لمعرفة حل المشاكل الطبية وعلاجها

ماذا تعرف عن النظام الغذائي النباتي؟

0

الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لا يأكلون اللحوم أو الأسماك ولكنهم قد يستمرون في تناول البيض ومنتجات الألبان.

لا يتعين على الشخص تناول اللحوم للحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها من أجل صحة جيدة ويمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي خالٍ من اللحوم إلى صحة أفضل لعدة أسباب.

أحد الأسباب هو أن العديد من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يميلون إلى استهلاك نسبة عالية من الأطعمة الطازجة والصحية والنباتية والتي توفر مضادات الأكسدة والألياف وعندما يقرر الشخص اتباع نظام غذائي خالٍ من اللحوم غالبًا ما يصبح أكثر نشاطًا في اتخاذ الخيارات الصحية الشاملة.

تتفق العديد من الدراسات على أن النظام الغذائي النباتي يمكن أن يقدم مجموعة من الفوائد الصحية.

تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي نباتي قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأنواع مختلفة من السرطان .

ستركز هذه المقالة على النظام الغذائي النباتي والذي يتضمن منتجات الألبان والبيض.

ما هو النظام الغذائي النباتي؟

يمكن أن يوفر النظام الغذائي النباتي مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية والمغذية ولكن ما يأكله الشخص يعتمد على نوع النظام الغذائي الذي يتبعه وخياراته الغذائية الشخصية وغالبًا يتجنب النباتيون اللحوم والأسماك لكنهم يستهلكون منتجات الألبان والبيض.

يستثني النظام الغذائي النباتي جميع الأطعمة الحيوانية.

يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا اتخاذ خيارات دقيقة بشأن ما يأكلونه لضمان تلبية متطلباتهم الغذائية.

فوائد النظام الغذائي النباتي

يتبنى عدد متزايد من الشباب نظامًا غذائيًا نباتيًا ويفعلون ذلك للأسباب التالية:

  • النظام النباتي يجلب الفوائد الصحية
  • إنه خيار أكثر استدامة من الناحية البيئية
  • لديهم مخاوف بشأن معاملة الحيوانات
  • إنه جزء من خيار نمط حياة أوسع

فيما يلي بعض الطرق التي يمكن من خلالها أن يؤدي تجنب منتجات اللحوم إلى تحسين صحة الشخص.

  • الوزن : قد يساعد التحول إلى نظام غذائي نباتي الشخص على إنقاص الوزن على الأقل في المدى
  • الكوليسترول : الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا من المرجح أن يكون لديهم مستويات كوليسترول أقل بشكل عام .
  • السرطان : معدل الإصابة بالسرطان بشكل عام أقل بين النباتيين منه بين غير النباتيين.
  • صحة القلب :أجريت دراسة في الهند وجدت انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص الذين يتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا
  • داء السكري : قد يكون الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لديهم احتمالية أقل للإصابة بمرض السكري من النوع 2 وقد يكون أحد أسباب ذلك هو تناول كميات أكبر من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات وانخفاض تناول الدهون غير الصحية.

لن تحدث هذه الفوائد تلقائيًا عندما يتوقف الشخص عن تناول اللحوم وإلى جانب النظام الغذائي النباتي يحتاج الناس إلى التأكد من:

  • الحصول على العدد الصحيح من السعرات الحرارية
  • التركيز على مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة
  • الحد من تناول الأطعمة المصنعة
  • تجنب الدهون غير الصحية والسكر المضاف والملح
  • الانخراط في نمط حياة صحي شامل مع الكثير من التمارين
  • تجنب التدخين

نصائح للتحول إلى النظام الغذائي النباتي

فيما يلي بعض النصائح للتحول إلى نظام غذائي نباتي:

  • ابدأ في التعرف على العناصر الغذائية المطلوبة وكيفية الحصول عليها.
  • احصل على بعض النصائح والوصفات من مواقع الويب النباتية أو أخصائي التغذية.
  • ضع خطة تسوق ووجبات أسبوعية.
  • ركز على مجموعة متنوعة من الأطباق الخالية من اللحوم التي توفر بروتينًا كاملاً بحيث لا ينتهي بك الأمر بتناول الطعام كما كان من قبل ولكن فقط تركت اللحم.
  • ابدأ بأطعمة مألوفة خالية من اللحوم مثل المعكرونة والجبن والسلطة وأضفها إلى مخزونك بمرور الوقت.

يعمل التغيير التدريجي بشكل أفضل لسببين:

  • من المرجح أن يصبح أسلوب حياة وخطوة طويلة الأمد.
  • قد تؤدي التغييرات الغذائية المفاجئة مثل زيادة استهلاك الفاصوليا أو الخضار إلى مشاكل هضمية مؤقتة مثل الانتفاخ.

لدى أكاديمية التغذية وعلم التغذية مجموعة من النصائح للأشخاص الذين يريدون التوقف عن تناول اللحوم:

  • اختر منتجات الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والأرز البري أو البني وحبوب الإفطار الكاملة لأنها يمكن أن توفر فيتامينات ب .
  • غير النظام الغذائي من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات وما إلى ذلك.
  • استخدم البيض ومنتجات الألبان باعتدال أو حاول إضافة حليب الصويا.
  • اسأل أخصائي الرعاية الصحية عن المكملات وخاصة فيتامين ب 12.
  • تأكد من تناول كمية كافية من فيتامين د خاصة إذا كان التعرض لأشعة الشمس منخفضًا.
  • تحقق من ملصقات الوجبات النباتية “الصحية” للتأكد من أنها لا تحتوي على الكثير من السكر أو الملح أو أي إضافات أخرى.
  • تذكر أن الوجبات السريعة قد تكون غير صحية ومرتفعة بالسعرات الحرارية سواء كانت نباتية أم لا.

العناصر الغذائية التي يحتاجها النباتيون

يقول بعض العلماء أن النظام الغذائي النباتي مفيد للأشخاص من جميع الأعمار لكنهم لاحظوا الحاجة إلى التخطيط بشكل مناسب للحصول على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية الأساسية.

يسرد الرسم البياني أدناه بعض العناصر الغذائية التي قد يفتقر إليها الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا والكمية التي يحتاجها الشخص البالغ ، وبعض الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي عليها.

 

 

 

العناصر الغذائية احتياجات البالغين من سن 19 سنة وما فوق مصادر
حديد 8-18 ملغ البقول ، بما في ذلك الفول والحمص والعدس والتوفو والسبانخ والكاجو والبازلاء الخضراء. تناولها مع فيتامين سي الذي يساعد الجسم على امتصاص الحديد.
الكالسيوم 1000-1200 ملغ الزبادي، الحليب، الجبن، التوفو، وعصير البرتقال المدعم، اللفت والقرنبيط والكالسيوم ضروري للأطفال والنساء في سن اليأس .
بروتين 46-25 غرام البيض والحليب وحليب الصويا والمكسرات وزبدة المكسرات والبذور والبقول والحبوب. قد لا تحتوي المصادر النباتية على بروتين كامل ، لذلك يجب على الناس التأكد من حصولهم على ما يكفي من جميع أنواع البروتين على مدار اليوم.
فيتامين د 15-20 ميكروغرام منتجات الألبان المدعمة وحليب الصويا وحبوب الإفطار جنبًا إلى جنب مع التعرض لأشعة الشمس.
فيتامين ب12 2.4 ميكروغرام الخميرة والبيض ومنتجات الألبان والأطعمة المدعمة مثل حبوب الإفطار.
الزنك 8-11 ملغ منتجات الألبان والحبوب المدعمة والفاصوليا المجففة والمكسرات ومنتجات الصويا.
اليود 150 ميكروغرام الأعشاب البحرية ، الزبادي، الحليب، الجبن، الخبز المدعم، المعكرونة المدعمة، الخوخ، الفاصوليا، عصير التفاح، البازلاء الخضراء، والموز .

 

لن يضمن النظام الغذائي النباتي صحة جيدة ، لكنه يمكن أن يساهم في الخيارات الغذائية الصحية الشاملة ولا يزال الشخص بحاجة إلى اتخاذ خيارات صحية مثل تجنب السكر المضاف والأطعمة المصنعة عالية الدهون.

يجب على الآباء ومقدمي الرعاية للأطفال الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ضمان حصول الطفل على العناصر الغذائية التي يحتاجونها لسنهم ومرحلة نموه و قد يشمل ذلك التأكد من أن الطفل لا يأكل فقط الوجبة العائلية بدون اللحوم.

ينصح بنمط الأكل الآتي للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي من أجل تناول الطعام بشكل صحي وينصح بكميات مناسبة من :

  • خضروات خضراء داكنة
  • الخضار الحمراء والبرتقالية
  • البقوليات
  • النشويات والخضروات الأخرى
  • الحبوب الكاملة والمكررة
  • منتجات الألبان
  • الأطعمة البروتينية مثل البيض والبقوليات ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور
  • زيوت

الختام

وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية فإن اتباع نظام غذائي نباتي جيد التخطيط يمكن أن يكون صحيًا للأشخاص في جميع مراحل الحياة.

قد تساعد النظم الغذائية النباتية في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري من النوع 2 والسمنة وغيرها من الحالات

لرؤية التحسينات في الصحة من الضروري التخطيط جيدًا وتضمين مجموعة متنوعة من المكونات وجعل النظام الغذائي جزءًا من نمط حياة صحي شامل.

بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في تقليل تناول اللحوم ولكنهم يشعرون أن هذا صعب للغاية فقد يكون التبديل التدريجي أو الجزئي خيارًا مناسبًا.

تعد إضافة الفاصوليا المعلبة إلى أي طبق أرز أو سلطة طريقة رائعة لإضافة بروتين كامل إلى الوجبة.

Leave A Reply

Your email address will not be published.