هناك العديد من الطرق للمساعدة في زيادة كثافة العظام بشكل طبيعي والحفاظ عليها

زيادة كثافة العظام مهمة لصحة الشخص بشكل عام وإذا فقدت العظام كثافتها ، فقد تنكسر بسهولة.

تتغير كثافة العظام بمرور الوقت وطوال فترة الطفولة والمراهقة والبلوغ المبكر ، تمتص العظام العناصر الغذائية والمعادن ، وتكتسب القوة.

ومع ذلك ، عندما يصل الشخص إلى أواخر العشرينات من عمره ، فقد وصل إلى ذروته في الكتلة العظمية ، مما يعني أنه لن يكتسب بعد الآن كثافة عظمية.

قد تفقد العظام كثافتها مع تقدم الشخص في العمر ويصبح الشخص عرضة لهشاشة العظام ، وهو مرض يمكن أن يضعف العظام لدرجة أنها يمكن أن تنكسر بسهولة.

10 طرق لزيادة كثافة العظام 

1 – رفع الأثقال وتمارين القوة

أظهرت الدراسات أن كلاً من تمارين رفع الأثقال والقوة يساعدان في زيادة كثافة العظام الجديدة والحفاظ على بنية العظام الموجودة.

تشمل فوائد تمارين الوزن والقوة ما يلي:

• زيادة كثافة المعادن في العظام
• زيادة حجم العظام
• تقليل الالتهاب
• حماية ضد فقدان العظام
• زيادة كتلة العضلات

2 – تناول المزيد من الخضار

الخضروات منخفضة السعرات الحرارية توفر الفيتامينات والمعادن والألياف

يمكن أن يفيد تناول الخضار الصفراء والخضراء معظم الناس لزيادة كثافة العظام

عند الأطفال ، تساعد هذه الخضروات في تعزيز نمو العظام وفي البالغين ، يساعدون في زيادة كثافة العظام والحفاظ على قوة العظام

أظهرت الدراسات أن النساء بعد انقطاع الطمث اللائي تناولن 9 حصص من الملفوف ، والقرنبيط ، وغيرها من الخضروات والأعشاب لمدة 3 أشهر شهدت خفض معدل دوران العظام

3 – تناول الكالسيوم طوال اليوم

الكالسيوم هو من المغذيات الأساسية لصحة العظام وعندما تتفكك العظام وتنمو كل يوم ، من الضروري أن يحصل الناس على ما يكفي من الكالسيوم في وجباتهم الغذائية.

أفضل طريقة لامتصاص الكالسيوم هي تناول كميات صغيرة على مدار اليوم ، بدلاً من تناول وجبة واحدة غنية بالكالسيوم يوميًا.

من الأفضل الحصول على الكالسيوم من خلال النظام الغذائي ، ما لم ينصح الطبيب بخلاف ذلك وتشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم:

• حليب
• جبنه
• زبادي
• فاصوليا
• السردين

4 – تناول الأطعمة الغنية بفيتامين  د وفيتامين  ك

يلعب فيتامين ك -2 دورًا أساسيًا في صحة العظام عن طريق تقليل فقد الكالسيوم ومساعدة المعادن على الارتباط بالعظام.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك -2 ما يلي:

• ملفوف مخلل
• جبنه
• ناتو ، وهو منتج فول الصويا

يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم حيث أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (د) لديهم مخاطر أكبر لفقدان كتلة العظام.

يمكن لأي شخص امتصاص فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس بشكل معتدل وبدون فيتامين د الكافي ، يكون الشخص أكثر عرضة للإصابة بأمراض العظام ، مثل هشاشة العظام

5 – الحفاظ على وزن صحي

الوزن الصحي ضروري لكثافة العظام : الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن يكونون أكثر عرضة للإصابة بأمراض العظام ، بينما يضع وزن الجسم الزائد ضغطًا إضافيًا على العظام.

يجب على الناس تجنب فقدان الوزن السريع

عندما يفقد الشخص وزنه ، يمكن أن يفقد كثافة العظام ، ولكن لا يتم استعادة الكثافة عندما يستعيد الشخص الوزن مرة أخرى ويمكن أن يؤدي هذا الانخفاض في الكثافة إلى ضعف العظام.

6 – تجنب اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية

يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية إلى مشاكل صحية ، بما في ذلك فقدان كثافة العظام.

قبل اتباع نظام غذائي ، ناقش احتياجات السعرات الحرارية مع طبيب التغذية  لتحديد عدد مستهدف آمن من السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها ويجب أن يتضمن أي نظام غذائي توازنًا في البروتين والدهون والفيتامينات والمعادن.

7 – تناول المزيد من البروتين

يلعب البروتين دورًا أساسيًا في صحة العظام وكثافتها ، ويجب على الشخص التأكد من حصوله على ما يكفي من البروتين في نظامه الغذائي.

تحدث مع الطبيب قبل إجراء تغيير كبير في تناول البروتين.

8 – تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية

أكدت العديد من الدراسات القديمة أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تلعب دورًا في الحفاظ على كثافة العظام.

توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، مثل السلمون والماكريل والمكسرات والبذور ويمكن للناس أن يستهلكوا هذه الأحماض الدهنية من خلال نظامهم الغذائي أو من خلال المكملات الغذائية.

9 – تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والزنك

قد يدعم تناول المكسرات صحة العظام وكثافتها بسبب محتواها العالي من المغنيسيوم.

ومثل الكالسيوم ، يعد المغنيسيوم والزنك من المعادن التي توفر دعمًا مهمًا لصحة العظام وكثافتها.

يساعد المغنيسيوم على تنشيط فيتامين د حتى يتمكن من تعزيز امتصاص الكالسيوم ، يوجد الزنك في العظام ، وهو يعزز نمو العظام ويساعد على منع العظام من الانهيار.

تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والزنك ما يلي:

• المكسرات
• البقوليات
• بذور
• الحبوب

10 – التوقف عن التدخين

التدخين من المخاطر الصحية المعروفة ويربط العديد من الأشخاص بين التدخين وسرطان الرئة ومشكلات التنفس ، ولكن يمكن أن يتسبب التدخين أيضًا في الإصابة بأمراض العظام ، مثل هشاشة العظام ، ويزيد من خطر الإصابة بكسور العظام.

لدعم كثافة العظام الصحية ، يجب ألا يدخن الشخص ، خاصة خلال سنوات المراهقة والشباب.

الختام

تتطور كثافة العظام طوال الحياة المبكرة للشخص ، وتبلغ ذروتها عندما يكونون في أواخر العشرينات من العمر.

لدعم كثافة العظام الصحية ، من المهم استهلاك الكثير من الكالسيوم و فيتامين د و البروتين والخضروات.

من المهم أيضًا تجنب التدخين والإفراط في الشرب ويمكن أن يساعد اتخاذ هذه الخطوات في دعم كثافة العظام طوال فترة البلوغ.