تظهر فوائد الأكل الصحي للجسم عند استبدال الأطعمة التي تحتوي على دهون متحولة وملح مضاف وسكر بخيارات مغذية أكثر.
يشتمل النظام الغذائي الصحي عادةً على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية ، بما في ذلك البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية والفواكه والخضروات بألوان متعددة.
ومن فوائد اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على العديد من الفوائد الصحية بناء عظام قوية، وحماية القلب والوقاية من المرض، وتعزيز المزاج.
1 – صحة القلب
وفقا ل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) مرض القلب هو السبب الرئيسي لوفاة البالغين في الولايات المتحدة.
يعتبر ارتفاع ضغط الدم مصدر قلق ويمكن أن تؤدي الحالة إلى نوبة قلبية وفشل القلب و السكتة الدماغية .
تشير بعض المصادر إلى أنه من الممكن منع ما يصل إلى 80٪ من أمراض القلب المبكرة وتشخيص السكتة الدماغية بتغيير نمط الحياة ، مثل زيادة النشاط البدني والأكل الصحي.
يمكن للأطعمة التي يتناولها الناس أن تقلل من ضغط الدم وتساعد في الحفاظ على صحة القلب.
إن الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم ، والمعروفة باسم نظام DASH الغذائي يتضمن الكثير من الأطعمة الصحية للقلب ويوصي البرنامج بما يلي:
- تناول الكثير من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة
- اختيار منتجات الألبان الخالية أو قليلة الدسم والأسماك والدواجن والفول والمكسرات والزيوت النباتية
- الحد من تناول الدهون المشبعة والمتحولة ، مثل اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم
- الحد من المشروبات والأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة
- تقييد تناول الصوديوم إلى أقل من 2300 ملليغرام في اليوم – بشكل مثالي 1500 ملغ يوميًا – وزيادة استهلاك البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم
تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف ضرورية أيضًا للحفاظ على صحة القلب.
لقد أدرك المجتمع الطبي منذ فترة طويلة الصلة بين الدهون غير المشبعة والأمراض المرتبطة بالقلب ، مثل أمراض القلب التاجية .
يمكن أن يؤدي الحد من أنواع معينة من الدهون أيضًا إلى تحسين صحة القلب، على سبيل المثال التخلص من الدهون المتحولة يقلل من مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ويتسبب هذا النوع من الكوليسترول في تجمع الترسبات داخل الشرايين ، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
يضيف مصنعو المواد الغذائية الملح إلى العديد من الأطعمة المصنعة والسريعة ، ويجب على الشخص الذي يرغب في خفض ضغط الدم تجنب هذه المنتجات.
2 – تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان
يمكن أن يقلل تناول الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة من خطر إصابة الشخص بالسرطان عن طريق حماية الخلايا من التلف.
يزيد وجود الجذور الحرة في الجسم من خطر الإصابة بالسرطان ولكن مضادات الأكسدة تساعد في إزالتها لتقليل احتمالية الإصابة بهذا المرض.
تعمل العديد من المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات كمضادات للأكسدة ، بما في ذلك البيتا كاروتين والليكوبين والفيتامينات A و C و E.
تشمل الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ما يلي:
- التوت مثل العنب البري والتوت
- خضروات ذات اوراق داكنة
- اليقطين والجزر
- المكسرات والبذور
الإصابة بالسمنة قد تزيد من خطر إصابة الشخص بالسرطان ويؤدي إلى نتائج أسوأ والحفاظ على وزن معتدل يقلل من هذه المخاطر.
وجد الباحثون أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه يقلل من خطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي العلوي واتباع نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه والألياف يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم ، بينما يقلل اتباع نظام غذائي غني بالألياف من خطر الإصابة بسرطان الكبد .
3 – من فوائد الأكل تعديل الحالة المزاجية
تشير بعض الأدلة إلى وجود علاقة وثيقة بين النظام الغذائي والمزاج.
في 2016 ، وجد الباحثون أن الوجبات الغذائية مع حمولة نسبة السكر في الدم قد تؤدي إلى أعراض زيادة الاكتئاب و التعب .
يشتمل النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم على العديد من الكربوهيدرات المكررة ، مثل تلك الموجودة في المشروبات الغازية والكعك والخبز الأبيض والبسكويت بينما تحتوي الخضار والفواكه الكاملة والحبوب الكاملة على نسبة أقل من نسبة السكر في الدم.
4 – تحسين صحة القناة الهضمية
القولون مليء بالبكتيريا التي تحدث بشكل طبيعي ، والتي تلعب أدوارًا مهمة في التمثيل الغذائي والهضم.
تنتج سلالات معينة من البكتيريا أيضًا الفيتامينات K و B ، والتي تفيد القولون وتساعد هذه السلالات أيضًا في محاربة البكتيريا والفيروسات الضارة.
يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الألياف ومرتفع بالسكر والدهون إلى تغيير ميكروبيوم الأمعاء ، مما يؤدي إلى زيادة الالتهاب في المنطقة.
ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي الغني بالخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة يوفر مزيجًا من البريبايوتكس والبروبيوتيك التي تساعد البكتيريا الجيدة على النمو في القولون.
هذه الأطعمة المخمرة غنية بالبروبيوتيك:
- زبادي
- الكيمتشي
- ملفوف مخلل
- الكفير
5 – تحسين الذاكرة
قد يساعد النظام الغذائي والأكل الصحي في الحفاظ على الإدراك وصحة الدماغ.
وجد الباحثون أن هذه النوعيات من الأطعمة مفيدة في تقوية الذاكرة :
- فيتامين د وفيتامين ج وفيتامين هـ
- أحماض أوميغا 3 الدهنية
- مركبات الفلافونويد والبوليفينول
- السمك
6 – فقدان الوزن
يمكن أن يساعد الحفاظ على وزن معتدل في تقليل مخاطر المشكلات الصحية المزمنة وتعد زيادة الوزن أو السمنة من عوامل الخطر للعديد من الحالات ، بما في ذلك:
- مرض قلبي
- داء السكري من النوع 2
- ضعف كثافة العظام
- بعض السرطانات
العديد من الأطعمة الصحية ، بما في ذلك الخضروات والفواكه والبقوليات ، تحتوي على سعرات حرارية أقل من معظم الأطعمة المصنعة.
يمكن أن يساعد الحفاظ على نظام غذائي صحي خالٍ من الأطعمة المصنعة الشخص على البقاء ضمن حدوده اليومية دون مراقبة السعرات الحرارية المتناولة.
الألياف الغذائية مهمة بشكل خاص للتحكم في الوزن وتحتوي الأطعمة النباتية على الكثير من الألياف الغذائية ، مما يساعد على تنظيم الجوع عن طريق جعل الناس يشعرون بالشبع لفترة أطول.
في عام 2018 ، وجد الباحثون أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف والبروتينات الخالية من الدهون أدى إلى فقدان الوزن دون الحاجة إلى مراقبة تناول السعرات الحرارية.
7 – التحكم في مرض السكري
يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي الشخص المصاب بالسكري في:
- إدارة مستويات السكر في الدم
- بقاء ضغط الدم و الكوليسترول في الدم ضمن نطاقات صحية
- منع أو تأخير مضاعفات مرض السكري
- الحفاظ على وزن معتدل
من الضروري للأشخاص المصابين بداء السكري الحد من تناول الأطعمة المضاف إليها السكر والملح ويجب عليهم أيضًا التفكير في تجنب الأطعمة المقلية الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة.
8 – تقوية العظام والأسنان
اتباع نظام غذائي مكون من الكالسيوم و المغنيسيوم مهم للعظام وأسنان قوية ويمكن أن يؤدي الحفاظ على صحة العظام إلى تقليل مخاطر الإصابة بمشاكل العظام في وقت لاحق من الحياة ، مثل هشاشة العظام .
الأطعمة التالية غنية بالكالسيوم:
- منتجات الألبان قليلة الدسم
- بروكلي
- قرنبيط
- كرنب
- البقوليات
غالبًا ما يقوم مصنعو المواد الغذائية بتدعيم الحبوب والحليب النباتي بالكالسيوم.
المغنيسيوم وفير في العديد من الأطعمة ، ومن أفضل المصادر الخضار الورقية والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
9 – الحصول علي قسط كافٍ من النوم ليلًا
يمكن لمجموعة متنوعة من العوامل ، بما في ذلك انقطاع النفس النومي ، أن تعطل أنماط النوم.
يحدث انقطاع النفس النومي عندما تنسد الممرات الهوائية بشكل متكرر أثناء النوم وتشمل عوامل الخطر السمنة وشرب الكحول وتناول نظام غذائي غير صحي.
يمكن أن يساعد التوقف عن تناول الكحوليات والكافيين الشخص في الحصول على نوم مريح ، سواء كان مصابًا بانقطاع التنفس أثناء النوم أم لا.
10 – تقوية صحة الطفل في المستقبل
يتعلم الأطفال معظم السلوكيات المتعلقة بالصحة وطرق الأكل من البالغين من حولهم ، ويميل الآباء الذين يمثلون عادات الأكل والتمارين الصحية إلى نقل هذه السلوكيات.
في عام 2018 ، وجد الباحثون أن الأطفال الذين يتناولون وجبات الطعام بانتظام مع أسرهم يستهلكون المزيد من الخضروات والأطعمة السكرية أقل من أقرانهم الذين يأكلون في المنزل بشكل أقل.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون الأطفال الذين يشاركون في الطهي في المنزل أكثر ميلًا لاتخاذ خيارات صحية تتعلق بالنظام الغذائي ونمط الحياة.
نصائح سريعة لاتباع نظام غذائي صحي
هناك الكثير من الطرق الصغيرة والإيجابية لتحسين النظام الغذائي والاستفادة من الأكل بما في ذلك:
- استبدال المشروبات الغازية بالماء وشاي الأعشاب
- عدم تناول اللحوم لمدة يوم واحد على الأقل في الأسبوع
- التأكد من أن كل وجبة تتكون من حوالي 50٪ من المنتجات الطازجة
- تناول الفاكهة الكاملة بدلًا من العصائر التي تحتوي على ألياف أقل وغالبًا ما تحتوي على سكر مضاف
- تجنب اللحوم المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح والتي قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون
- تناول المزيد من البروتينات الخالية من الدهون ، والتي يمكن أن يجدها الناس في البيض والأسماك والمكسرات
قد يستفيد الشخص أيضًا من حضور دروس الطبخ ، وتعلم كيفية دمج المزيد من الخضار في وجبات الطعام.
الختام
للأكل الصحي العديد من الفوائد الصحية ، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسمنة ومرض السكري من النوع 2 كما يمكن أن يعزز الحالة المزاجية للشخص ويزوده بمزيد من الطاقة.
يمكن للطبيب أو اختصاصي التغذية تقديم نصائح حول اتباع نظام غذائي أكثر صحة.
