الأطعمة الغنية بالدهون الصحية ليست شيئًا نخجل منه حيث يحتاج الجسم إلى كمية معينة من الدهون من النظام الغذائي للمساعدة في عمل الهرمونات والذاكرة وامتصاص عناصر غذائية معينة.
إن تضمين الأطعمة الغنية بالدهون الصحية في الوجبة يؤدي أيضًا إلى الشعور بالامتلاء ، ويبطئ هضم الكربوهيدرات ، ويضيف نكهة للطعام.
أكثر الدهون الصحية هي الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي تشمل أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.
12 نوع من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية
1 – الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على ما يقرب من 29 جرامًا (جم) من الدهون و 322 سعرة حرارية يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي تسمى حمض الأوليك ، والتي يعتقد أنها توفر العديد من الفوائد الصحية.
الأفوكادو غني بالألياف ويحتوي الأفوكادو أيضًا على مادة تسمى اللوتين ، والتي قد تكون ضرورية لصحة العين ومصدر غني للبوتاسيوم .
كيف يمكنني إضافة الأفوكادو إلى نظامي الغذائي؟
استخدم الأفوكادو في السلطات أو لتحل محل الدهون المشبعة الأقل صحة ، مثل الزبدة.
2 – بذور الشيا
على الرغم من صغر حجمها ، إلا أن بذور الشيا غنية بالعديد من العناصر الغذائية التي يتكون معظمها من أحماض أوميغا 3 الدهنية وفي الواقع ، تعد بذور الشيا واحدة من أفضل المصادر النباتية للأوميغا 3.
يمكن لأوميغا 3 تخفيف أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي وتقليل الدهون الثلاثية في الدم ، وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية
دقيق بذور الشيا يمكن أن يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم .
وتوفر بذور الشيا أيضًا مضادات الأكسدة والألياف والبروتين والحديد والكالسيوم .
كيف يمكنني إضافة بذور الشيا إلى نظامي الغذائي؟
استخدم بذور الشيا في العصائر ، وانقعها طوال الليل في وجبة فطور جاهزة ، أو امزجها مع الماء لعمل بديل نباتي للبيض في الطهي.
3 – الشوكولاته الداكنة
يمكن أن يكون تناول الشوكولاتة الداكنة كافياً لدرء الرغبة الشديدة في تناول الحلويات
وبالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى ، مثل البوتاسيوم و الكالسيوم تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على 41 ملليجرام (مجم) من المغنيسيوم.
الشوكولاتة الداكنة غنية جدًا بمضادات الأكسدة الفلافونويدية ، حيث أفاد أحد الاختبارات أن مسحوق الكاكاو يحتوي على مضادات أكسدة أكثر من مسحوق التوت.
تناول الشوكولاتة الداكنة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 على كبار السن الذين يعانون من صعوبات إدراكية خفيفة ، فإن تناول الشوكولاتة الداكنة قد يحسن أيضًا وظائف المخ.
كيف يمكنني إضافة الشوكولاتة الداكنة إلى نظامي الغذائي؟
اختر شوكولاتة داكنة عالية الجودة – على الأقل 70 بالمائة من الكاكاو – لضمان مستوى عالٍ من الفلافونويد.
4 – البيض
يعتبر البيض مصدرًا شائعًا للبروتين ، خاصةً للنباتيين
يعتقد الناس أن بياض البيض هو الجزء الأكثر صحة ، لكن صفار البيض يحتوي في الواقع على العديد من العناصر الغذائية المهمة.
يحتوي صفار البيض أيضًا على فيتامين د والكولين ، وهو فيتامين ب الذي يدعم وظيفة الكبد والدماغ والأعصاب والعضلات ويحتوي صفار البيض أيضًا على مغذيات نباتية أخرى ، بما في ذلك اللوتين.
بينما أشارت الدراسات القديمة إلى أن البيض يزيد من نسبة الكوليسترول ، إلا أن الأبحاث الحديثة تعارض ذلك. و دراسة 2018 التي أجريت على البالغين الصينيين، على سبيل المثال، ذكرت أن ما يصل إلى 1 بيضة يوميا قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
كيف يمكنني إضافة البيض إلى نظامي الغذائي؟
ابدأ يومك بالعجة المليئة بالخضروات ، أو ضع بيضة مسلوقة على طبق من المعكرونة لإضافة بعض البروتينات والدهون الصحية إلى عشاء غني بالكربوهيدرات.
5 – الأسماك الدهنية
تمتلئ الأسماك الدهنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة التي تلعب دورًا مهمًا في صحة القلب والدماغ، و جمعية القلب الأميركية توصي بأنه من الصحي أكل السمك مرتين في الأسبوع وتشمل خيارات السمك الصحية ما يلي :
- التونة الطازجة (غير المعلبة)
- سمك مملح
- سمك الأسقمري البحري
- سمك السالمون
- السردين
- سمك السلمون المرقط
كيف يمكنني إضافة الأسماك الدهنية إلى نظامي الغذائي؟
قدم السمك المشوي مع الأرز والخضروات ، واستمتع بالتونة في لفائف السوشي ، أو اقشر سمك السلمون الدافئ فوق السلطة.
6 – بذور الكتان
توفر بذور الكتان أحماض أوميغا 3 الدهنية وجرعة صحية من الألياف في نفس الوقت.
يمكن أن يزيد محتوى الألياف من الشعور بالامتلاء وقد يقلل من نسبة الكوليسترول وبذور الكتان غنية أيضًا بالقشور ، وهو نوع من المركبات النباتية التي لها تأثيرات هرمون الاستروجين ومضادات الأكسدة.
كيف يمكنني إضافة بذور الكتان إلى نظامي الغذائي؟
امزج بذور الكتان في عصير ، ورشها على الزبادي أو دقيق الشوفان أو استخدمها في المخبوزات للحصول على نكهة الجوز.
7 – المكسرات
تشير دراسات عديدة إلى أن المكسرات لها فوائد عديدة فهي غنية بالدهون الصحية والبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والفيتوسترولس التي قد تساعد في منع أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2 .
و الدراسة التي نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية والتي أُجريت لمدة 5 سنوات لأكثر من 373،000 شخص ذكرت أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بانتظام أقل عرضة لزيادة الوزن أو السمنة على المدى الطويل.
كيف يمكنني إضافة المكسرات إلى نظامي الغذائي؟
استمتع بالمكسرات كوجبة خفيفة أو ضعها في السلطات للحصول على قرمشة لذيذة.
8 – زبدة البندق والبذور
استمتع بفوائد المكسرات والبذور باستخدام زبدة الجوز حيث توفر كل وجبة كمية صحية من الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.
يمكن أن تحتوي هذه الأطعمة القابلة للدهن على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذا حاول ألا تتناول أكثر من ملعقتين كبيرتين لكل وجبة.
كيف يمكنني إضافة زبدة المكسرات إلى نظامي الغذائي؟
اختر زبدة الجوز الخالية من السكر والملح والزيت المضاف ، وادهنها على كعك الأرز أو الخبز أو شرائح التفاح.
9 – الزيتون
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن مركب في الزيتون يسمى أوليوروبين قد يساعد في منع مرض السكري. وجد الباحثون أن Oleuropein ساعد الجسم على إفراز المزيد من الأنسولين
يمكن أن يحتوي الزيتون على نسبة عالية من الصوديوم ، لذلك تعتبر 5 حبات زيتون كبيرة أو 10 حبات زيتون صغيرة بها كمية مثالية من الدهون الصحية
كيف يمكنني إضافة الزيتون إلى نظامي الغذائي؟
الزيتون متعدد الاستخدامات للغاية – يمكن للناس تناولها كوجبة خفيفة أو تناولها مع المعكرونة.
10 – زيت الزيتون
زيت الزيتون البكر مليء بالدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة لصحة القلب كما أنه يحتوي على فيتامين Aوفيتامين ك ومضادات الأكسدة القوية ويؤدي إلي انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
كيف يمكنني إضافة زيت الزيتون إلى نظامي الغذائي؟
استخدم زيت الزيتون بانتظام ، ولكن باعتدال ، في الطهي
11 – التوفو
التوفو هو نوع من الجبن النباتي مصنوعة من حليب الصويا وهو مصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة
كيف يمكنني إضافة التوفو إلى نظامي الغذائي؟
استبدل اللحوم الحمراء بالتوفو في العديد من الوجبات لتقليل تناول الدهون المشبعة واستخدم التوفو لزيادة محتوى البروتين في البطاطس المقلية والكاري النباتية.
12 – الزبادي
يحتوي الزبادي الطبيعي كامل الدسم على بكتيريا بروبيوتيك جيدة لدعم وظيفة الأمعاء، تناول الزبادي بانتظام قد يقلل من زيادة الوزن والسمنة ويحسن صحة القلب
وجدت الأبحاث المنشورة في عام 2016 أن تناول الزبادي خمس مرات أو أكثر في الأسبوع قد يقلل من ارتفاع ضغط الدم لدى النساء بنسبة 20 بالمائة.
اختر الزبادي كامل الدسم الطبيعي أو الزبادي اليوناني وتجنب تلك التي تحتوي على السكر المضاف.
كيف يمكنني إضافة الزبادي إلى نظامي الغذائي؟
استمتع بالزبادي مع المكسرات والبذور والفواكه الطازجة كوجبة إفطار صحية أو وجبة خفيفة أو حلوى.
الدهون الصحية والدهون غير الصحية
قد يزيد الطعام المقلي من خطر الإصابة بعدد من الحالات الصحية.
الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) هي دهون صحية قد تفيد الصحة بما يلي :
- مفيدة لصحة القلب القلب
- خفض الكوليسترول الضار
- تحسين مستويات الأنسولين
- تحسين مستويات السكر في الدم
أشهر نوعين من PUFAs هما أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية، هذه هي الدهون الأساسية التي يجب أن يحصل عليها الناس من الطعام الذي يأكلونه لأن الجسم غير قادر على صنعها وربطت الدراسات دهون أوميغا 3 بالعديد من الفوائد الصحية ، لا سيما الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية .
الدهون المتحولة
الدهون الاصطناعية غير المشبعة ، المدرجة على الملصقات كزيوت مهدرجة جزئيًا ، غير صحية للغاية وتؤدي إلى حدوث التهاب قد يزيد من خطر:
- مرض قلبي
- السكتة الدماغية
- داء السكري
- العديد من الحالات الصحية الأخرى.
حتى 2 في المائة فقط من السعرات الحرارية من الدهون المتحولة يوميًا يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 23 في المائة .
تحتوي الأطعمة التالية على دهون متحولة:
- الأطعمة المقلية
- الأطعمة المجمدة ، مثل البيتزا والفطائر
- السلع المخبوزة
- السمن
الختام
الدهون هي واحدة من العناصر الغذائية الأساسية الثلاثة التي يحتاجها الجسم ، إلى جانب الكربوهيدرات والبروتين ويجب أن يشمل النظام الغذائي المتوازن الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.
بعض أفضل مصادر هذه الأحماض الدهنية تشمل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية ويجب أن يتأكد الناس أيضًا من الحد من كمية الدهون المشبعة في النظام الغذائي وتجنب حتى تناول كميات صغيرة من الدهون المتحولة.
