تتناول هذه المقالة كيفية الحصول على فيتامين د من الشمس ، ونصائح لزيادة إنتاج فيتامين د
تعتبر الشمس من أفضل مصادر فيتامين د لجسم الإنسان وتؤثر عدة عوامل على مقدار فيتامين د الذي يمكن أن يصنعه جسم الشخص من التعرض للشمس ، مثل الوقت من اليوم والموقع الجغرافي ولون البشرة وارتداء واقي الشمس.
فيتامين د عنصر غذائي أساسي للجسم حيث يحتاج الجسم إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم ويلعب فيتامين د أيضًا دورًا في نمو العظام والتئام العظام ووظيفة الجهاز المناعي.
نصائح حول كيفية الحصول على فيتامين د من الشمس
عندما تضرب أشعة الشمس الجلد ، تبدأ العمليات داخل الأنسجة في صنع فيتامين د.
لا يحتاج الناس للحصول على تان أو حرق للحصول على فيتامين د من الشمس
تؤثر العديد من العوامل على مقدار فيتامين د الذي يحصل عليه الشخص من الشمس ، مثل:
- الوقت من اليوم : ينتج الجلد المزيد من فيتامين د عندما تكون في الشمس خلال منتصف النهار ، وهو الوقت الذي يكون فيه في أعلى نقطة في السماء
- كمية الجلد المعرضة للشمس حيث كلما زاد تعرض الشخص للشمس زاد فيتامين (د) الذي يصنعه الجسم
- لون البشرة : تجعل البشرة ذات اللون الشاحب فيتامين د أسرع من البشرة ذات اللون الداكن.
حيث يكون للمكان الذي يعيش فيه الشخص بالنسبة لخط الاستواء تأثير كبير على مقدار فيتامين (د) الذي يمكن أن يصنعه أجسامهم.
يعد التعرض المتكرر والمعتدل لأشعة الشمس أمرًا صحيًا ، لكن التعرض المطول قد يكون خطيرًا.
من المهم أن نلاحظ أنه عندما يبقى شخص ما في الشمس لفترة طويلة حتى تحترق بشرته ، يكون لديهم خطر أكبر للإصابة بسرطان الجلد.
كيف تحصل على فيتامين د من الشمس؟
يحتاج الجسم إلى مصدر ثابت لفيتامين د للعديد من العمليات المختلفة.
الشمس هي أفضل مصدر طبيعي لفيتامين د، قضاء وقت قصير في الشمس يمكن أن يمد الجسم بكل ما يحتاجه من فيتامين د طوال اليوم. وذلك عن طريق:
- 15 دقيقة للأشخاص ذوي البشرة الفاتحة
- بضع ساعات لشخص ذو بشرة داكنة
عندما تصطدم أشعة الشمس فوق البنفسجية ببشرة الشخص ، تبدأ العمليات داخل الأنسجة في صنع فيتامين (د) ليستخدمه الجسم ومع ذلك ، من الضروري أن نتذكر أن التعرض المفرط للشمس يمكن أن يحرق الجلد وربما يؤدي إلى سرطان الجلد .
يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم ، وهو أحد اللبنات الأساسية لبناء العظام ويحتاج الجسم أيضًا إلى فيتامين د للحفاظ على عمل الأعصاب والعضلات والجهاز المناعي بشكل صحيح.
يمكن أن يسبب نقص فيتامين د حالات العظام اللينة مثل الكساح أو لين العظام ، وحالة العظام الهشة المسامية التي تسمى هشاشة العظام .
ما هي العوامل التي تمنعك من الحصول على فيتامين د من الشمس؟
يحد استخدام واقي الشمس من قدرة الجسم على إنتاج فيتامين د ومع ذلك ، فإن قضاء الوقت في الشمس دون استخدام واقي الشمس يمكن أن يسبب حروق الشمس وقد يساهم في تطور سرطان الجلد.
لا يستطيع الجسم إنتاج فيتامين (د) عند تعرضه لأشعة الشمس من خلال النافذة لأن الزجاج يحجب أشعة الشمس فوق البنفسجية.
جلد بعض الناس أقل قدرة على صنع فيتامين د من غيرهم وقد لا يتمكن البعض الآخر من إطلاق فيتامين د بشكل كافٍ في الدورة الدموية من الخلايا الدهنية.
هؤلاء الأشخاص هم أكثر المعرضين لخطر الإصابة بنقص فيتامين د ، وهم:
- العجزة
- الأشخاص ذوي البشرة الداكنة
- الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة
- الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى أو الكبد
طرق أخرى للحصول على فيتامين د
تشمل مصادر فيتامين د الشمس وبعض الأطعمة ومكملات فيتامين د.
المدخول اليومي الموصى به من فيتامين د من الطعام أو المكملات الغذائية هو كما يلي:
- الأطفال والمراهقون: 15 ميكروغرام (mcg).
- البالغون حتى سن 70 سنة: 15 ميكروغرام.
- البالغون 71 سنة وما فوق: 20 ميكروغرام.
- أثناء الحمل والرضاعة: 15 ميكروغرام.
بعض الأطعمة تحتوي على نسبة أعلى من فيتامين (د) من غيرها حيث يحتوي البيض والسردين والسلمون بشكل طبيعي على فيتامين د ، كما يقوم المصنعون بتدعيم معظم الحليب وبعض أنواع الزبادي وحبوب الإفطار بالفيتامين.
تعتبر الأطعمة والمكملات الغذائية الغنية بفيتامين (د) مهمة بشكل خاص للأشخاص الذين يجدون صعوبة في الحصول على الفيتامين من التعرض لأشعة الشمس ، وأولئك الذين لا يستطيعون قضاء الكثير من الوقت في الخارج.
قد يرغب كبار السن ، وذوي البشرة الداكنة ، والمجموعات الأخرى التي تكون بشرتها أقل قدرة على إنتاج فيتامين (د) ، والأفراد الأكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين (د) ، في التفكير في تناول مكمل غذائي.
أحدث نصيحة هي للبالغين ألا يحصلوا على أكثر من 100 ميكروغرام من فيتامين د يوميًا من الطعام والمكملات الغذائية
الختام
يعتبر التعرض لأشعة الشمس أهم مصدر طبيعي لفيتامين د ويستخدم الجسم الفيتامين لامتصاص الكالسيوم الذي يحتاجه لبناء العظام والحفاظ عليها.
يمكن أن تسمح الفترات القصيرة من التعرض لأشعة الشمس عادة لجسمك بإنتاج كل فيتامين د الذي يحتاجه في اليوم وقد يتعرض بعض الأشخاص ، بما في ذلك كبار السن أو أولئك الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو الكبد ، لخطر الإصابة بنقص فيتامين د ويمكنهم التفكير في تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د أو تناول مكملات.
