التغذية هي دراسة العناصر الغذائية في الطعام ، وكيفية استخدام الجسم لها ، والعلاقة بين النظام الغذائي والصحة والمرض.

تركز التغذية أيضًا على كيفية استخدام الأشخاص للخيارات الغذائية لتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض ، وماذا يحدث إذا كان لدى الشخص الكثير أو القليل جدًا من العناصر الغذائية ، وكيف تعمل الحساسية.

المغذيات توفر الغذاء: البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن والألياف والماء كلها عناصر مغذية وإذا لم يكن لدى الناس التوازن الصحيح من العناصر الغذائية في نظامهم الغذائي ، فإن خطر الإصابة بحالات صحية معينة يزداد.

المغذيات الكبيرة المقدار

المغذيات الكبيرة المقدار هي مغذيات يحتاجها الناس بكميات كبيرة نسبيًا.

الكربوهيدرات

السكر والنشا والألياف أنواع من الكربوهيدرات.

السكريات هي كربوهيدرات بسيطة: يتفكك الجسم بسرعة ويمتص السكريات والنشا المعالج ولكنها لا تترك الشخص يشعر بالشبع  ويمكن أن تسبب أيضًا ارتفاعًا في مستويات السكر في الدم وتزيد طفرات السكر المتكررة من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ومضاعفاته.

الألياف هي أيضا كربوهيدرات: يفكك الجسم بعض أنواع الألياف ويستخدمها للطاقة

الألياف والنشا غير المعالج كربوهيدرات معقدة ويستغرق الجسم بعض الوقت لتكسير وامتصاص الكربوهيدرات المعقدة وبعد تناول الألياف ، سيشعر الشخص بالشبع لفترة أطول  وقد تقلل الألياف أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وسرطان القولون والمستقيم

البروتينات

تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية ، وهي مركبات عضوية تحدث بشكل طبيعي.

يوجد 20 حمض أميني ، مما يعني أن الناس بحاجة إلى الحصول عليها من الطعام

توفر بعض الأطعمة بروتينًا كاملاً ، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم وتحتوي بعض  الأطعمة الأخرى على تركيبات مختلفة من الأحماض الأمينية.

الدهون

الدهون ضرورية من أجل:

• مساعدة الأعضاء على إنتاج الهرمونات
• تمكين الجسم من امتصاص فيتامينات معينة
• تقليل الالتهاب
• الحفاظ على صحة الدماغ

الكثير من الدهون يمكن أن يؤدي إلى السمنة وارتفاع الكوليسترول وأمراض الكبد ومشاكل صحية أخرى.

ومع ذلك ، فإن نوع الدهون التي يأكلها الشخص يحدث فرقًا حيث تعتبر الدهون غير المشبعة ، مثل زيت الزيتون ، أكثر صحة من الدهون المشبعة ، والتي تميل إلى الحصول عليها من الحيوانات.

الماء

يحتوي جسم الإنسان البالغ على نسبة تصل إلى 60٪ من الماء ، ويحتاج إلى الماء للعديد من العمليات

يوصي الكثير من الناس بتناول 2 لتر ، أو 8 أكواب من الماء يوميًا ، ولكن يمكن أيضًا أن يأتي الماء من مصادر غذائية ، مثل الفاكهة والخضروات.

المغذيات الدقيقة

المغذيات الدقيقة ضرورية بكميات صغيرة وتشمل الفيتامينات والمعادن ويضيف المصنعون هذه الأطعمة أحيانًا إلى الأطعمة ومن الأمثلة على ذلك الحبوب المدعمة والأرز.

المعادن

يحتاج الجسم إلى الكربون والهيدروجين والأكسجين والنيتروجين.

كما يحتاج أيضًا إلى معادن غذائية ، مثل الحديد والبوتاسيوم وما إلى ذلك.

في معظم الحالات ، يوفر النظام الغذائي المتنوع والمتوازن المعادن التي يحتاجها الشخص وفي حالة حدوث نقص ، قد يوصي الطبيب بالمكملات الغذائية.

البوتاسيوم

البوتاسيوم إلكتروليت  يمكن الكلى والقلب والعضلات والأعصاب من العمل بشكل صحي  وتوصي الإرشادات الغذائيةباستهلاك 4700 ملليغرام (ملغ) من البوتاسيوم كل يوم.

القليل جدا يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ، السكتة الدماغية ، و حصى الكلى .

وقد يكون الإفراط في تناول الطعام ضارًا للأشخاص المصابين بأمراض الكلى.

يعتبر الأفوكادو وماء جوز الهند والموز والفواكه المجففة والكوسا والفول والعدس مصادر جيدة.

الصوديوم

الصوديوم هو إلكتروليت يساعد في :

• الحفاظ على وظيفة الأعصاب والعضلات
• تنظيم مستويات السوائل في الجسم

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناوله إلى ارتفاع ضغط الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.

ملح الطعام ، الذي يتكون من الصوديوم والكلوريد ، هو بهار شائع ومع ذلك ، فإن معظم الناس يستهلكون الكثير من الصوديوم ، لأنه موجود بالفعل بشكل طبيعي في معظم الأطعمة.

يحث الخبراء الناس على عدم إضافة ملح الطعام إلى نظامهم الغذائي  وتوصي الإرشادات الحالية بتناول ما لا يزيد عن 2300 مجم من الصوديوم يوميًا ، أو حوالي ملعقة صغيرة واحدة.

الكالسيوم

الجسم يحتاج الكالسيوم لتشكيل العظام والأسنان كما أنه يدعم الجهاز العصبي وصحة القلب والأوعية الدموية والوظائف الأخرى.

القليل جدًا من الكالسيوم يمكن أن يسبب ضعف العظام والأسنان وتشمل أعراض النقص الحاد وخز في الأصابع وتغيرات في ضربات القلب ، والتي يمكن أن تكون مهددة للحياة.

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكاالسيوم إلى الإمساك وحصوات الكلى وقلة امتصاص المعادن الأخرى.

تشمل المصادر الجيدة للكاسيوم منتجات الألبان والتوفو والبقوليات والخضروات الورقية.

الفوسفور

الفوسفور موجود في جميع خلايا الجسم و يساهم في صحة العظام والأسنان.

يمكن أن يؤدي القليل جدًا من الفوسفور إلى أمراض العظام ، ويؤثر على الشهية ، وقوة العضلات  ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى فقر الدم ، وزيادة خطر الإصابة بالعدوى ، والحرقان أو الوخز في الجلد ، والارتباك.

المغنيسيوم

المغنيسيوم يساهم في وظيفة العضلات والأعصاب ويساعد على تنظيم ضغط الدم ومستويات السكر في الدم ، كما أنه يمكّن الجسم من إنتاج البروتينات والعظام والحمض النووي.

يمكن أن يؤدي القليل من المغنيسيوم في النهاية إلى الضعف والغثيان والتعب وتململ الساقين وظروف النوم وأعراض أخرى.

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى مشاكل في الجهاز الهضمي ، وفي النهاية مشاكل في القلب.

المكسرات والسبانخ والفاصوليا مصادر جيدة للمغنيسيوم.

تحتاج الإناث البالغات320 مجم من المغنيسيوم كل يوم ويحتاج الذكور البالغون 420 مجم.

الزنك

يلعب الزنك دورًا في صحة خلايا الجسم ، وجهاز المناعة ، والتئام الجروح ، وخلق البروتينات.

القليل جدًا يمكن أن يؤدي إلى تساقط الشعر ، وتقرحات الجلد والإسهال

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى مشاكل في الجهاز الهضمي والصداع

الحديد

الحديد يلعب دورًا في تكوين النسيج الضام وخلق الهرمونات.

القليل جدًا من الحديد يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم ، بما في ذلك مشاكل في الجهاز الهضمي والضعف وصعوبة التفكير

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الحديد إلى مشاكل في الجهاز الهضمي ، ويمكن أن تؤدي المستويات العالية جدًا إلى الوفاة.

تشمل المصادر الجيدة للحديدكبد البقر والعدس والسبانخ

المنغنيز

يستخدم الجسم المنغنيز لينتج الطاقة ويلعب دورًا في تخثر الدم ويدعم جهاز المناعة.

القليل جدًا يمكن أن يؤدي إلى ضعف العظام عند الأطفال ، والطفح الجلدي لدى الرجال ، وتغيرات الحالة المزاجية لدى النساء.

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناوله إلى حدوث ارتعاشات وتشنجات عضلية وأعراض أخرى ، ولكن بكميات كبيرة جدًا فقط.

النحاس

النحاس يساعد الجسم في إنتاج الطاقة وإنتاج الأنسجة الضامة والأوعية الدموية.

يمكن أن يؤدي القليل من النحاس إلى التعب ، وظهور بقع من الجلد الفاتح ، وارتفاع نسبة الكوليسترول ، واضطرابات النسيج الضام. هذا أمر نادر الحدوث.

يمكن أن يؤدي الكثير من النحاس إلى تلف الكبد وآلام البطن والغثيان والإسهال  كما أن الإفراط في تناول النحاس يقلل أيضًا من امتصاص الزنك.

تشمل المصادر الجيدة للنحاس لحم البقر والمحار والبطاطس والفطر وبذور السمسم وبذور عباد الشمس

السيلينيوم

يتكون السيلينيوم من أكثر من 24 بروتين سيلين ، وهو يلعب دوردور حاسم في الصحة الإنجابية والغدة الدرقية وكمضاد للأكسدة ، يمكنه أيضًا منع تلف الخلايا.

يمكن أن يسبب الكثير من السيلينيوم في رائحة الفم الكريهة ، والإسهال ، والتهيج ، والطفح الجلدي ، والشعر الهش أو الأظافر ، وأعراض أخرى.

القليل جدا يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب ، العقم عند الرجال، و التهاب المفاصل .

المكسرات البرازيلية هي مصدر ممتاز للسيلينيوم وتشمل المصادر النباتية الأخرى السبانخ ودقيق الشوفان والفاصوليا المطبوخة والتونة والمعكرونة المخصبة كلها مصادر ممتازة.

الفيتامينات

إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية يمكن أن يمد الجسم بالفيتامينات المختلفة.

يحتاج الناس إلى كميات صغيرة من الفيتامينات المختلفة وبعض هذه العناصر ، مثل فيتامين سي ، هي أيضًا مضادات أكسدة وهذا يعني أنها تساعد في حماية الخلايا من التلف عن طريق إزالة الجزيئات السامة ، المعروفة باسم الجذور الحرة ، من الجسم.

يمكن أن تكون الفيتامينات:

قابل للذوبان في الماء أو قابل للذوبان في الدهون

مضادات الأكسدة

تعمل بعض العناصر الغذائية أيضًا كمضادات للأكسدة .

مضادات الأكسدة تساعد الجسم على إزالة المواد السامة المعروفة باسم الجذور الحرة ، أو أنواع الأكسجين التفاعلية وإذا بقيت الكثير من هذه المواد في الجسم ، فقد يؤدي ذلك إلى تلف الخلايا والمرض.

الختام

التغذية هي دراسة الغذاء وكيف يؤثر على الجسم ويحتاج الناس إلى اتباع نظام غذائي متنوع للحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية.

يختار بعض الأشخاص اتباع نظام غذائي محدد ، يركزون فيه على أطعمة معينة ويتجنبون أطعمة أخرى وقد يحتاج الأشخاص الذين يقومون بذلك إلى التخطيط بعناية لضمان حصولهم على جميع الفيتامينات اللازمة للحفاظ على صحتهم.

من المرجح أن يفيد النظام الغذائي الغني بالأطعمة النباتية والذي يحد من الدهون الحيوانية المضافة والأطعمة المصنعة والسكر والملح المضافين صحة الإنسان.