يمكن أن يكون للأطعمة التي نأكلها تأثير كبير على تقوية المخ والذاكرة ويمكن أن يدعم تناول نظام غذائي معزز للدماغ وظائف المخ على المدى القصير والطويل.
الدماغ هو عضو كثيف الطاقة، حيث يستخدم حوالي 20 في المائة من السعرات الحرارية في الجسم ، لذلك فهو يحتاج إلى الكثير من الطاقة للحفاظ على التركيز طوال اليوم.
يتطلب الدماغ أيضًا بعض العناصر الغذائية للبقاء بصحة جيدة مثل أوميغا 3 الأحماض الدهنية والتى تساعد على بناء وإصلاح خلايا المخ
تستكشف هذه المقالة الأدلة العلمية وراء 12 من أفضل الأطعمة للعقل.
1 – الأسماك الزيتية
الأسماك الزيتية مصدر جيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية حيث تساعد أوميغا 3 في بناء أغشية حول كل خلية في الجسم ، بما في ذلك خلايا الدماغ. وبالتالي ، يمكنهم تحسين بنية خلايا الدماغ التي تسمى الخلايا العصبية.
أكدت بعض الدراسات والأبحاث أن الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من أوميغا 3 قد زادوا من تدفق الدم في الدماغ حيث حدد الباحثون أيضًا وجود صلة بين مستويات أوميغا 3 والإدراك الأفضل وتقوية المخ والذاكرة
تشير هذه النتائج إلى أن تناول الأطعمة الغنية بأوميجا 3 ، مثل الأسماك الزيتية ، قد يعزز وظائف المخ وينشط الذاكرة
تتضمن أمثلة الأسماك الزيتية التي تحتوي على مستويات عالية من أوميغا 3 ما يلي:
- سمك السالمون
- سمك الأسقمري البحري
- تونة
- سمك مملح
- السردين
يمكن للناس أيضًا الحصول على أوميغا 3 من فول الصويا والمكسرات وبذور الكتان والبذور الأخرى.
2 – الشوكولاته الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الكاكاو ويحتوي الكاكاو على مركبات الفلافونويد ، وهي نوع من مضادات الأكسدة.
تعتبر مضادات الأكسدة مهمة بشكل خاص لصحة الدماغ ، حيث أن المخ معرض بشكل كبير للإجهاد التأكسدي ، مما يساهم في التدهور المعرفي المرتبط بالعمر وأمراض الدماغ.
مركبات الفلافونويد الكاكاو مفيدة للدماغ حيث أنها تشجع نمو الخلايا العصبية والأوعية الدموية في أجزاء من الدماغ تشارك في الذاكرة والتعلم وقد تحفز أيضًا تدفق الدم في الدماغ.
3 – التوت
مثل الشوكولاتة الداكنة ، تحتوي العديد من التوت على مضادات الأكسدة الفلافونويدية التى تجعل التوت غذاءً جيدًا للدماغ.
تساعد مضادات الأكسدة عن طريق تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي.
المركبات المضادة للأكسدة الموجودة في التوت لها العديد من التأثيرات الإيجابية على المخ ، ومنها:
- تحسين التواصل بين خلايا الدماغ
- تقليل الالتهابات في جميع أنحاء الجسم
- زيادة اللدونة ، مما يساعد خلايا الدماغ على تكوين روابط جديدة ، وتعزيز التعلم والذاكرة
- تقليل أو تأخير الأمراض العصبية التنكسية المرتبطة بالعمر والتدهور المعرفي
4 – المكسرات والبذور
قد يكون تناول المزيد من المكسرات والبذور مفيدًا للدماغ ، حيث تحتوي هذه الأطعمة على أحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة وتناول المكسرات بشكل عام مرتبط بتحسين وظائف المخ في سن الشيخوخة.
المكسرات والبذور أيضا مصادر غنية من فيتامين هـ المضاد للأكسدة ، والذي يحمي الخلايا من الإجهاد التأكسدي الذي تسببه الجذور الحرة.
تشمل المكسرات والبذور التي تحتوي على أعلى كميات من فيتامين هـ ما يلي:
- بذور زهرة عباد الشمس
- اللوز
- البندق
5 – الحبوب الكاملة
يعتبر تناول الحبوب الكاملة طريقة أخرى للاستفادة من تأثيرات فيتامين (H)
تشمل الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة:
- أرز بني
- شعير
- قمح البرغل
- دقيق الشوفان
- الخبز والحبوب الكاملة
6 – القهوة
القهوة معروفة جيدًا بأنها تساعد على التركيز حيث يشربها الكثيرون للبقاء مستيقظين ولتشجيع التركيز.
الكافيين يسبب زيادة في إنتروبيا الدماغ ، والتي تشير إلى نشاط الدماغ المعقد والمتغير وعندما يكون الانتروبيا مرتفعًا ، يمكن للدماغ معالجة المزيد من المعلومات.
تعتبر القهوة أيضًا مصدرًا لمضادات الأكسدة ، والتي قد تدعم صحة الدماغ مع تقدم الشخص في السن واستهلاك القهوة مدى الحياة باعتدال يقلل عدد من المخاطر الصحية:
- التدهور المعرفي
- السكتة الدماغية
- مرض الشلل الرعاش
- مرض الزهايمر
7 – الأفوكادو
يعتبر الأفوكادو مصدرًا صحيًا للدهون غير المشبعة ويدعم المخ ويقوي الذاكرة
من خلال تقليل ارتفاع ضغط الدم ، قد تقلل الدهون غير المشبعة في الأفوكادو من خطر التدهور المعرفي.
تشمل المصادر الأخرى للدهون غير المشبعة الصحية ما يلي:
- اللوز والكاجو والفول السوداني
- بذور الكتان وبذور الشيا
- زيوت فول الصويا وعباد الشمس والكانولا
- الجوز والمكسرات البرازيلية
8 – الفول السوداني
الفول السوداني من البقوليات ذات الخصائص الغذائية الممتازة التى تحتوي على الكثير من الدهون غير المشبعة والبروتينات للحفاظ على مستويات طاقة الشخص مرتفعة طوال اليوم.
يوفر الفول السوداني أيضًا الفيتامينات والمعادن الأساسية للحفاظ على صحة الدماغ ، بما في ذلك مستويات عالية من فيتامين E وريسفيراترول
والريسفيراترول هو أحد مضادات الأكسدة الطبيعية الموجودة في الفول السوداني والتوت والذي يمكن أن يكون له تأثيرات وقائية ، مثل المساعدة في الوقاية من السرطانات والالتهابات والأمراض العصبية ، بما في ذلك مرض الزهايمر ومرض باركنسون.
9 – البيض
يستمتع الكثيرون بالبيض على الإفطار ، ويمكن أن يكون غذاءً فعالاً للدماغ.
والبيض مصدر جيد لفيتامين ب وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 12 وحمض الفوليك وهذه الفيتامينات قد تمنع تقلص الدماغ وتؤخر التدهور المعرفي.
10 – البروكلي
بالإضافة إلى كونه مصدرًا منخفض السعرات الحرارية للألياف الغذائية ، قد يكون البروكلي مفيدًا للدماغ.
البروكلي غني بمركبات تقلل من الإجهاد التأكسدي ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي.
يحتوي البروكلي أيضًا على فيتامين C وفلافونويد ، ويمكن لمضادات الأكسدة هذه أن تعزز صحة المخ وتقوية الذاكرة
11 – اللفت
قد تدعم الخضروات الورقية ، بما في ذلك اللفت ، صحة الدماغ.
مثل البروكلي ، يحتوي اللفت على الجلوكوزينات ، كما تحتوي الخضراوات الورقية على مضادات الأكسدة الرئيسية الأخرى والفيتامينات والمعادن وهذا هو السبب في أن الكثيرين يعتبرون اللفت من الأطعمة الفائقة.
12 – منتجات الصويا
منتجات فول الصويا غنية بمجموعة معينة من مضادات الأكسدة تسمى البوليفينول.
يساعد البوليفينول على انخفاض خطر الإصابة بالخرف وتحسين القدرات المعرفية في عمليات الشيخوخة
الختام
قد تساعد الأطعمة المذكورة أعلاه في تقوية المخ والذاكرة وقد يقلل البعض أيضًا من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والأمراض العصبية التنكسية المرتبطة بالعمر ، مثل مرض الزهايمر وباركنسون.
تحتوي بعض الأطعمة على مركبات مثل الأحماض الدهنية الصحية ، والتي يمكن أن تساعد في تحسين بنية خلايا الدماغ التي تسمى الخلايا العصبية وقد تؤدي المركبات الأخرى ، مثل السكريات والدهون المشبعة ، إلى إتلاف بنية خلايا الدماغ.
تميل الأطعمة المعززة للدماغ إلى احتواء واحد أو أكثر مما يلي:
- مضادات الأكسدة ، مثل الفلافونويد أو فيتامين هـ
- فيتامينات ب
- الدهون الصحية
- أحماض أوميغا الدهنية
بالإضافة إلى تعديل النظام الغذائي ، يمكن لأي شخص تحسين وظائف المخ من خلال:
- الإعتدال في تناول الطعام
- الحصول على قسط كاف من النوم
- الحفاظ على رطوبة الجسم
- ممارسة الرياضة بانتظام
- تقليل التوتر من خلال اليوجا أو اليقظة أو التأمل
