تعتبر الأسماك الدهنية من أهم وأفضل مصادر أوميغا 3 ويمكن للناس أيضًا تلبية مدخول أوميغا 3 الموصى به عن طريق تناول الأطعمة النباتية ، بما في ذلك الخضروات الغنية بالأوميغا 3 والمكسرات والبذور.
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي نوع صحي وأساسي من الدهون ، وهي تقدم العديد من الفوائد الصحية.
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من أحماض أوميغا 3 الدهنية تسمى ALA و DHA و EPA.
مصادر أوميغا 3 النباتية ، مثل المكسرات والبذور ، غنية بـ ALA ، في حين أن الأسماك والأعشاب البحرية والطحالب يمكن أن توفر الأحماض الدهنية DHA و EPA. ولذلك من المهم تناول مجموعة متنوعة من مصادر أوميغا 3.
في هذه المقالة ، نسرد أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية ، بما في ذلك مكملات أوميغا 3.
مصادر أوميغا 3 من الأسماك
تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا ممتازًا لـ DHA و EPA ، وهما نوعان رئيسيان من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
الأنواع التالية من الأسماك هي بعض من أفضل المصادرمن هذه الأحماض الدهنية
1 – الماكريل
الماكريل سمكة دهنية صغيرة يأكلها الناس عادة مدخنة ، وغالبًا على الإفطار.
تحتوي حصة الماكريل على:
- 59 جرام من حمض DHA
- 43 جم من حمض EPA
2 – سمك السلمون
السلمون هو أحد أكثر أنواع الأسماك شيوعًا والمغذية وهناك العديد من الاختلافات بين السلمون البري والسلمون المستزرع ، بما في ذلك بعض الاختلافات في محتوى أوميغا 3.
وجبة واحدة من السلمون المستزرع تحتوي على:
- 24 جرام من حمض DHA
- 59جرام من حمض EPA
وجبة واحدة من السلمون البري تحتوي على:
- 22 جرام من حمض DHA
- 35 جرام من حمض EPA
يحتوي سمك السلمون أيضا مستويات عالية من البروتين، و المغنيسيوم ، البوتاسيوم والسيلينيوم، وفيتامينات ب.
3 – سمك القاروص
وجبة واحدة من سمك القاروص تحتوي على:
- 47 جرام من حمض DHA
- 18 جم من حمض EPA
4 –المحار
المحارهو الوجبة المفضلة الذي تميل المطاعم إلى استخدامه كمقبلات أو وجبة خفيفة. على عكس العديد من مصادر المأكولات البحرية الأخرى ، ويحتوي المحار على الفئات الرئيسية الثلاث من أوميغا 3.
وجبة واحدة من المحار تحتوي على:
- 14 جرام من حمض ALA
- 23 جرام من حمض DHA
- 30 جرام من حمض EPA
المحار غني أيضًا بالزنك وفيتامين ب 12.
5 – السردين
السردين هو سمكة زيتية صغيرة يمكن للناس شراؤها في علب وتناولها كوجبة خفيفة أو مقبلات.
حصة واحدة من السردين المعلب تحتوي على:
- 74 جرام من حمض DHA
- 45 جرام من حمض EPA
يعتبر السردين أيضًا مصدرًا جيدًا للسيلينيوم والفيتامينات B-12 و D.
6 – الجمبري
يأكل الناس حول العالم الجمبري كمقبلات وكمكون في العديد من الوجبات.
وجبة واحدة من الجمبري تحتوي على:
- 12 جرام من حمض DHA
- 12 جم من حمض EPA
كما أن الروبيان غني بالبروتين والبوتاسيوم.
7 – التراوت أو سمك السلمون المرقط
وجبة واحدة من سمك السلمون المرقط تحتوي على:
- 44 جرام من DHA
- 40 جم من EPA
بالإضافة إلى أوميغا 3 ، يعتبر التراوت مصدرًا جيدًا للبروتين والبوتاسيوم وفيتامين د .
المصادر النباتية لأوميغا 3
8 – الأعشاب البحرية والطحالب
الأعشاب البحرية والنوري والسبيرولينا والكلوريلا هي أشكال مختلفة من الطحالب التي يأكلها كثير من الناس لفوائدهم الصحية.
تعد الأعشاب البحرية والطحالب مصادر مهمة لأوميغا 3 للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ، حيث إنها إحدى المجموعات النباتية القليلة التي تحتوي على DHA و EPA.
يختلف محتوى DHA و EPA اعتمادًا على نوع الطحالب والمنتج المعين.
9 – بذور الشيا
بذور الشيا هي مصدر نباتي ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية ALA. كما أنها غنية بالألياف والبروتين.
تحتوي بذور الشيا 5.055 جرام من ALA لكل 1 أوقية.
يمكن للناس استخدام هذه البذور كمكون في السلطات أو العصائر ، أو يمكنهم مزجها مع الحليب أو الزبادي ويخلق خلط بذور الشيا بالماء أيضًا بديلاً للبيض يمكن للنباتيين استخدامه.
10 – بذور القنب
تحتوي بذور القنب 2.605 جرام من ALA في كل 3 ملاعق كبيرة
كما أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك:
- البروتين
- المغنيسيوم
- الحديد
- الزنك
تشير الأبحاث إلى أن بذور القنب مفيدة للقلب والهضم والجلد .
بذور القنب حلوة قليلاً وتمثل إضافة ممتازة للشوفان والسلطات والعصائر.
11 – بذور الكتان
تحتوي بذور الكتان 6.703 جرام من حمض ALA لكل ملعقة كبيرة.
بذور الكتان هي واحدة من أكثر البذور الصحية التي يمكن أن يأكلها الناس فهي غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك:
- البروتين
- المغنيسيوم
- المنغنيز
هذه البذور قد تقل ضغط الدم وتحسن صحة القلب.
كما هو الحال مع بذور الشيا ، يمكن للناس خلط بذور الكتان بالماء لعمل بديل للبيض النباتي ومن السهل أيضًا دمجها في النظام الغذائي عن طريق إضافتها إلى دقيق الشوفان أو الحبوب أو السلطة.
12 – الجوز
يحتوي الجوز علي 3.346 جرام من ALA لكل كوب.
هذه المكسرات هي مصدر كبير للدهون الصحية ، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية
يمكن للناس الاستمتاع بالجوز بمفرده أو مع الزبادي ، أو السلطة
13 – فول الإداماميه
حبوب ادامامي هي حبوب فول الصويا غير الناضجة التي تحظى بشعبية خاصة في اليابان فهي ليست غنية بالأوميغا 3 فقط ولكنها مصدر كبير للبروتين النباتي.
14 – حبوب الفاصوليا
تعد الفاصوليا واحدة من أكثر الحبوب شيوعًا لتضمينها في وجبات الطعام أو تناولها كطبق جانبي ويمكن للناس إضافتها إلى الكاري أو تناولها مع الأرز.
15 – زيت فول الصويا
يحتوي زيت فول الصويا 0.923 جرام من ALA لكل ملعقة كبيرة.
فول الصويا من البقوليات الشعبية وكثير من الناس يستخدمون زيت فول الصويا للطهي.
يعتبر زيت فول الصويا أيضًا مصدرًا جيدًا لما يلي:
- الريبوفلافين
- المغنيسيوم
- البوتاسيوم
- حمض الفوليك
- فيتامين ك
عادة ما يقدم الناس فول الصويا كجزء من الوجبة أو في السلطة ويعمل زيت فول الصويا بشكل جيد كزيت للطبخ وفي تتبيلات السلطة.
مكملات أوميغا 3
قد يستفيد الأشخاص الذين لا يستطيعون تلبية متطلباتهم الغذائية من أوميغا 3 والذين يعانون من مستويات عالية من الالتهاب من تناول مكملات أوميغا 3.
هناك عدة أنواع من مكملات أوميغا 3 للاختيار من بينها ، بما في ذلك:
- زيت السمك
- زيت كبد سمك القد : زيت سمك كبد الحوت غني ليس فقط بأوميغا 3 ولكن أيضًا بفيتامينات A و
- زيت الكريل : زيت الكريل هو زيت آخر للمأكولات البحرية غني بـ DHA و
- زيت الطحالب : بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا ، تعد زيوت الطحالب مصدرًا ممتازًا للأوميغا 3. ومع ذلك ، فهي تحتوي على جرعة أقل من معظم مكملات زيت السمك
- مكملات ALA
الختام
تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية مكونًا حيويًا في النظام الغذائي لأنها يمكن أن تقلل الالتهاب وتحافظ على صحة الجسم.
يجب أن يضع الناس في اعتبارهم أن توازن أوميغا 3 وأوميغا 6 في الجسم يلعب دورًا في منع الالتهاب وبالإضافة إلى زيادة تناول أوميغا 3 ، يجب على الناس الحد من استهلاكهم للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 6.
تشمل الأطعمة التي تحتوي عادةً على نسبة عالية من أحماض أوميغا 6 الدهنية الأطعمة المصنعة والمكسرات والبذور واللحوم.
يمكن أن تساعد مجموعة متنوعة من المصادر السمكية والنباتية والنباتية الأشخاص على زيادة تناول أوميغا 3 ، كما تتوفر أيضًا مكملات أوميغا 3.
من الضروري تضمين جميع الأنواع الثلاثة الرئيسية من أوميغا 3 في النظام الغذائي والحفاظ على توازن نسبة أوميغا 3 وأوميغا 6. ويمكن للأشخاص الذين يرغبون في تجنب مصادر المأكولات البحرية تلبية متطلباتهم باستخدام المصادر النباتية ومكملات الطحالب.
قبل إجراء تغييرات في النظام الغذائي أو استخدام المكملات ، يجب على الأشخاص التحدث إلى الطبيب وأخصائي التغذية للتأكد من أنهم سيلبون جميع احتياجاتهم الغذائية والصحية.
