لمعرفة حل المشاكل الطبية وعلاجها

15 نصيحة تساعدك في التوقف عن الأكل عند الشعور بالملل

0

يمكن أن يكون للأكل عند الشعور بالملل  وكذلك اختيار الوجبات الخفيفة غير الصحية  تأثير غير مرغوب فيه على صحة الشخص ووزن الجسم ومع ذلك  فإن التعامل مع النظام الغذائي والعواطف والعادات السلوكية هي استراتيجيات مفيدة تمكن للأشخاص لمحاولة التوقف عن الأكل عند الشعور بالممل

يمكن أن تساعد الوجبات الخفيفة الصحية في الحفاظ على مستويات الطاقة والشبع طوال اليوم ومع ذلك ، يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة الزائدة غير صحية وقد يكون من الصعب التخلص من هذه العادة

في هذه المقالة ، نلقي نظرة على 16 نصيحة لمساعدة الناس على التوقف عن الأكل عند الشعور بالملل وتتضمن هذه الأنظمة النظام الغذائي ودعم الصحة العقلية وتغيير العادات السلوكية للشخص وبيئته

1 – 4 خطط للنظام الغذائي

يجب على الشخص أن يفحص نظامه الغذائي وكيف يؤثر على وقت تناول الوجبات الخفيفة ولماذا ويمكن للنصائح الغذائية التالية أن تساعد الشخص على تجنب الإفراط في تناول الطعام عند الشعور بالملل

1 – ضع خطة وجبات

قد يساعد التخطيط للوجبات الشخص على تجنب الأكل العاطفي أو الإفراط في تناول الطعام أو اتخاذ خيارات غذائية غير صحية

يمكن للناس إعداد وجبات صحية منتظمة ووجبات خفيفة لإبقائهم مشبعين طوال اليوم مما يجعلهم أقل عرضة لتناول الطعام بسبب الملل

يساعد تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات الشخص على البقاء مشبعًا وتجنب تناول وجبات خفيفة غير صحية عندما يشعر بالملل

2 –  احصل على أوقات وجبات منتظمة

قد يساعد تناول وجبات منتظمة في موازنة الطاقة على مدار اليوم وتجنب آلام الجوع والتي قد تؤدي إلى تناول الطعام من الملل

تزيد الوجبات المنتظمة من التأثير الحراري للطعام وهو مقدار الطاقة التي يحتاجها الجسم لمعالجة الطعام وقد يكون هذا مفيدًا للتحكم في الوزن

تسببت الوجبات المنتظمة أيضًا في استجابات أقل للجلوكوز مما يمكن أن يساعد في موازنة السكر في الدم وآلام الجوع

3 – أعد تخزين الثلاجة

إذا كانت الخزائن والثلاجة مليئة بأطعمة جذابة ولكنها غير صحية ، فقد يشعر الشخص بالميل إلى تناولها عندما يشعر بالملل

إعادة تزويد المطبخ والمخزن بالطعام الصحي والوجبات الخفيفة يمكن أن يجعل تناول الطعام خلال الملل أقل ضررًا وأقل إغراءً

4 – موازنة سكر الدم

يمكن أن تساعد موازنة السكر في الدم في تجنب الانخفاضات في الطاقة مما قد يؤدي إلى تناول الطعام بدافع الملل

يُنصح بتناول وجبات منتظمة طوال اليوم واختيار الأطعمة التي لا تسبب ارتفاع السكر في الدم

على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي تضمين البروتين والدهون الصحية في الوجبات وكذلك الوجبات الخفيفة إلى منع ارتفاع مستويات السكر في الدم ، مما قد يؤدي إلى الرغبة الشديدة بمجرد معالجة الجسم للجلوكوز

يمكن للناس الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم من خلال تناول وجبات خفيفة مثل:

  • شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني
  • زيتون وقطعة صغيرة من جبنة الفيتا
  • حفنة من المكسرات و العنب البري

الأهم من ذلك، يجب على الناس تجنب استهلاك السكر المكرر والكربوهيدرات ، مثل الخبز الأبيض و المعكرونة والحلوى والمشروبات السكرية حيث يقوم الجسم بهضم السكر في هذه الأطعمة بسرعة ويخبر الدماغ أنه جائع مرة أخرى

5 – 6 دعم الصحة النفسية

يمكن أن يكون هناك ارتباط بين الأكل عند الملل والأكل العاطفي

الأكل العاطفي يحدث غالبًا كرد فعل للوحدة أو الملل أو القلق لذلك ، فإن الاهتمام بالصحة العقلية هو جانب أساسي لتجنب الأكل بدافع الملل

5 – تناول الأكل العاطفي

الناس يأكلون عندما يشعرون بالملل هربًا من الوعي الذاتي بالحالات السلبية ونتيجة لذلك يختارون عادة الأطعمة غير الصحية ولكن أحيانًا يختار الناس الأطعمة الصحية إذا رأوها “مثيرة”.

علاوة على ذلك ، فإن تناول وجبات خفيفة صحية تثير الحنك قد يساعد في تجنب استهلاك السعرات الحرارية الزائدة إذا كان الشخص يأكل بشكل مريح

6 – اطلب الدعم

إذا ربط شخص ما عاداته الغذائية بما يشعر به نفسيا  فقد يرغب في طلب الدعم من أخصائي رعاية صحية

يجب على الأشخاص الذين تظهر عليهم أعراض القلق أو الاكتئاب طلب المشورة من الطبيب حيث قد يحيلهم الطبيب أيضًا إلى معالج نفسي مختص

إذا اعتقد شخص ما أنه يعاني من اضطراب في الأكل ، فعليه الاتصال بالطبيب للحصول على الدعم

بالإضافة إلى ذلك قد يسعى الأشخاص للحصول على دعم إضافي من شبكاتهم الاجتماعية أو عائلاتهم أو أصدقائهم

7 – 8 كن يقظًا ومدركًا

اليقظة الذهنية ضرورية لمساعدة الناس على إدراك عاداتهم الغذائية ومحفزاتهم وحالاتهم المزاجية وبالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد الجسم على تنظيم هرمونات الشهية

7 – تناول الطعام بانتباه

تشير دراسة أجريت عام 2020 إلى أن الطلاب الذين يأكلون للتخفيف من الملل لديهم مستويات أقل من الانتباه اليقظ

بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن الأكل الواعي يمكن أن يؤثر إيجابًا على هرمون اللبتين والجريلين  وهما الهرمونان اللذان يلعبان دورًا في تنظيم الشهية

يمكن للأفراد محاولة الإبطاء عند تناول الطعام  وتقدير الروائح والأذواق وملمس الطعام للسماح لأجسامهم بإرسال الإشارات إلى الدماغ بأنها ممتلئة

هناك طريقة أخرى لتناول الطعام بانتباه وهي حساب عدد المضغات التي يقوم بها الشخص قبل بلع الطعام ومحاولة زيادة هذا العدد

8 – كن على علم بالمحفزات

يمكن أن تساعد اليقظة الناس على تجنب الاستجابة للمثيرات التي قد تجعلهم يأكلون عندما لا يكونون جائعين

بدلاً من التركيز على الشعور بالملل أو أي مشاعر سلبية مرتبطة بهذا  يمكن للشخص أن يحاول الانتباه إلى أنفاسه ووجوده ويتضمن التنفس اليقظ ملاحظة أي أفكار أو أحاسيس دون الحكم عليها  وإعادة التركيز برفق إلى التنفس.

9 – 11غير البيئة

يمكن أن تسبب نفس البيئة شعور الناس بالملل والإفراط في تناول الطعام لذلك قد يكون التغيير البسيط للمحيط كافيًا لتحفيز الدماغ وتحسين الحالة المزاجية

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون المكان الذي يأكل فيه الشخص عاملاً أساسيًا في تنظيم شهيته ووقت تناوله

9 – لديك مكان للأكل

إذا كان الشخص يأكل أمام التلفاز أو الكمبيوتر عندما يشعر بالملل ، فقد يأكل أكثر من اللازم أو يأكل أطعمة غير صحية وبالمثل فإن تناول الطعام أثناء التنقل أو السفر قد يتسبب في الإفراط في تناول الطعام ويؤدي إلى اختيارات غذائية غير صحية

في حين أنه قد لا يكون لدى الجميع طاولة للجلوس عليها ، فإن تخصيص مساحة لتناول الطعام حيث لا توجد شاشات أو عوامل تشتيت أخرى يمكن أن يساعد الشخص على أن يصبح أكثر وعيًا بما يأكله ومتى يأكله وقد تساعد هذه الإستراتيجية أيضًا على تناول الطعام بوعي والذي يمكن أن ينظم هرمونات الشهية.

10 – اخرج

يمكن أن يؤدي تغيير البيئة بالخارج إلى التخفيف من الملل وتحسين الحالة المزاجية للشخص

على سبيل المثال الحصول على فيتامين (د) من أشعة الشمس يمكن أن يقلل من الركود بعد

يمكن أن يهدف الأشخاص إلى الخروج مرة واحدة على الأقل يوميًا  وفي أشهر الشتاء ، قد يفكرون في استخدام جهاز العلاج بالضوء والذي يمكن أيضًا أن يكون فعال في تحسين المزاج

11 – تمرين

ممارسة التمارين الرياضية تساعد على  إطلاق الإندورفين والمواد الكيميائية “التي تجعلك تشعر بالسعادة” ، مثل السيروتونين ، ويمكن أن تخفف من القلق والتوتر

لذلك ، إذا كان الشخص يأكل لأنه يشعر بالملل أو بالإحباط ، فإن القيام ببعض التمارين الرياضية قد يرفع مزاجه ويساعده على تجنب تناول الطعام من أجل ذلك

التمارين الرياضية لها تأثير إيجابي على هرمونات الشهية ، والتي قد تجعل الشخص أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام

12 – 13 اصنع اهتمامات جديدة

يمكن أن يساعد وجود اهتمام جديد في منع الملل وبالإضافة إلى ذلك  قد تقلل الاهتمامات التي تحفز الدماغ من الرغبة الشديدة في تناول الطعام الزائد

13 – مارس هواية

يمكن للأشخاص محاولة ممارسة هواية أو نشاط من خلال حضور فصل دراسي أو الانضمام إلى مجموعة أو التعلم عبر الإنترنت أو التخطيط لنشاط في الأوقات التي يأكل فيها الشخص عادة بسبب الملل ، كما هو الحال في المساء

13 – خصص وقتًا لتناول الحلوى

بدلاً من تناول الطعام يمكن للشخص أن يعامل نفسه بطرق أخرى على سبيل المثال  قد يفكر الشخص في شراء الزهور للمنزل أو الاستحمام بالزيوت العطرية المريحة

14 – 15 نصائح أخرى

يمكن للأفراد أيضًا اتباع هذه الخطوات للمساعدة في تقليل تناول الطعام بدافع الملل:

14 – مضغ العلكة

استراتيجية بسيطة للتوقف عن الأكل عند الشعور بالملل هي مضغ قطعة من العلكة، مضغ العلكة يمكن أن يحسن اليقظة ويقلل من التعب

يعد اختيار العلكة الخالية من السكر أفضل لصحة الأسنان وبالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد تفريش الأسنان الشخص على تجنب تناول الوجبات الخفيفة بعد الوجبات الرئيسية

15 –  اشرب الماء

قد يساعد التأكد من حصول الشخص على كمية كافية من الماء خلال اليوم على تجنب الإفراط في تناول الطعام

شرب الماء قبل وجبة الاختبار تجعل الشخص يأكل أقل ويشعر بالامتلاء لذلك  قد يساعد الترطيب الكافي الشخص على التوقف عن الأكل عندما يشعر بالملل

الختام

يمكن أن يؤدي تناول الطعام بدافع الملل إلى زيادة الوزن بشكل غير مقصود وتتضمن النصائح لتغيير هذه العادة تخطيط النظام الغذائي وتناول الطعام بعناية وإجراء تغييرات على البيئة التي يأكل فيها الشخص طعامه

إذا كان تناول الطعام بدافع الملل يمكن أن يكون علامة على اضطراب الأكل ، يجب على الشخص الاتصال بالطبيب للحصول على التوجيه والدعم

Leave A Reply

Your email address will not be published.