وجد العديد من الباحثين أن بعض الأطعمة يمكن أن تخفض ضغط الدم المرتفع ، نتحدث ببعض من التفصيل في هذه المقالة عن 15 من الأطعمة التي تساعد في خفض ضغط الدم وكيفية دمجها في نظام غذائي صحي.
1 – التوت
التوت والفراولة تحتوي على مضادات الأكسدة مركبات تسمى الانثوسيانين وهو نوع من الفلافونويد والتي تساعد في خفض ضغط الدم
وجدت دراسات أن الذين تناولوا كميات كبيرة من الأنثوسيانين – والذي يوجد بشكل رئيسي في التوت الأزرق والفراولة – انخفض لديهم خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 8 في المائة ، مقارنة بأولئك الذين يتناولون كميات منخفضة من الأنثوسيانين.
استمتع بالتوت كوجبة خفيفة أو حلوى بعد الوجبات ، أو أضفها إلى العصائر ودقيق الشوفان.
2 – الموز
يحتوي الموز على الكثير من البوتاسيوم ، وهو معدن يلعب دورًا حيويًا في التحكم في ارتفاع ضغط الدم حيث تحتوي حبة موز متوسطة الحجم علي 422 ملليغرام من البوتاسيوم.
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، يقلل البوتاسيوم من آثار الصوديوم ويخفف التوتر في جدران الأوعية الدموية ويقلل ارتفاع ضغط الدم.
يجب أن يهدف البالغون إلى استهلاك 4700 ملليجرام (مجم) من البوتاسيوم يوميًا حيث تساعد بشكل كبير علي انخفاض ضغط الدم وتشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالبوتاسيوم ما يلي:
• أفوكادو
• الشمام والبطيخ
• البطاطا الحلوة
• الطماطم
• التونة
• الفاصوليا
يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى التحدث إلى أطبائهم حول البوتاسيوم ، حيث يمكن أن يكون الإفراط في تناوله ضارًا.
3 – البنجر
يمكن لشرب عصير البنجر أن يقلل من ضغط الدم على المدى القصير والطويل.
أفاد الباحثون أن شرب عصير البنجر الأحمر يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم الذين يشربون 250 مللترًا ، أي حوالي كوب واحد من العصير يوميًا لمدة 4 أسابيع
أكد الباحثون أن المستويات العالية من النترات غير العضوية في البنجر تتسبب في انخفاض ضغط الدم.
قد يكون من المفيد شرب كوب من عصير البنجر كل يوم ، أو إضافة البنجر إلى السلطات ، أو تحضير الخضار كطبق جانبي صحي
4 – الشوكولاته الداكنة
الشوكولاتة قد تخفض ضغط الدم حيث تشير مراجعة طبية إلى أن الشوكولاتة الغنية بالكاكاو تقلل من ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم .
اختر شوكولاتة عالية الجودة تحتوي على ما لا يقل عن 70 في المائة من الكاكاو ، واستهلك مربعًا واحدًا ، أو قطعة بما يعادل 30 جرام تقريبًا ، كل يوم.
5 – كيوي
يمكن أن تقلل الوجبة اليومية من الكيوي من ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع طفيف في مستويات ضغط الدم
قارن الباحثون آثار التفاح والكيوي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع طفيف في ضغط الدم.
ووجدوا أن تناول ثلاث حبات كيوي يوميًا لمدة 8 أسابيع أدى إلى انخفاض أكبر في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي ، مقارنةً بتناول تفاحة واحدة يوميًا لنفس الفترة. يعتقد المؤلفون أن المواد النشطة بيولوجيًا في الكيوي تسببت في انخفاض ضغط الدم
الكيوي غني أيضًا بفيتامين سي ، والذي قد يحسن قراءات ضغط الدم
من السهل أيضًا إضافة الكيوي إلى وجبات الغداء أو العصائر.
6 – البطيخ
يحتوي البطيخ على حمض أميني يسمى سيترولين ، والذي قد يساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم.
يساعد السيترولين الجسم على إنتاج أكسيد النيتريك ، وهو غاز يريح الأوعية الدموية ويشجع المرونة في الشرايين تساعد هذه التأثيرات على تدفق الدم ، مما يؤدي إلى خفض ضغط الدم المرتفع.
في إحدى الدراسات ، أظهر البالغون المصابون بالسمنة وارتفاع ضغط الدم الذين تناولوا مستخلص البطيخ انخفاضًا في ضغط الدم في الكاحلين والشرايين العضدية
7 – الشوفان
يحتوي الشوفان على نوع من الألياف يسمى بيتا جلوكان ، والذي قد يحدث يقلل مستويات الكوليسترول في الدم. قد يخفض بيتا جلوكان أيضًا ضغط الدم ، وفقًا لبعض الأبحاث.
ارتفاع استهلاك ألياف بيتا جلوكان قد يخفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي
ابدأ يومك بوعاء من دقيق الشوفان ، أو استخدم رقائق الشوفان بدلاً من الخبز
8 – الخضار الورقية الخضراء
الخضار الورقية الخضراء غنية بالنترات التي تساعد على التحكم في ضغط الدم وتشير بعض الأبحاث إلى أن تناول 1-2 حصص من الخضروات الغنية بالنترات كل يوم يمكن أن يقلل من ارتفاع ضغط الدم لمدة تصل إلى 24 ساعة.
تشمل أمثلة الخضر الورقية ما يلي:
• كرنب
• الخس
• السبانخ
9 – الثوم
يمكن أن يؤدي تناول الثوم إلى زيادة مستويات أكسيد النيتريك لدى الشخص والثوم مضاد حيوي طبيعي ومضاد للفطريات
بعض الأبحاث تشير إلى أن الثوم يزيد من إنتاج الجسم لأكسيد النيتريك ، مما يساعد العضلات الملساء على الاسترخاء وتمدد الأوعية الدموية يمكن أن تقلل هذه التغييرات من ارتفاع ضغط الدم.
مستخلص الثوم يقلل من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.
10 – الأطعمة المخمرة
الأطعمة المخمرة غنية بالبروبيوتيك ، وهي بكتيريا مفيدة تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الأمعاء ، وأظهرت مراجعة لتسع دراسات أن تناول البروبيوتيك يمكن أن يكون له تأثير متواضع على ارتفاع ضغط الدم .
تشمل الأطعمة المخمرة التي يجب إضافتها إلى النظام الغذائي ما يلي:
• زبادي طبيعي
• الكيمتشي
• خل حمض التفاح
11 – العدس والبقول الأخرى
العدس عنصر أساسي في العديد من الأنظمة الغذائية حول العالم ، حيث أنه مصدر ممتاز للبروتين والألياف النباتية.
في عام 2014 ، أفاد باحثون درسوا آثار اتباع نظام غذائي غني بالبقول على الفئران حيث انخفضت مستويات ضغط الدم والكوليسترول
العدس متعدد الاستخدامات ويستخدمه كثير من الناس كبديل نباتي للحوم البقر المفروم أو لإضافة كميات كبيرة إلى السلطات والشوربات
12 – الزبادي الطبيعي
أفادت جمعية القلب الأمريكية أن الزبادي قد يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم لدى النساء.
وجد الباحثون أن النساء في منتصف العمر اللائي تناولن خمس حصص أو أكثر من الزبادي كل أسبوع لمدة 18-30 عامًا أظهرن انخفاضًا بنسبة 20 في المائة في خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم مقارنة بالنساء اللاتي تناولن الزبادي نادرًا.
13 – الرمان
يمكن لشرب كوب واحد من عصير الرمان يوميًا لمدة 28 يومًا أن يخفض ضغط الدم المرتفع على المدى القصير حيث يقلل ضغط الدم الانقباضي بما يعادل 4.96 ملم زئبقي ويعمل أيضاً الرمان كمضاد لتصلب الشرايين
14 – القرفة
قد تساعد القرفة أيضًا في خفض ضغط الدم ، على الأقل في المدى القصير.
أظهرت دراسات أن القرفة تخفض ضغط الدم الانقباضي قصير المدى بمقدار 5.39 ملم زئبق وضغط الدم الانبساطي بمقدار 2.6 ملم زئبق
أضف القرفة إلى النظام الغذائي عن طريق رشها على دقيق الشوفان أو الفاكهة المفرومة
15 – الفستق
الفستق من المكسرات الصحية التي قد تقلل من ارتفاع ضغط الدم.
ذكرت دراسة أن تضمين الفستق في نظام غذائي معتدل الدهون قد يقلل من ضغط الدم في أوقات التوتر وقد يكون هذا بسبب وجود مركب في المكسرات يقلل من ضيق الأوعية الدموية.
الختام
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي ونمط حياة صحيين في تقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم.
تشمل الأطعمة التي قد تخفض ضغط الدم الفواكه والخضروات والشوفان والمكسرات والعدس والأعشاب والتوابل.
ادمج هذه الأطعمة في نظام غذائي متوازن واشترك في نشاط بدني كافٍ لعلاج ارتفاع ضغط الدم وتحسين الصحة العامة.
إقرأ أيضاً : كل ما تريد معرفته عن أدوية ضغط الدم
