لمعرفة حل المشاكل الطبية وعلاجها

تعرف على أهم 15 مصدر من مصادر البروتين النباتي

0

المزيد والمزيد من الناس مهتمون باتباع نظام غذائي ومعرفة مصادر مصادر البروتين النباتي وتقليل استخدامهم للمنتجات الحيوانية وأصبح التحول عن المنتجات الحيوانية أسهل مع توفر المزيد من الأطعمة النباتية المدعمة والمغذية.

ومع ذلك فإن الحصول على ما يكفي من البروتين والفيتامينات والمعادن الأساسية قد يكون أكثر صعوبة للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم أو المنتجات الحيوانية لذلك  يجب أن يخطط الشخص مسبقًا للتأكد من حصوله على ما يكفي من البروتين والكالسيوم والحديد وفيتامين ب 12  والتي يحصل عليها الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا آكلًا من المنتجات الحيوانية.

أفضل 15 من مصادر البروتين النباتي

يمكن أن تكون الأطعمة النباتية الصحيحة مصادر ممتازة للبروتين والعناصر الغذائية الأخرى وغالبًا ما تحتوي على سعرات حرارية أقل من المنتجات الحيوانية.

بعض المنتجات النباتية مثل فول الصويا والكينوا عبارة عن بروتينات كاملة مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الإنسان ويفتقد البعض الآخر لبعض هذه الأحماض الأمينية لذلك من المهم تناول نظام غذائي متنوع.

تحتوي الأطعمة الصحية التالية ذات الأصل النباتي على نسبة عالية من البروتين لكل وجبة:

1.      التوفو وادامامي

تعتبر منتجات الصويا من بين أغنى مصادر البروتين في النظام الغذائي النباتي ويختلف محتوى البروتين باختلاف طريقة تحضير الصويا:

يحتوي التوفو الثابت (خثارة فول الصويا) على حوالي 10 جم من البروتين لكل كوب

تحتوي حبوب إدامامي (فول الصويا غير الناضجة) على 8.5 جرام من البروتين لكل نصف كوب

2.      العدس

يحتوي العدس الأحمر أو الأخضر على الكثير من البروتين والألياف والعناصر الغذائية الرئيسية بما في ذلك الحديد والبوتاسيوم.

العدس المطبوخ يحتوي على 8.84 غرام من البروتين لكل كوب ويعتبر العدس مصدر كبير للبروتين لإضافته إلى روتين الغداء أو العشاء لإعطاء جزء إضافي من البروتين.

3.      الحمص

الحمص المطبوخ غني بالبروتين ويحتوي على حوالي 7.25 جم لكل كوب.

يمكن أن يؤكل الحمص ساخنًا أو باردًا وهو شديد التنوع مع الكثير من الوصفات المتاحة عبر الإنترنت

4.      الفول السوداني

الفول السوداني غني بالبروتين ومليء بالدهون الصحية وقد يحسن صحة القلب ويحتوي على حوالي 20.5 جرام من البروتين لكل كوب.

زبدة الفول السوداني غنية أيضًا بالبروتين حيث تحتوي على 3.6 جرام لكل ملعقة طعام مما يجعل شطائر زبدة الفول السوداني وجبة خفيفة صحية كاملة البروتين.

5.      اللوز

يقدم اللوز 16.5 جم من البروتين لكل كوب كما أنها توفر كمية جيدة من فيتامين (هـ) وهو مفيد للبشرة والعينين.

6.      سبيرولينا

سبيرولينا هي طحالب زرقاء أو خضراء تحتوي على حوالي 8 غرام من البروتين لكل ملعقتين كبيرتين كما أنه غني بالعناصر الغذائية مثل الحديد وفيتامينات ب والمنغنيز.

السبيرولينا متاح على الإنترنت كمسحوق أو مكمل غذائي ويمكن إضافته إلى الماء أو العصائر أو عصير الفاكهة ويمكن لأي شخص أيضًا رشها على السلطة أو الوجبات الخفيفة لزيادة محتواها من البروتين.

7.      الكينوا

الكينوا عبارة عن حبة تحتوي على نسبة عالية من البروتين وهي بروتين كامل وتحتوي الكينوا المطبوخة على 8 جم من البروتين لكل كوب.

هذه الحبوب غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك المغنيسيوم والحديد والألياف والمنغنيز كما أنها شديدة التنوع.

8.      الميكوبروتين

الميكوبروتينMycoprotein هو بروتين فطري تحتوي على حوالي 13 جرامًا من البروتين لكل نصف كوب.

غالبًا ما يتم الإعلان عن المنتجات التي تحتوي على البروتين الفطري كبدائل للحوم ومتوفرة بأشكال مثل قطع الدجاج ومع ذلك تحتوي العديد من هذه المنتجات على بياض البيض لذلك يجب أن يتأكد الناس من التحقق من الملصق.

9.      بذور الشيا

البذور هي أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب وتعتبر بذور الشيا مصدراً كاملاً من مصادر البروتين النباتي الذي يحتوي على 2 جرام من البروتين في كل ملعقة كبيرة.

10. بذور القنب

على غرار بذور الشيا تعتبر بذور القنب بروتينًا كاملاً وتقدم بذور القنب 5 غرام من البروتين لكل ملعقة طعام ويمكن استخدامها بطريقة مشابهة لبذور الشيا

11. فاصوليا مع أرز

بشكل منفصل يعتبر الأرز والفاصوليا مصادر غير مكتملة للبروتين ويمكن أن توفر هذه الوجبة الكلاسيكية عند تناولهما معًا  7 غرامات من البروتين لكل كوب.

12. البطاطس

تقدم البطاطس المخبوزة الكبيرة 8 جرام من البروتين لكل وجبة حيث تحتوي البطاطس أيضًا على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأخرى مثل البوتاسيوم وفيتامين سي.

13. الخضار الغنية بالبروتين

تحتوي العديد من الخضروات الورقية ذات اللون الداكن على البروتين، لا تكفي هذه الأطعمة التي تؤكل بمفردها لتلبية متطلبات البروتين اليومية ولكن القليل من الوجبات النباتية الخفيفة يمكن أن تزيد من تناول البروتين لا سيما عندما تقترن بأطعمة أخرى غنية بالبروتين.

  • تحتوي ساق واحد متوسط ​​من البروكلي على حوالي 4 جرام من البروتين
  • يقدم اللفت 2 جرام من البروتين لكل كوب
  • 5 فطر متوسط ​​الحجم يقدم 3 جرام من البروتين

14. سيتان

السيتان هو بروتين كامل مصنوع من خلط جلوتين القمح مع التوابل المختلفة، محتوى القمح المرتفع يعني أنه يجب تجنبه من قبل الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين الاضطرابات الهضمية

عند طهيه في صلصة الصويا الغنية بالحمض الأميني ليسين يصبح السيتان مصدر بروتين كامل يوفر 21 جم لكل 1/3 كوب.

15. خبز حزقيال

خبز حزقيال هو بديل كثيف العناصر الغذائية للخبز التقليدي وهي مصنوعة من الشعير والقمح والعدس والدخن والحنطة ويعتبر خبز حزقيال خيارًا ممتازًا لمحبي الخبز الذين يريدون طريقة مغذية أكثر لتناول الخبز المحمص أو السندويشات، ويقدم خبز حزقيال 4 جرام من البروتين لكل شريحة

Leave A Reply

Your email address will not be published.