تشير صحة الأمعاء إلى توازن الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في الجهاز الهضمي ويعد الاعتناء بصحة القناة الهضمية والحفاظ على التوازن الصحيح لهذه الكائنات الدقيقة أمرًا حيويًا للصحة الجسدية والعقلية والمناعة وغير ذلك.
في هذه المقالة ، ندرج 10 طرق مدعومة علميًا لتحسين ميكروبيوم الأمعاء وتحسين الصحة العامة للقناة الهضمية
طرق تحسين صحة القناة الهضمية
1. تناول البروبيوتيك وتناول الأطعمة المخمرة
لتعزيز البكتيريا المفيدة ، أو البروبيوتيك ، في الأمعاء ، يختار بعض الناس تناول مكملات البروبيوتيك.
بعض الأبحاث تؤكد أن تناول البروبيوتيك يمكن أن يدعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي ، وأنه قد يمنع التهاب الأمعاء ومشاكل الأمعاء الأخرى.
الأطعمة المخمرة هي مصدر طبيعي للبروبيوتيك.
قد يؤدي تناول الأطعمة التالية بانتظام إلى تحسين صحة الأمعاء:
- خضروات مخمرة
- الكفير
- الكيمتشي
- كومبوتشا
- ميسو
- ملفوف مخلل
2. تناول ألياف البريبايوتك
تتغذى البروبيوتيك على الكربوهيدرات غير القابلة للهضم والتي تسمى البريبايوتكس وتشجع هذه العملية البكتيريا المفيدة على التكاثر في الأمعاء.
البريبايوتكس قد تساعد البروبيوتيك في أن تصبح أكثر تحملاً لظروف بيئية معينة ، بما في ذلك تغيرات درجة الحموضة ودرجة الحرارة.
قد يرغب الأشخاص الذين يرغبون في تحسين صحة أمعائهم في تضمين المزيد من الأطعمة التالية الغنية بالبريبايوتك في نظامهم الغذائي:
- نبات الهليون
- الموز
- الثوم
- البصل
- الحبوب الكاملة
3 – تناول كميات أقل من السكر
قد يتسبب تناول الكثير من السكر أو المحليات الصناعية في حدوث خلل في جراثيم الأمعاء.
النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون ، يؤثر سلبًا على ميكروبيوم الأمعاء وفي المقابل ، يمكن أن يؤثر هذا على الدماغ والسلوك.
استخدام الإنسان للمحليات الصناعية يمكن أن يؤثر سلبًا على مستويات السكر في الدم بسبب تأثيرها على البكتيريا المعوية وهذا يعني أن المحليات الصناعية قد تزيد من نسبة السكر في الدم
4. تقليل التوتر
تعتبر إدارة الإجهاد أمرًا مهمًا للعديد من جوانب الصحة ، بما في ذلك صحة الأمعاء.
الضغوطات النفسية يمكن أن تعطل الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء ، حتى لو كان الإجهاد قصير الأجل فقط.
يمكن أن تؤثرمجموعة متنوعة من الضغوطات سلبًا على صحة القناة الهضمية ، بما في ذلك:
- الإجهاد النفسي
- الإجهاد البيئي ، مثل الحرارة الشديدة أو البرودة أو الضوضاء
- الحرمان من النوم
- اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية
تتضمن بعض تقنيات إدارة الإجهاد التأمل ، وتمارين التنفس العميق ، واسترخاء العضلات التدريجي.
ممارسة الرياضة بانتظام ، والنوم بشكل جيد ، وتناول نظام غذائي صحي يمكن أن يقلل أيضًا من مستويات التوتر.
5. تجنب تناول المضادات الحيوية دون داع
على الرغم من أنه غالبًا ما يكون من الضروري تناول المضادات الحيوية لمكافحة الالتهابات البكتيرية ، إلا أن الإفراط في استخدامها يمثل مصدر قلق كبير على الصحة العامة يمكن أن يؤدي إلى مقاومة المضادات الحيوية.
يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بأن يناقش الأشخاص المضادات الحيوية والخيارات البديلة مع طبيبهم قبل الاستخدام.
6. تمرن بانتظام
تساهم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في تحسين صحة القلب وفقدان الوزن أو الحفاظ عليه وممارسة التمارين الرياضية يحسن أيضًا صحة الأمعاء ، مما قد يساعد بدوره في السيطرة على السمنة .
توصي إرشادات النشاط البدني والإرشادات الطبية بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة الشدة كل أسبوع ، جنبًا إلى جنب مع أنشطة تقوية العضلات في يومين أو أكثر كل أسبوع.
7. احصل على قسط كافٍ من النوم
يمكن أن يؤدي الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد إلى تحسين الحالة المزاجية والإدراك وصحة القناة الهضمية.
عادات النوم غير المنتظمة والنوم المضطرب يمكن أن يكون لها نتائج سلبية على بكتيريا الأمعاء ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بحالات التهابية.
قم بتأسيس عادات نوم صحية من خلال الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ويجب أن يحصل البالغون على الأقل7 ساعات من النوم كل ليلة.
8. استخدم منتجات تنظيف مختلفة
مثلما يمكن للمضادات الحيوية أن تعطل ميكروبات الأمعاء ، كذلك يمكن أن تؤدي منتجات التنظيف المطهرة للتعرض لميكروبات الأمعاء
وجد الباحثون أن الذين عاشوا في المنازل التي استخدم فيها الناس منتجات التنظيف المطهرة أسبوعيا على الأقل كانوا أكثر عرضة بمرتين لأن يكون لديهم مستويات أعلى من ميكروبات الأمعاء Lachnospiraceae ، وهو نوع مرتبط بمرض السكري من النوع 2 والسمنة.
9. تجنب التدخين
يؤثر التدخين على صحة القناة الهضمية وكذلك صحة القلب والرئتين كما أنه يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالسرطان .
التدخين يغير الفلورا المعوية عن طريق زيادة الكائنات الحية الدقيقة التي يحتمل أن تكون ضارة وتقليل مستويات الكائنات الحية المفيدة.
قد تزيد هذه الآثار من خطر الإصابة بأمراض معوية وجهازية ، مثل مرض التهاب الأمعاء (IBD).
10. تناول نظام غذائي نباتي
من خلال اتباع نظام غذائي نباتي ، قد يحسن الشخص صحة الأمعاء.
قد يؤدي اتباع نظام غذائي نباتي إلى تحسين صحة القناة الهضمية بسبب المستويات العالية من الألياف البريبايوتيك التي يحتوي عليها.
الختام
يساهم الحفاظ على أمعاء صحية في تحسين الصحة العامة ووظيفة المناعة.
من خلال إجراء تغييرات مناسبة في نمط الحياة والنظام الغذائي ، يمكن للناس تغيير تنوع وعدد الميكروبات في أمعائهم للأفضل.
تشمل التغييرات الإيجابية التي يمكن لأي شخص القيام بها تناول البروبيوتيك ، واتباع نظام غذائي نباتي غني بالألياف ، وتجنب الاستخدام غير الضروري للمضادات الحيوية والمطهرات.
تشمل التغييرات البسيطة الأخرى في نمط الحياة التي يمكن لأي شخص إجراؤها الحصول على قسط كافٍ من النوم وممارسة الرياضة بانتظام.
ومع ذلك ، يجب على الشخص التحدث إلى طبيبه قبل إجراء أي تغييرات جذرية على نظامه الغذائي وهذا لأنه بالنسبة لبعض الأشخاص ، مثل أولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي أو حالات طبية أخرى ، قد لا تكون البروبيوتيك والأنظمة الغذائية الغنية بالألياف أو النظم الغذائية النباتية مفيدة لصحة الجهاز الهضمي
