الفيتامينات هي مركبات عضوية يحتاجها الناس بكميات صغيرة ويجب أن تأتي معظم الفيتامينات من الطعام لأن الجسم إما لا ينتجها أو ينتج القليل جدًا.
كل كائن حي له متطلبات مختلفة من الفيتامينات، على سبيل المثال يحتاج البشر إلى الحصول على فيتامين سي من وجباتهم الغذائية
بالنسبة للبشر ، لا يتوفر فيتامين د بكميات كبيرة في الطعام حيث يصنع جسم الإنسان الفيتامين عند تعرضه لأشعة الشمس ، وهذا هو أفضل مصدر لفيتامين د.
تلعب الفيتامينات المختلفة أدوارًا مختلفة في الجسم ، ويحتاج الشخص كمية مختلفة من كل فيتامين للبقاء بصحة جيدة.
تشرح هذه المقالة ماهية الفيتامينات ، وماذا تفعل ، والأطعمة التي تعتبر مصادر جيدة للفيتامينات
ما هي الفيتامينات؟
الفيتامينات هي مواد عضوية موجودة بكميات دقيقة في الأطعمة الطبيعية وقد يؤدي تناول القليل جدًا من أي فيتامين معين إلى زيادة خطر الإصابة ببعض المشكلات الصحية.
الفيتامين مركب عضوي مما يعني أنه يحتوي على الكربون كما أنه من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم من الطعام.
يوجد حاليًا 13 نوعًا من الفيتامينات المعترف بها.
ال 13 فيتامين المعترف بها حاليًا
فيتامين أ
- فيتامين أ قابل للذوبان في الدهون.
- وظيفة فيتامين أ: ضروري لصحة العين.
- نقص فيتامين أ: قد يتسبب في العمى الليلي وتلين القرنية ، مما يؤدي إلى جفاف الطبقة الأمامية الصافية من العين وتعكرها.
- المصادر الجيدة: تشمل الكبد ، و زيت كبد الحوت ، والجزر ، والبروكلي ، والبطاطا الحلوة ، والزبدة ، واللفت ، والسبانخ ، والقرع ، والكرنب الأخضر ، وبعض أنواع الجبن ، والبيض ، والمشمش ، والشمام ، والبطيخ ، والحليب.
فيتامين ب 1
الاسم الكيميائي: الثيامين.
- قابل للذوبان في الماء.
- وظيفة فيتامين ب 1: إنتاج العديد من الإنزيمات التي تساعد على تكسير السكر في الدم.
- المصادر الجيدة لفيتامين ب 1: تشمل الخميرة ، والحبوب ، وبذور عباد الشمس ، والأرز البني ، وحبوب الجاودار الكاملة ، والهليون ، واللفت ، والقرنبيط ، والبطاطس ، والبرتقال ، والكبد ، والبيض.
فيتامين ب 2
الاسم الكيميائي: الريبوفلافين.
- قابل للذوبان في الماء.
- وظيفة فيتامين ب 2: ضروري لنمو وتطور خلايا الجسم ويساعد على استقلاب الطعام.
- نقص فيتامين ب 2: يسبب التهاب الشفتين وتشققات في الفم.
- المصادر الجيدة: تشمل الموز والبامية والجبن القريش والحليب والزبادي واللحوم والبيض والأسماك والفاصوليا الخضراء.
فيتامين ب 3
الأسماء الكيميائية: النياسين ، النياسيناميد.
- قابل للذوبان في الماء.
- وظيفة فيتامين ب 3: يحتاج الجسم إلى النياسين لتنمو الخلايا وتعمل بشكل صحيح.
- نقص فيتامين ب 3: تؤدي المستويات المنخفضة إلى مشكلة صحية تسمى البلاجرا ، والتي تسبب الإسهال وتغيرات الجلد واضطراب الأمعاء.
- المصادر الجيدة: تشمل الأمثلة الدجاج ولحم البقر والتونة والسلمون والحليب والبيض والطماطم والخضروات الورقية والبروكلي والجزر والمكسرات والبذور والتوفو والعدس.
فيتامين ب 5
الاسم الكيميائي: حمض البانتوثنيك.
- إنه قابل للذوبان في الماء.
- وظيفة فيتامين ب 5: ضروري لإنتاج الطاقة والهرمونات.
- نقص فيتامين ب 5: تشمل الأعراض تنمل أو “دبابيس وإبر”. في الجسم
- مصادر جيدة: وتشمل اللحوم والحبوب الكاملة والبروكلي والأفوكادو والزبادي.
فيتامين ب 6
الأسماء الكيميائية: البيريدوكسين ، البيريدوكسامين ، البيريدوكسال.
- قابل للذوبان في الماء.
- وظيفة فيتامين ب 6: ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء.
- النقص: المستويات المنخفضة قد تؤدي إلى فقر الدم واعتلال الأعصاب المحيطية .
- مصادر جيدة: وتشمل الحمص ، ولحم البقر ، والموز ، والكوسا ، والمكسرات.
فيتامين ب 7
الاسم الكيميائي: البيوتين.
- قابل للذوبان في الماء.
- وظيفة فيتامين ب7: تمكن الجسم من استقلاب البروتينات والدهون والكربوهيدرات كما أنه يساهم في الكيراتين ، وهو بروتين هيكلي في الجلد والشعر والأظافر.
- نقص فيتامين ب7: قد تسبب المستويات المنخفضة التهاب الجلد أو التهاب الأمعاء.
- مصادر جيدة: وتشمل صفار البيض والكبد والبروكلي والسبانخ والجبن.
فيتامين ب 9
الأسماء الكيميائية: حمض الفوليك ، حمض الفولينيك.
- قابل للذوبان في الماء.
- وظيفة فيتامين ب9: إنه ضروري لصنع DNA و
- النقص: أثناء الحمل ، يمكن أن يؤثر ذلك على الجهاز العصبي للجنين ويوصي الأطباء بمكملات حمض الفوليك قبل وأثناء الحمل.
- المصادر الجيدة: تشمل الخضار الورقية والبازلاء والبقوليات والكبد وبعض منتجات الحبوب المدعمة وبذور عباد الشمس. أيضا ، العديد من الفواكه لها كميات معتدلة.
فيتامين ب 12
الأسماء الكيميائية: سيانوكوبالامين ، هيدروكسوكوبالامين ، ميثيل كوبالامين.
- قابل للذوبان في الماء.
- وظيفة فيتامين ب12: ضروري لصحة الجهاز العصبي.
- النقص: قد تؤدي المستويات المنخفضة إلى مشاكل عصبية وبعض أنواع فقر الدم.
- المصادر الجيدة: تشمل الأمثلة الأسماك والمحار واللحوم والدواجن والبيض والحليب ومنتجات الألبان الأخرى والحبوب المدعمة ومنتجات الصويا المدعمة والخميرة الغذائية المدعمة.
فيتامين سي
الاسم الكيميائي: حمض الاسكوربيك.
- قابل للذوبان في الماء.
- وظيفة فيتامين سي: يساهم في إنتاج الكولاجين والتئام الجروح وتكوين العظام. كما أنه يقوي الأوعية الدموية ، ويدعم جهاز المناعة ، ويساعد الجسم على امتصاص الحديد ، ويعمل كمضاد للأكسدة.
- النقص: قد يؤدي ذلك إلى الإسقربوط الذي يسبب نزيف اللثة وفقدان الأسنان وضعف نمو الأنسجة والتئام الجروح.
- مصادر جيدة: تشمل الفاكهة والخضروات
فيتامين د
الأسماء الكيميائية: إرغوكالسيفيرول ، كولي كالسيفيرول.
- قابل للذوبان في الدهون.
- وظيفة فيتامين د: ضروري للتمعدن الصحي للعظام.
- النقص: قد يسبب الكساح وتلين العظام أو تليين العظام.
مصادر جيدة: يؤدي التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية من الشمس أو من مصادر أخرى إلى إنتاج الجسم لفيتامين د. تحتوي الأسماك الدهنية والبيض وكبد البقر والفطر أيضًا على هذا الفيتامين.
فيتامين هـ
الأسماء الكيميائية: توكوفيرول ، توكوترينول.
- قابل للذوبان في الدهون.
- وظيفة فيتامين هـ: يساعد نشاطها المضاد للأكسدة على منع الإجهاد التأكسدي ، وهي مشكلة تزيد من خطر انتشار الالتهاب والأمراض المختلفة.
- النقص: هذا نادر الحدوث ، ولكنه قد يسبب فقر الدم الانحلالي عند الأطفال حديثي الولادة. هذه الحالة تدمر خلايا الدم.
- مصادر جيدة: وتشمل جنين القمح والكيوي واللوز والبيض والمكسرات والخضروات الورقية والزيوت النباتية.
فيتامين ك
الأسماء الكيميائية: فيلوكينون ، ميناكينون.
- قابل للذوبان في الدهون.
- وظيفة فيتامين ك: ضروري لتخثر الدم.
- النقص: قد تؤدي المستويات المنخفضة إلى قابلية غير عادية للنزيف أو أهبة النزيف.
- مصادر جيدة: وتشمل : الخضروات الورقية ، والقرع ، والتين ، والبقدونس.
مكملات الفيتامينات
يجب أن يكون النظام الغذائي المتوازن والمتنوع الذي يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات هو المصدر الأساسي للفيتامينات.
يجب على أي شخص يتناول المكملات أن يحرص على عدم تجاوز الحد الأقصى للجرعة ، حيث وضحت الأبخاث أن تناول الكثير من أي فيتامين يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية.
أيضًا ، يمكن أن تتفاعل بعض الأدوية مع مكملات الفيتامينات وبشكل عام ، من المهم التحدث مع الطبيب قبل تجربة أي مكمل فيتامينات
الختام
الفيتامينات من العناصر الغذائية الأساسية التي تأتي بشكل أساسي من الأطعمة ويؤدي كل منها أدوارًا مختلفة في الجسم ، ويمكن أن يؤدي نقص الفيتامينات المختلفة إلى الإضرار بالصحة بطرق مختلفة.
اهدف إلى الحصول على الفيتامينات من نظام غذائي متوازن ومتنوع يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات.
إذا كانت المرأة حاملاً أو لديها مشكلة صحية أو نظام غذائي مقيد ، فقد يوصي الطبيب أو أخصائي التغذية بالمكملات الغذائية.
[…] الفيتامينات […]