لمعرفة حل المشاكل الطبية وعلاجها

ما هي أفضل طرق التوقف عن الإفراط في الأكل؟

0

كثير من الناس يأكلون أكثر من اللازم أو يجدون صعوبة في التحكم في شهيتهم ، خاصة مع تزايد أحجام الوجبات اليوم ونمط الحياة سريع الخطى ومع ذلك هناك بعض الأساليب البسيطة للمساعدة في تنظيم الشهية وتقليل مخاطر الإفراط في تناول الطعام.

لن تسبب الوجبة الكبيرة أو الوجبة الخفيفة العرضية الكثير من الضرر ولكن بمرور الوقت يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى حالات صحية خطيرة وتشمل مرض السكري من النوع 2  وأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة والتي يمكن أن تؤدي إلى متلازمة التمثيل الغذائي.

في هذه المقالة ، نناقش بعضًا من أفضل الاستراتيجيات لمساعدة الناس على التوقف عن الإفراط في تناول الطعام.

نصائح التوقف عن الإفراط في الأكل

يفرط الناس في تناول الطعام لأسباب عديدة ومختلفة حيث يأكل بعض الناس أكثر من اللازم عندما يشعرون بالتوتر بينما يأكل البعض الآخر بسبب نقص التخطيط لتناول الوجبات

في حين أن الإفراط في تناول الطعام له العديد من الأسباب المختلفة إلا أن هناك العديد من الطرق لتجنبه أو منعه وتتضمن النصائح المدعومة علميًا لمنع الإفراط في تناول الطعام ما يلي:

الحد من المشتتات أثناء تناول وجبات الطعام

يجب على الشخص أن يحد من تشتت انتباهه أثناء وجبات الطعام.

غالبًا ما يقوم الناس بأشياء أخرى أثناء تناولهم الطعام من خلال عدم إيلاء الاهتمام الكافي لما يأكلونه فهذا يجعل الشخص يتناول الكثير من  الطعام

الحد من مصادر التشتيت قدر الإمكان أثناء وجبات الطعام سيسمح للجسم بالتركيز على المهمة التي يقوم بها وهي تناول الطعام وللقيام بذلك يجب على الأشخاص إيقاف تشغيل أجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية والهواتف والتلفزيونات عند تناول الطعام.

الأكل ببطء

الباحثون ليسوا متأكدين تمامًا من السبب ، ولكن يبدو أن الأشخاص الذين يأكلون ببطء لديهم مؤشر كتلة جسم أقل ( BMI ) ويأكلون وجبات أصغر

الأكل ببطء قد يمنح الدماغ مزيدًا من الوقت لإدراك أن المعدة ممتلئة ويرسل إشارة للتوقف عن الأكل ويؤدي أخذ المزيد من الوقت لتناول الطعام إلى تعزيز الشعور بالامتلاء والشبع

في دراسة أجريت عام 2015 ، أفاد البالغون الذين تناولوا 400 مل من حساء الطماطم ببطء أنهم شعروا بالشبع بعد الوجبة أكثر من الأشخاص الذين تناولوا نفس الحصة

تناول أحجام حصص صحية

من المفيد معرفة أحجام الوجبات الصحية وكيفية تقسيم الطعام ووفقا لمركز السيطرة على الأمراض فإن الأشخاص الذين لديهم حصص كبيرة في طبقهم غالبًا ما يأكلون عن غير قصد سعرات حرارية أكثر مما يحتاجون إليه.

لممارسة التحكم الجيد في كمية الطعام جرب:

  • تقسيم المقبلات أو الوجبات الرئيسية مع شخص آخر عند تناول الطعام بالخارج
  • وضع أجزاء صغيرة من الوجبات الخفيفة في أوعية أو أوعية أخرى خاصة عند القيام بأنشطة أخرى أثناء تناول الطعام
  • تخزين عمليات الشراء بالجملة في مكان يصعب الوصول إليه
  • استخدام أطباق أو أوعية أصغر

تناول الأطعمة المليئة بالألياف

وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA)  فإن تناول الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان يمكن أن يساعد الناس على الشعور بالشبع لفترة أطول مما يساعد بشكل عام على منع الإفراط في تناول الطعام.

علي سبيل المثال تناول دقيق الشوفان على الإفطار تجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات النباتية التي توجد في العديد من الأطعمة بما في ذلك:

  • الحبوب الكاملة
  • الفول والبازلاء والعدس
  • العديد من الخضروات ، بما في ذلك الخضار الورقية والبطاطا الحلوة
  • معظم المكسرات والبذور
  • الشوفان ونخالة الشوفان
  • العديد من الفاكهة الكاملة ، وخاصة التوت والفواكه ذات القشور

يجب أن يهدف معظم الأشخاص الذين يتناولون 2000 سعر حراري يوميًا إلى الحصول على 25 جرامًا من الألياف يوميًا.

تناول الأطعمة الغنية بالبروتين

تميل الأطعمة الغنية بالبروتين إلى خلق شعور بالامتلاء والشبع والرضا لفترة أطول من الأطعمة الأخرى حيث يبدو أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين وخاصة في وجبة الإفطار يقلل أيضًا من مستويات هرمون جريلين الذي ينظم الجوع.

تناول وجبة فطور غنية بالبروتين والكربوهيدرات يقلل من مستويات هرمون الجريلين أكثر من وجبة الإفطار منخفضة الكربوهيدرات.

كما يبدو أن وجبة الإفطار عالية البروتين والكربوهيدرات تعمل على تحسين الشبع وتقليل الجوع والرغبة الشديدة أكثر من وجبة الإفطار منخفضة الكربوهيدرات

أجريت دراسة عام 2014  وشملت 20 شابة وجدت أن تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين كانت أقل كثافة في الطاقة وتحسين الشبع والتحكم في الشهية مقارنة بالوجبات الخفيفة الغنية بالدهون، كما ساعدت الأطعمة الغنية بالبروتين على تقليل تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.

هناك العديد من الوجبات الخفيفة والوجبات الصحية الغنية بالبروتين وتتضمن بعض الأمثلة ما يلي:

  • الزبادي عالي البروتين ومشروبات الزبادي ، مثل الكفير
  • معظم المكسرات والبذور
  • معظم أنواع الحليب
  • معظم الفاصوليا والبازلاء والعدس
  • الأسماك أو الدواجن أو اللحم البقري الخالي من الدهون
  • مساحيق البروتين والتي يمكن أن يضيفها الناس إلى العصائر أو المخفوقات أو المخبوزات الصحية

الأكل بانتظام

كثير من الناس يتخطون وجبات الطعام معتقدين أنها ستساعدهم على إنقاص الوزن.

ومع ذلك ، وفقا ل مركز السيطرة على الأمراض يمكن أن يؤدي تخطي الوجبات إلى الإفراط في تناول الطعام في أوقات أخرى مما يؤدي إلى زيادة الوزن وتشير الأبحاث أيضًا إلى أن تناول وجبة الإفطاريمكن أن تساعد في السيطرة على الشهية وتقليل الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم

يوصي العديد من الخبراء بتناول ثلاث وجبات منظمة ومغذية في أوقات منتظمة كل يوم.

تقليل التوتر

الإجهاد يساهم في الإفراط في تناول الطعام وتطور السمنة.

بعد التعرض لحدث مرهق تعزز مستويات الهرمون المرتفعة الجوع لتشجيع الجسم على تعويض الطاقة المفقودة ونتيجة لذلك يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى الجوع المستمر والإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن بشكل مفرط.

هناك العديد من الأشياء التي يمكن للأشخاص القيام بها للحد من التوتر أو تقليله ، مثل:

  • ممارسة الرياضة بانتظام
  • محاولة ممارسة أنشطة الاسترخاء ، مثل اليوجا أو التأمل
  • البقاء على اتصال وطلب المساعدة من الأصدقاء والعائلة

تتبع النظام الغذائي

غالبًا ما تساعد مذكرات الطعام وتطبيقات تتبع النظام الغذائي في تقليل الإفراط في تناول الطعام والسماح للأشخاص بتحديد عادات أو أنماط الأكل السيئة.

وفقا ل المعهد القومي للقلب والرئة والدم، يساعد تتبع الطعام في جعل الناس أكثر وعياً بما يأكلونه وهذا الوعي يساعد الأشخاص على الالتزام بخططهم الغذائية وإما إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي.

الأكل بانتباه

يهدف الأشخاص الذين يمارسون اليقظة الذهنية إلى التركيز على تجاربهم وعواطفهم وأفكارهم اللحظية

الأكل الواعي قد يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام حيث أن عادات الأكل الواعية تؤدي إلى تحسن في سلوكيات الأكل المستهدفة مثل الأكل بنهم والأكل العاطفي.

لممارسة الأكل اليقظ  ركز على الأحاسيس التي ينتجها الطعام على اللسان ورائحته ، وملمسه وأي صفات أخرى وأثناء القيام بذلك لاحظ الأفكار والمشاعر التي يسببها الأكل.

تجنب اختيارات الطعام في اللحظة الأخيرة

يعد اتخاذ خيارات الوجبات والوجبات الخفيفة في اللحظة الأخيرة سببًا شائعًا للإفراط في تناول الطعام، عندما يتخذ الناس قرارات طعام متهورة ، يمكن أن يكون من السهل اختيار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والفقيرة من الناحية التغذوية.

لتجنب الإفراط في تناول الطعام قم بإعداد أو التخطيط للوجبات للأسبوع أو الأيام المقبلة وفي نفس الوقت قم بإعداد وجبات خفيفة صحية مثل الخضار المقطعة في عبوات.

بقاء الجسم رطبًا بالماء

البقاء رطبًا طريقة مهمة لمنع الإفراط في تناول الطعام

لا يزال الباحثون يحاولون معرفة الصلة بين الجفاف والإفراط في تناول الطعام وأحد الاحتمالات هو أن الناس قد يأكلون أحيانًا عندما يشعرون بالعطش

من المحتمل أيضًا أن يساعد اختيار الماء على المشروبات الأخرى في منع الإفراط في تناول الطعام لأن الماء خالٍ من السعرات الحرارية حيث قد لا يكون الناس على دراية بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون في خيارات المشروبات الأخرى مثل المشروبات الغازية والعصائر والقهوة.

معرفة أسباب الإفراط في الأكل ومعالجتها

كثير من الناس يأكلون لأسباب غير الجوع  مثل التوتر أو التعب أو الحزن كما أن الكثير من الناس يفرطون في تناول الطعام بسبب عادات معينة  مثل الأكل أثناء تشتيت الانتباه أو تناول الطعام بسرعة كبيرة.

حاول وضع قائمة بالأشياء التي تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام ثم ابتكر طرقًا لتجنبها أو معالجتها فعلى سبيل المثال لا تحتفظ بالوجبات الخفيفة بالقرب من التلفزيون.

يجد الكثير من الناس أنه من الأسهل التركيز على تغيير عادة واحدة في كل مرة بدلاً من محاولة كسر عدة أنماط في وقت واحد ومن الأفضل أيضًا عادةً محاولة التعامل مع المشكلات الثانوية أولاً قبل معالجة المشكلات الأكثر أهمية.

الأكل مع الأشخاص الذين لديهم أهداف غذائية متشابهة

يبدو أن الكمية التي يأكلها الناس وخيارات الطعام التي يتخذونها تميل إلى ذلك أن تكون مماثلة لتلك التي يتناولها أشخاص آخرين ونتيجة لذلك من المرجح أن يؤثر السياق الاجتماعي للأكل على فكرة الإفراط في تناول الطعام.

لتجنب الإفراط في تناول الطعام ، حاول تناول الطعام مع الأشخاص الذين لديهم أهداف غذائية متشابهة وقد يساعد تناول الطعام حول الأشخاص الذين يتابعون أيضًا أحجام حصصهم في تقليل بعض إغراء الإفراط في تناول الطعام.

متى ترى الطبيب أو اختصاصي التغذية

يجب على الأشخاص الذين لديهم مخاوف بشأن نظامهم الغذائي أو عاداتهم الغذائية أو قدرتهم على التحكم في شهيتهم التحدث إلى طبيب أو اختصاصي تغذية حيث بالنسبة لبعض الناس قد يكون الإفراط في تناول الطعام جزءًا من حالة صحية.

اضطراب الشراهة عند تناول الطعام (BED) هو النوع الأكثر شيوعًا لاضطرابات الأكل في عدة بلدان ، وينخرط الأشخاص المصابون بهذا الاضطراب في سلوكيات الأكل التي يمكن أن تؤدي إلى عواقب صحية خطيرة مثل السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب .

عادة ما يشعر الأشخاص المصابون باضطراب الأكل القهري بالخروج عن نطاق السيطرة ويتناولون وجبة دسمة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع لمدة لا تقل عن 3 أشهر ويميل الإفراط في تناول الطعام بسبب اضطراب الأكل القهري أيضًا إلى جعل الشخص:

  • يأكل أسرع من المعتاد
  • يأكل حتى عندما لا يكون جائعًا
  • يشعر بالاشمئزاز أو الإحراج أو الاكتئاب بعد تناول الطعام
  • يعاني من زيادة الوزن أو السمنة

في بعض الحالات قد يصف الطبيب أدوية مثل مضادات الاكتئاب أو مثبطات الشهية للمساعدة في السيطرة على اضطراب الأكل القهري.

الختام

الإفراط في تناول الطعام مشكلة شائعة يمكن أن تشكل مخاطر صحية على المدى الطويل.

هناك العديد من النصائح والحيل للمساعدة في الحد من الإفراط في تناول الطعام وكبح الشهية ويتضمن ذلك أن تكون أكثر وعياً بخيارات الطعام والتحكم في أحجام الحصص وتحديد أنماط الأكل.

تحدث دائمًا مع الطبيب حول أي مخاوف تتعلق بالنظام الغذائي والشهية وأنماط الأكل ويحتاج بعض الأشخاص إلى المساعدة في إدارة عاداتهم الغذائية غير الصحية

الأشخاص الذين يفرطون في تناول الطعام بشكل متكرر قد يعانون من اضطراب الأكل القهري وهي حالة تتطلب عناية طبية لمنع المخاطر الصحية المحتملة

Leave A Reply

Your email address will not be published.