لمعرفة حل المشاكل الطبية وعلاجها

ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين أ؟

0

فيتامين أ ضروري للصحة العامة والرفاهية لأن جسم الإنسان لا يستطيع صنعه يجب على الناس الحصول على هذا الفيتامين من نظامهم الغذائي.

فيتامين أ عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا في العديد من العمليات الجسدية بما فيها:

  • وظيفة المناعة
  • التكاثر
  • رؤية صحية
  • تحسين عمل القلب والرئتين والكلى والأعضاء الأخرى
  • صحة الجلد

في هذه المقالة ، نصف 14 من أفضل مصادر فيتامين (أ) والكمية اليومية الموصى بها.

أهم الأطعمة الغنية بفتيامين أ

1 – كبد البقر

الكبد البقري أحد أهم الأطعمة الغنية بفيتامين أ

أكباد الحيوانات من بين أغنى مصادر فيتامين أ لأنه مثل البشر حيث تخزن الحيوانات فيتامين أ في الكبد.

تحتوي حصة 3 أونصات (أوقية) من كبد البقر المقلي 6582 (ميكروغرام) ما يعادل 731٪ من القيمة اليومية  من فيتامين أ

الكبد غني بالبروتين كذلك يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك:

  • نحاس
  • فيتامين ب 2
  • فيتامين ب 12
  • حديد
  • حمض الفوليك
  • الكولين

يعتبر كبد الخروف ونقانق الكبد من المصادر الغنية الأخرى بفيتامين أ.

2 – زيت كبد الحوت

يعتبر كبد السمك أيضًا من المصادر الممتازة لفيتامين أ المشكل مسبقًا حيث توفر ملعقة كبيرة من زيت كبد سمك القد 4080 ميكروغرام

يعتبر هذا الزيت وغيره من زيوت السمك من بين أغنى مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية والتي تساعد في مكافحة الالتهاب وحماية القلب

يعتبر زيت كبد الحوت أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين د، حيث تحتوي ملعقة كبيرة على 170٪ من فيتامين د

وفقا ل مكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة (ODS) فيتامين د يعزز المناعة ويلعب دورًا في صحة العظام ويحمي أيضًا من الاكتئاب.

3 – البطاطا الحلوة

توفر حبة بطاطا حلوة كاملة مخبوزة في قشرتها 1403 ميكروغرام من فيتامين أ وهو ما يمثل 156٪ من القيمة اليومية.

يوجد فيتامين أ الموجود في هذه الخضروات الجذرية على شكل بيتا كاروتين وهو مركب يساعد في الحماية من الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD).

بيتا كاروتين يساعد في الحماية من السرطانات مثل سرطان البروستاتا

البطاطا الحلوة هي أيضا:

  • منخفضة السعرات الحرارية
  • مصدر لفيتامين ب 6 وفيتامين سي والبوتاسيوم
  • نسبة عالية من الألياف

للحصول على وجبة صحية جرب تناول البطاطا الحلوة المخبوزة في الجلد مع سلطة ومصدر للبروتين مثل السلمون أو التوفو.

4 – الجزر

الجزر غني بالبيتا كاروتين ويحتوي نصف كوب من الجزر النيء459 مكجم من فيتامين أ ويمثل ذلك نسبة 51٪ من القيمة اليومية.

يحتوي الجزر على 29 سعر حراري وهو ما يجعله وجبة خفيفة صحية

الجزرأيضًا غني بالألياف الغذائية والتي يمكن أن تساعد على منع الإمساك و تعزيز صحة أفضل للأمعاء.

5 – البازلاء سوداء العينين

تعتبر البازلاء سوداء العينين مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي كما أنها غنية بالألياف ويحتوي كل كوب من البازلاء السوداء المسلوقة على66 مكغم من فيتامين أ و 7 ٪ من القيمة اليومية من فيتيامين أ

البازلاء السوداء العين هي أيضا مصدر جيد للحديد.

تناول البازلاء سوداء العينين يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 .

6 – السبانخ

مثل الخضروات الورقية الأخرى يحتوي السبانخ على ثروة من العناصر الغذائية.

يقدم كل نصف كوب من السبانخ المسلوقة 573 مكجم من فيتامين أ والذي يمثل 64٪ من القيمة اليومية.

السبانخ يمكن أن يخفض ضغط الدم ويحسن صحة القلب.

7 – البروكلي

يعتبر البروكلي مصدرًا صحيًا آخر لفيتامين أ حيث يحتوي على نصف كوب منه 60 ميكروغرام وهي 7٪ من القيمة اليومية للشخص من فيتامين أ

يحتوي نصف كوب من البروكلي فقط 15 سعرة حرارية وهو أيضا مصدر ممتاز لل فيتامين C و فيتامين K .

فيتامين ك أساسي لاستقلاب العظام وتخثر الدم، بينما فيتامين سي يعزز وظيفة المناعة وله خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.

تناول الخضروات الصليبية مثل البروكلي تقلل خطر إصابة الشخص ببعض أنواع السرطان بسبب وجود مادة تسمى سلفورافان.

8 – فلفل أحمر حلو

يقدم نصف كوب من الفلفل الأحمر الحلو الخام 117 مكجم من فيتامين أ، وهو ما يمثل 13٪ من القيمة اليومية.

الفلفل الحلو مصدر كبير لمضادات الأكسدة مثل كابسانثين، كما أنه يحتوي على كيرسيتين التي لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للهستامين.

9 – المانجو

تحتوي حبة مانجو كاملة على112 مكجم من فيتامين أ، أو 12٪ من القيمة اليومية.

المانجو غنية بمضادات الأكسدة والألياف الغذائية والتي يمكن أن تسهم في تحسين وظيفة الأمعاء والمساعدة في السيطرة على نسبة السكر في الدم .

10 – الشمام

يقدم نصف كوب من الشمام 135 مكجم من فيتامين أ الذي يمثل 15٪ من القيمة اليومية.

الشمام هو مصدر رائع من فيتامين سي المضاد للأكسدة والذي يعزز وظيفة المناعة ويقي من العديد من الأمراض.

11 – المشمش المجفف

للحصول على حلوى غنية بفيتامين أ تناول وجبة خفيفة من المشمش المجفف.

يحتوي المشمش المجفف على 63 مكغم من فيتامين أ، والذي يمثل 7 ٪ من القيمة اليومية والفواكه المجففة غنية أيضًا بالألياف ومضادات الأكسدة.

ومع ذلك يحتوي المشمش المجفف أيضًا على الكثير من السكر والسعرات الحرارية ، لذلك من المهم تناوله باعتدال.

12 – فطيرة اليقطين

فطيرة اليقطين هي علاج آخر غني بفيتامين أ وتحتوي قطعة واحدة على 488 مكجم أو 54٪ من القيمة اليومية وهذا لأن اليقطين مثل الخضروات البرتقالية الأخرى غني بالبيتا كاروتين.

يعتبر اليقطين أيضًا مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة  مثل فيتامين C واللوتين والزياكسانثين.

تناول كميات كبيرة من هذه المواد يمكن أن يحافظ على الرؤية ويمنع أمراض العيون الشائعة.

تحتوي فطيرة اليقطين على الكثير من السكر لذلك يجب استخدامها باعتدال

13 – عصير الطماطم

ثلاثة أرباع كوب من عصير الطماطم يحتوي على 42 مكجم من فيتامين أ وهو 5٪ من القيمة اليومية.

الطماطم أيضًا غنية بفيتامين سي والليكوبين وهما من مضادات الأكسدة.

14 – الرنجة

يقدم 3 أوقية من مخلل الرنجة الأطلسي 219 ميكروغرام من فيتامين أ، أو 24٪ من القيمة اليومية للشخص.

الرنجة هو أيضا مصدر جيد من البروتين وفيتامين د.

باعتبارها سمكة دهنية تعتبر الرنجة خيارًا رائعًا لأولئك الذين يرغبون في زيادة تناول أوميغا 3 لصحة القلب والدماغ.

الختام

تحتوي العديد من الأطعمة  سواء النباتية أو الحيوانية على كميات جيدة من فيتامين أ.

نقص فيتامين أ غير شائع وأفضل طريقة لضمان الحصول على كمية كافية من العناصر الغذائية هي تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن مليء بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون.

Leave A Reply

Your email address will not be published.