فوائد الكالسيوم ومصادره

فوائد الكالسيوم عديدة وهو عنصر غذائي تحتاجه جميع الكائنات الحية بما في ذلك البشر، إنه أكثر المعادن وفرة في الجسم وهو حيوي لصحة العظام.
يحتاج البشر إلى الكالسيوم لبناء عظام قوية والحفاظ عليها 99٪ من الكالسيوم في الجسم موجودة في العظام والأسنان.
كما أن الكالسيوم ضروري للحفاظ على التواصل الصحي بين الدماغ وأجزاء الجسم الأخرى حيث يلعب دورًا في حركة العضلات ووظيفة القلب والأوعية الدموية.
يوجد الكالسيوم بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ، ويضيفه مصنعو المواد الغذائية إلى منتجات معينة كمكملات غذائية
إلى جانب الكالسيوم ، يحتاج الناس أيضًا إلى فيتامين د ، حيث يساعد هذا الفيتامين الجسم على امتصاص الكالسيوم. يأتي فيتامين د من زيت السمك ومنتجات الألبان المدعمة وكذلك التعرض لأشعة الشمس.
تبحث هذه المقالة في سبب احتياج الجسم للكالسيوم ، وما الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، وماذا يحدث إذا لم يكن الجسم يحتوي على ما يكفي ، وإيجابيات وسلبيات تناول المكملات الغذائية.

لماذا نحتاج الكالسيوم

يلعب الكالسيوم أدوارًا مختلفة في الجسم. وتشمل هذه ما يلي:

صحة العظم

يوجد حوالي 99٪ من الكالسيوم في جسم الإنسان في العظام والأسنان والكالسيوم ضروري لتطور العظام ونموها وصيانتها.
مع نمو الأطفال ، يساهم الكالسيوم في نمو عظامهم. بعد أن يتوقف الشخص عن النمو ويستمر الكالسيوم في المساعدة في الحفاظ على العظام وإبطاء فقدان كثافة العظام ، وهو جزء طبيعي من عملية الشيخوخة.
يمكن للإناث اللائي تعرضن بالفعل لانقطاع الطمث أن يفقدن كثافة العظام بمعدل أعلى من الذكور أو الأصغر سنًا ولذلكهم أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام

تقلص العضلات

يساعد الكالسيوم على تنظيم تقلص العضلات، عندما يحفز العصب العضلة يطلق الجسم الكالسيوم حيث يساعد الكالسيوم البروتينات في العضلات على القيام بعمل الانقباض.
عندما يضخ الجسم الكالسيوم من العضلات ، تسترخي العضلات.

نظام القلب والأوعية الدموية

يلعب الكالسيوم دورًا رئيسيًا في تخثر الدم، عملية التخثر معقدة ولها عدد من الخطوات ، وتشمل هذه مجموعة من المواد الكيميائية ، بما في ذلك الكالسيوم.
دور الكالسيوم في وظيفة العضلات يشمل الحفاظ على عمل عضلة القلب.
يريح الكالسيوم العضلات الملساء التي تحيط بالأوعية الدموية. أشارت دراسات مختلفة إلى وجود صلة محتملة بين ارتفاع استهلاك الكالسيوم وانخفاض ضغط الدم .

أدوار أخرى

الكالسيوم عامل مساعد للعديد من الإنزيمات وبدون الكالسيوم ، لا تستطيع بعض الإنزيمات الأساسية العمل بكفاءة.
أشارت الدراسات أيضًا إلى أن تناول كمية كافية من الكالسيوم يمكن أن يؤدي إلى:
• انخفاض خطر الإصابة بحالات تشمل ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل
• انخفاض ضغط الدم عند الشباب
• يخفض ضغط الدم لدى الأمهات اللائي تناولن ما يكفي من الكالسيوم أثناء الحمل
• تحسين قيم الكوليسترول
• انخفاض خطر الإصابة بأورام القولون والمستقيم ، وهي نوع من الأورام غير السرطانية

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

يمكن للناس الحصول على الكالسيوم من مجموعة من الأطعمة والمشروبات كالتالي :
• زبادي
• حليب
• بدائل الألبان المدعمة ، مثل حليب الصويا
• السردين والسلمون
• جبنه
• الخضار الورقية الخضراء ، مثل البروكلي وأوراق اللفت والجرجير واللفت
• عصائر الفاكهة المدعمة
• المكسرات والبذور
• البقوليات والحبوب
• دقيق الذرة وتورتيلا الذرة
تحتوي بعض الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن ، مثل السبانخ ، على الكالسيوم. ومع ذلك ، فهي تحتوي أيضًا على مستويات عالية من حمض الأكساليك حيث أظهرت الدراسات أن حمض الأوكساليك يقلل من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم .

ما هي الكميات المطلوبة من الكالسيوم للجسم ؟

يحتاج الناس إلى الكميات التالية من الكالسيوم:
• من 0-6شهور: 200 ملليجرام (مجم)
• من 7 إلى 12 شهرًا: 260 ملغ
• 1-3 سنوات: 700 ملغ
• من 4 إلى 8 سنوات: 1،000 مجم
• من 9-18 سنة: 1300 ملغ
• من 19- 50سنة: 1،000 ملغ
• من 51-70سنة: 1000 مجم للذكور و 1200 مجم للإناث
• 71 سنة فما فوق: 1200 ملغ
تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى 1000-1300 مجم حسب العمر.

نقص الكالسيوم

قد تؤدي الحالات التالية أو عادات نمط الحياة إلى انخفاض مستويات الكالسيوم ، والمعروف أيضًا باسم نقص بوتاسيوم الدم:
• الشره المرضي وفقدان الشهية وبعض اضطرابات الأكل الأخرى.
• التعرض للزئبق
• الإفراط في استهلاك المغنيسيوم
• الاستخدام طويل الأمد للملينات
• الاستخدام المطول لبعض الأدوية ، مثل العلاج الكيميائي أو الكورتيكوستيرويدات
• نقص هرمون الغدة الدرقية
• بعض السرطانات
• استهلاك عالي للكافيين أو الصودا أو الكحول
• بعض الحالات ، مثل مرض الاضطرابات الهضمية ومرض التهاب الأمعاء ومرض كرون وبعض أمراض الجهاز الهضمي الأخرى
• بعض الإجراءات الجراحية ، بما في ذلك استئصال المعدة
• فشل كلوي
• التهاب البنكرياس
• نقص فيتامين D
• نقص الفوسفات

مكملات الكالسيوم

قد يوصي الطبيب بمكملات الكالسيوم للأشخاص الذين يعانون من نقص الكالسيوم.
يجب على الأشخاص الذين يستخدمون مكملات الكالسيوم التحقق أولاً مع الطبيب لمعرفة ما إذا كانوا بحاجة إلى مكملات واتباع الجرعة التي يوصي بها الطبيب وتناول المكمل مع الطعام للحصول على أفضل امتصاص وتقليل الآثار الضارة المحتملة.
تحتوي العديد من مكملات الكالسيوم أيضًا على فيتامين د ويشجع فيتامين د على تخليق البروتينات في الجسم ويساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم. يلعب المغنيسيوم أيضًا دورًا في تقوية العظام ، وقد تحتوي مكملات الكالسيوم أيضًا على المغنيسيوم.

أنواع مكملات الكالسيوم الغذائية

هناك أنواع مختلفة من المكملات الغذائية ويمكن للطبيب أن يوصي بالخيار الأفضل ويعتمد هذا على احتياجات الفرد وتفضيلاته ، وأي حالة طبية يعاني منها ، وما إذا كان يتناول أي أدوية.
قد تحتوي المكملات على نسب مختلفة من مركبات الكالسيوم وعناصر الكالسيوم. على سبيل المثال:
• كربونات الكالسيوم : تحتوي على 40٪ عنصر الكالسيوم. هذا النوع متاح بشكل شائع ، وهو رخيص نسبيًا ومريح
• لاكتات الكالسيوم : تحتوي على 13٪ عنصر الكالسيوم
• جلوكونات الكالسيوم : يحتوي على 9٪ عنصر الكالسيوم.
• سترات الكالسيوم : تحتوي على 21٪ عنصر الكالسيوم ويمكن لأي شخص تناولها مع أو بدون طعام وهو مفيد للأشخاص الذين يعانون من مرض التهاب الأمعاء ، والكلورهيدريا ، وبعض اضطرابات الامتصاص.

الختام

الكالسيوم ضروري لبناء والحفاظ على صحة العظام والأسنان ومن بين الأدوار الأخرى ، قد يساعد أيضًا في إدارة ضغط الدم.
من الأفضل الحصول على الكالسيوم الكافي من خلال المصادر الغذائية ، مثل منتجات الألبان والخضروات ذات الأوراق الخضراء ومع ذلك ، قد يوصي الطبيب بمكملات لبعض الأشخاص.
نظرًا للاختلافات الفردية في المتطلبات ، لا ينصح الخبراء بمكملات الكالسيوم للجميع ويجب على أي شخص يفكر في تناول المكملات أن يكون ذلك تحت إشراف الطبيب