لمعرفة حل المشاكل الطبية وعلاجها

ما هي الدهون الجيدة والسيئة لصحتك؟

0

مع ازدياد وعي الناس بصحتهم ، يبحث الناس في أنواع الطعام الذي يأكلونه و من المفاهيم الخاطئة الشائعة التي يواجهها الكثيرون حول استهلاك الدهون الاعتقاد بأن كل الدهون ضارة ولكن الدهون هي نوع مثل أي نوع من المُغذيات مثل البروتينات والكربوهيدرات ويحتاج الجسم للدهون للحصول علي الطاقة وذلك لأن كل الدهون ليست ضارة.

ما هي الدهون؟

الدهون جزيئات عضوية تتكون من الكربون والهيدروجين والأكسجين. هذه المغذيات الدقيقة هي أجزاء مهمة من النظام الغذائي اليومي وتساعد بشكل فعال في إمداد الجسم بالطاقة

أنواع مختلفة من الدهون الغذائية

هناك ثلاثة أنواع مختلفة من الدهون:

1. الدهون غير المشبعة

توجد هذه الدهون في عديد من المواد الغذائية مثل الزيوت النباتية وزيت فول الصويا والكانولا والزيتون وهي عبارة عن أحماض دهنية يحتاجها الجسم وتقلل من مخاطر اللإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وخفض مستوي الكوليسترول في الدم.

2. الدهون المشبعة

الدهون المشبعة عبارة عن أحماض دهنية قد تزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وذلك لأنها تحتوي علي بروتين عالي الكثافة ، وتحتوي الأطعمة مثل الزبدة والدهون الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان كاملة الدسم على مستويات عالية من الدهون المشبعة.

3. الدهون المتحولة

توجد الدهون المتحولة بشكل طبيعي في بعض الأطعمة وتتكون من الزيوت المهدرجة ، تتشكل الدهون المتحولة عندما يتم هدرجة الزيت وتعمل هذه الدهون علي زيادة الكوليسترول في الدم ومن أمثلتها : السمن النباتي والكعك والمُعجنات
يوصى بالحد من كمية الدهون المتحولة في نظامك الغذائي حيث تظهر الدراسات علاقة قوية بين تناول كميات كبيرة من الدهون المتحولة ومخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الدهون التي تحسن صحتك

على الرغم من أن الدهون لها سمعة سيئة في عالم الغذاء ، إلا أنها جزء مهم من نظام غذائي صحي.
هناك “دهون جيدة” يجب إضافتها إلى النظام الغذائي ، وهي دهون غير مشبعة تحتوي على : دهون أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة.
تحتوي زيوت الزيتون والكانولا والفول السوداني وعباد الشمس وجوز الهند على الدهون الأحادية غير المشبعة.
تتضمن أمثلة الدهون المتعددة غير المشبعة ما يلي:
حبوب ذرة
فول الصويا
بذرة القطن
دوار الشمس
زيوت نواة النخيل
الدهون غير المشبعة مفيدة لك لأنها توفر أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية الأساسية وفيتامين هـ

الدهون التي تضر بصحتك

تبين أن الدهون المشبعة والدهون المتحولة لها آثار سلبية على صحتك.
الدهون المشبعة ومصادرها الشائعة هي الزبدة والمنتجات الحيوانية ، مثل لحم البقر ، والدجاج ، ومنتجات الألبان. يمكن أيضًا العثور على الدهون المشبعة في بعض الزيوت ، بما في ذلك زيت جوز الهند ونواة النخيل وزيوت النخيل.
أظهرت بعض الأبحاث أن الدهون المشبعة يمكن أن تزيد من مستويات البروتين الدهني الضار منخفض الكثافة (LDL) ويمكن أن تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.
الدهون المتحولة هي دهون سيئة ويجب أن تكون محدودة في نظامك الغذائي وتوجد بشكل شائع في المواد الغذائية المصنعة مثل البسكويت والكعك والمارجرين والأطعمة الخفيفة.
كشفت الدراسات أن الدهون المتحولة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وخاصة أمراض القلب التاجية.
عند التسوق من البقالة ، تأكد من قراءة الملصق الغذائي لتحديد ما إذا كان العنصر الغذائي يحتوي على دهون متحولة.

ما هي أفضل مصادر الدهون الجيدة؟

تحتوي العديد من الأطعمة على “دهون جيدة”. هذه الدهون هي دهون أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة توجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية التي يمكن دمجها بسهولة في نظامك الغذائي.
بعض مصادر الغذاء للدهون الجيدة تشمل:
افوكادو
المكسرات مثل الجوز والفول السوداني والصنوبر
البذور مثل بذور اليقطين ، بذور الكتان ، بذور السمسم
السمك
زبدة البندق – زبدة الفول السوداني ، زبدة اللوز ، زبدة الشمس
زيت الزيتون
البيض
فول الصويا

هل الأطعمة قليلة الدسم موصى بها لاتباع نظام غذائي صحي؟

من الشائع رؤية الأطعمة التي يتم تسويقها على أنها “قليلة الدسم” أو “خالية من الدهون” أو “تحتوي على دهون أقل بنسبة 50٪.” في حين أن هذه المنتجات قد تبدو جذابة لأنها تحتوي على نسبة أقل من الدهون في المنتج الذي تستمتع به ، إلا أنها ليست بالضرورة أفضل لصحتك.
تضاف الدهون إلى الأطعمة لإضفاء النكهة أو الملمس أو المظهر، عندما تتم إزالة الدهون من منتج غذائي ، فإنها لا تبدو لذيذة أو تبدو جذابة.
عندما تتسوق من البقالة ، كن حذرًا من المنتجات التي يتم تسويقها على أنها “قليلة الدسم” أو “خالية من الدهون”. هذا النوع من الملصقات ليس دائمًا خيارًا أفضل لصحتك.

بدائل صحية للدهون غير المشبعة

إن استبدال الدهون غير المشبعة بالدهون المشبعة هو أفضل ممارسة لنظام غذائي صحي.
استخدم الزيت النباتي بدلاً من الزبدة عند الطهي ، الزيت بديل صحي للزبدة.
بدلًا من زيت جوز الهند ، جربي الزيت النباتي أو زيت الكانولا ، يحتوي زيت جوز الهند على مستويات عالية من الدهون المشبعة ، ويوصى باستخدام زيت نباتي أو زيت الكانولا لتقليل تناول الدهون السيئة.
اصنع المخبوزات في المنزل بدلًا من شرائها من محل بقالة. تحتوي المخبوزات المشتراة من محل بقالة على دهون متحولة.
تناول اللحوم الخالية من الدهون بدلًا من اللحم البقري ، اللحوم الخالية من الدهون هي عادة أنواع من الدواجن منزوعة الجلد مثل الدجاج أو الديك الرومي.
استخدم الجبن قليل الدسم عند الطهي ، تحتوي الأجبان كاملة الدسم على مستويات أعلى من الدهون المشبعة ، الجبن قليل الدسم بديل صحي يمكن إضافته إلى البيتزا وأطباق المعكرونة والأطباق المصنوعة منزليًا.

استخدام الزيت للخبز الصحي

يمكن استخدام زيت الزيتون بشكل فعال في الخبز
تعتبر الزبدة أو السمن النباتي من المكونات الشائعة التي تضيف رقة إلى السلع المخبوزة ، لكن الزيت يعد بديلاً صحيًا لهذه الدهون الصلبة لأنه يحتوي على دهون غير مشبعة أو “دهون جيدة”. الزيوت الشائعة المستخدمة في الخبز هي الزيوت النباتية وزيت الكانولا.

نصائح مفيدة لتنظيم تناول الدهون

من الضروري التمييز بين ما هو جيد أو سيئ لجسمك، يعتبر تناول الدهون إلى حد ما ضروريًا لعمل الجسم بشكل طبيعي لذلك عند اختيار الدهون الصحية ، تذكرما يلي :
1. التنوع مهم
لا مفر من تجنب جميع الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة، ومع ذلك من المهم دمج العديد من الأطعمة في نظامك الغذائي اليومي لموازنة مدخولك من العناصر الغذائية.
2. اختر الزيوت بدلا من الدهون الصلبة
اختر الزيوت بدلًا من الدهون الصلبة عند الطهي أو الخبز. سيضمن ذلك تقليل تناول الدهون المشبعة وزيادة تناول الدهون الصحية للقلب.
3. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة
الدهون المتحولة هي نوع واحد من الدهون يجب الحد منه بالكامل في نظامك الغذائي لذلك عند التسوق اقرأ ملصقات التغذية وابحث عن بدائل صحية للأطعمة التي قد تحتوي على دهون متحولة.

لماذا يعتبر زيت الزيتون دهون جيدة؟

يتم الترويج لزيت الزيتون كبديل صحي لزيوت الطهي الأخرى بسبب احتوائه على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.
زيت الزيتون له فوائد صحية هامة ، مثل الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومنع ظهور مرض السكري والسرطان.
أشارت بعض الأبحاث إلى أن زيت الزيتون يزيد من مستويات البروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDL) في الجسم ، مما يؤثر إيجابًا على مستويات الكوليسترول في الجسم.
زيت الزيتون هو زيت متعدد الاستخدامات يمكن استخدامه للطبخ والخبز.

كلمة أخيرة

يحتوي النظام الغذائي الصحي على توازن بين العناصر الغذائية المختلفة ، بما في ذلك الدهون. لذلك ينصح بتناول الدهون الصحية في صورة زيت الزيتون وفول الصويا والأفوكادو والأسماك وغيرها، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة أو المتحولة.

Leave A Reply

Your email address will not be published.