالمائة من الحبوب الكاملة ، و 25 بالمائة من البروتين. يجب أن يكون إجمالي تناول الألياف 25-30 جرام (جم) يوميًا.
التخلص من الدهون المتحولة من النظام الغذائي ، وتقليل تناول الدهون المشبعة ، والتي لها صلة قوية بالإصابة بأمراض القلب التاجية .
بدلاً من ذلك ، يمكن للأشخاص تناول الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFA) أو الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA) ، وهي أنواع من الدهون غير المشبعة.
الأطعمة التالية صحية وغالبًا ما تكون غنية بالعناصر الغذائية:
- الفواكه والخضروات الطازجة
- السمك
- البقوليات
- المكسرات
- بذور
- الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني ودقيق الشوفان
تشمل الأطعمة التي يجب تجنب تناولها ما يلي:
- الأطعمة المضاف إليها الزيوت والزبدة والسكر
- اللحوم الحمراء الدهنية أو اللحوم المصنعة
- السلع المخبوزة
- خبز ابيض
- الأطعمة المصنعة
في بعض الحالات ، قد يؤدي استبعاد بعض الأطعمة من النظام الغذائي إلى نقص بعض الفيتامينات والمعادن الضرورية ويمكن لأخصائي التغذية أن ينصح الشخص بكيفية الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية أثناء اتباعه لبرنامج إنقاص الوزن.
2 – احتفظ بمفكرة عن الطعام والوزن
المراقبة الذاتية هي عامل حاسم في إنقاص الوزن بنجاح، يمكن للأشخاص استخدام يوميات ورقية أو تطبيق جوال أو موقع ويب مخصص لتسجيل كل عنصر من المواد الغذائية التي يستهلكونها كل يوم، ويمكنهم أيضًا قياس تقدمهم عن طريق تسجيل وزنهم على أساس أسبوعي.
أولئك الذين يمكنهم تتبع نجاحهم بزيادات صغيرة وتحديد التغيرات الجسدية هم أكثر عرضة للالتزام بنظام فقدان الوزن.
3 – الانخراط في النشاط البدني وممارسة الرياضة بانتظام
التمرين المنتظم أمر حيوي للصحة الجسدية والعقلية وغالبًا ما تكون زيادة وتيرة النشاط البدني بطريقة منظمة وهادفة أمرًا حاسمًا لفقدان الوزن بنجاح.
يُعد ممارسة نشاط متوسط الشدة لمدة ساعة يوميًا ، مثل المشي السريع مثاليًا وإذا كان ذلك غير ممكنًا يمكن أن يستهدف الشخص 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع.
يجب على الأشخاص غير النشطين بدنيًا أن يزيدوا ببطء من مقدار التمارين التي يمارسونها ويزيدوا شدتها تدريجيًا، هذا النهج هو الطريقة الأكثر استدامة لضمان أن تصبح التمارين المنتظمة جزءًا من أسلوب حياتهم.
بنفس الطريقة التي يمكن أن يساعد بها تسجيل الوجبات نفسياً في إنقاص الوزن ، قد يستفيد الأشخاص أيضًا من تتبع نشاطهم البدني.
ومع ذلك ، قد يُنصح بإجراء تقييم طبي مسبق لبعض الأشخاص ، بما في ذلك مرضى السكري ويجب على أي شخص غير متأكد من المستويات الآمنة لممارسة الرياضة التحدث إلى أخصائي رعاية صحية.
4 – القضاء على السعرات الحرارية السائلة
من الممكن استهلاك مئات السعرات الحرارية يوميًا عن طريق شرب الصودا المحلاة بالسكر أو الشاي أو العصير وتُعرف هذه باسم “السعرات الحرارية الفارغة” لأنها توفر محتوى إضافيًا من الطاقة دون تقديم أي فوائد غذائية.
ما لم يستهلك الشخص عصيرًا ليحل محل الوجبة ، يجب أن يهدف إلى التمسك بالماء أو الشاي والقهوة غير المحلى وإضافة القليل من الليمون الطازج أو البرتقال إلى الماء يمكن أن يوفر نكهة.
5 – قم بقياس الحصص الغذائية وأجزاء التحكم
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من أي طعام ، حتى الخضار منخفضة السعرات الحرارية ، إلى زيادة الوزن.
لذلك ، يجب على الناس تجنب تقدير حجم حصة الطعام أو تناول الطعام مباشرة من العبوة
6 – تناول الطعام بانتباه
يستفيد الكثير من الأشخاص من الأكل اليقظ ، والذي يتضمن إدراكًا تامًا لماذا وكيف ومتى وأين وماذا يأكلون.
إن اتخاذ المزيد من الخيارات الغذائية الصحية هو نتيجة مباشرة لتصبح أكثر انسجامًا مع الجسم.
الأشخاص الذين يمارسون الأكل اليقظ يحاولون أيضًا أن يأكلوا ببطء أكثر ويتذوقوا طعامهم ، مع التركيز على المذاق
من المهم التركيز على الشعور بالرضا بعد الوجبة بدلاً من الشبع وأن تضع في اعتبارك أن العديد من الأطعمة “الطبيعية بالكامل” أو قليلة الدسم ليست بالضرورة خيارًا صحيًا.
7 – التحفيز والسيطرة على الرغبة فى تناول الطعام
قد تشجع العديد من الإشارات الاجتماعية والبيئية على تناول الطعام غير الضروري، على سبيل المثال ، من المرجح أن يفرط بعض الناس في تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون ويواجه الآخرون صعوبة في تمرير وعاء من الحلوى إلى شخص آخر دون أخذ قطعة.
من خلال إدراك ما قد يؤدي إلى الرغبة في تناول وجبة خفيفة من السعرات الحرارية الفارغة ، يمكن للناس التفكير في طرق لتعديل روتينهم للحد من هذه المحفزات.
8 – التخطيط للمستقبل
سيؤدي تخزين المطبخ بالأطعمة الصديقة للنظام الغذائي ووضع خطط وجبات منظمة إلى فقدان الوزن بشكل أكبر.
يجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه أن ينظفوا مطبخهم من الأطعمة المصنعة أو السريعة والتأكد من أن لديهم المكونات في متناول اليد لإعداد وجبات بسيطة وصحية ويمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى منع الأكل السريع وغير المخطط له والإهمال.
9 – اطلب الدعم الاجتماعي
يعد الحصول على دعم الأحباء جزءًا لا يتجزأ من رحلة إنقاص الوزن الناجحة.
قد يرغب بعض الأشخاص في دعوة الأصدقاء أو أفراد الأسرة للانضمام إليهم ، بينما قد يفضل البعض الآخر استخدام وسائل التواصل الاجتماعي لمشاركة تقدمهم.
قد تشمل سبل الدعم الأخرى ما يلي:
- شبكة اجتماعية إيجابية تحفز الشخص على انقاص الوزن
- الاستشارة الجماعية أو الفردية
10 – كن إيجابيا
يعتبر فقدان الوزن عملية تدريجية ، وقد يشعر الشخص بالإحباط إذا لم ينخفض الكيلوجرامات بالمعدل الذي كان يتوقعه.
ستكون بعض الأيام أصعب من غيرها عند الالتزام ببرنامج إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه ويتطلب برنامج إنقاص الوزن الناجح من الفرد المثابرة وعدم الاستسلام عندما يبدو تغيير الذات صعبًا للغاية.
قد يحتاج بعض الأشخاص إلى إعادة ضبط أهدافهم ، ربما عن طريق تعديل العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يهدفون إلى تناولها أو تغيير أنماط تمارينهم.
الشيء المهم هو الحفاظ على نظرة إيجابية والاستمرار في العمل على التغلب على العوائق التي تحول دون إنقاص الوزن بنجاح.
خسارة الوزن
لا يتطلب فقدان الوزن الناجح من الأشخاص اتباع نظام غذائي معين ولكن يجب أن يركزوا على تناول سعرات حرارية أقل والتحرك أكثر لتحقيق توازن طاقة سلبي.
يعتمد فقدان الوزن بشكل أساسي على تقليل المدخول الكلي للسعرات الحرارية ، وليس تعديل نسب الكربوهيدرات والدهون والبروتين في النظام الغذائي.
يتمثل الهدف المعقول لفقدان الوزن للبدء في رؤية الفوائد الصحية في تقليل وزن الجسم بنسبة 5-10 بالمائة خلال إطار زمني مدته 6 أشهر.
يمكن لمعظم الناس تحقيق هذا الهدف عن طريق تقليل إجمالي مدخولهم من السعرات الحرارية إلى ما يتراوح بين 1000 و 1600 سعرة حرارية في اليوم.
بعد 6 أشهر من اتباع نظام غذائي ، ينخفض معدل فقدان الوزن عادةً ، ويميل وزن الجسم إلى الثبات لأن الناس يستخدمون طاقة أقل عند انخفاض وزن الجسم ويعد اتباع برنامج الحفاظ على الوزن من عادات الأكل الصحية والنشاط البدني المنتظم أفضل طريقة لتجنب استعادة الوزن المفقود.
الختام
الحفاظ على الوزن ينطوي على الالتزام بنمط حياة صحي لا “إجازة” منه وعلى الرغم من أن الناس يجب أن يشعروا بالحرية للاستمتاع بوجبة خاصة في الخارج ، أو احتفال بعيد ميلاد ، أو وليمة فى يوم عطلة دون الشعور بالذنب ، يجب أن يحاولوا ألا يبتعدوا كثيرًا عن مسار الأكل الصحي والنشاط البدني المتكرر.
من الممكن تحقيق فقدان الوزن والحفاظ عليه عندما يتبنى الناس تغييرات في نمط الحياة على المدى الطويل.
بغض النظر عن أي طرق محددة تساعد الشخص على إنقاص الوزن ، فإن الأفراد الذين يدركون كيف وماذا يأكلون ويشاركون في النشاط البدني اليومي أو ممارسة التمارين الرياضية بانتظام سيكونون ناجحين في إنقاص الوزن الزائد والتخلص منه.
