لمعرفة حل المشاكل الطبية وعلاجها

كيفية اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن

0

النظام الغذائي الصحي يعني تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بكميات مناسبة من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية.
غالبًا ما يفكر الناس في “النظام الغذائي” على أنه خطة محددة لفقدان الوزن ، ولكن النظام الغذائي الصحي يشير ببساطة إلى أنواع وكميات الطعام التي يتناولها الشخص.
يجب أن يتضمن النظام الغذائي الصحي توازنًا بين عدة مجموعات غذائية ، حيث لا يمكن لمجموعة واحدة أن توفر كل ما يحتاجه الجسم من أجل صحة جيدة مما يجعل الخيارات الغذائية صحية ويقلل من خطر إصابة الشخص للعديد من الحالات الصحية المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والشرايين ، السكري من النوع 2 ، و السرطان .

ما هو الأكل الصحي؟

اتباع نظام غذائي متوازن يعني تناول الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية بكميات مناسبة وهذه المجموعات الغذائية هي:
الحبوب
الفاكهة
الخضروات
البروتين
الألبان
الدهون

الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة هي التي تشمل النخالة والبذور والسويداء (النسيج المُغذي في بذور النبات ) والحبوب الكاملة تنتمي إلي الأطعمة النشوية
وتوصلت الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من الحبوب الكاملة يساعد في الحماية من العديد من الأمراض تشمل ما يلي:
انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
انخفاض إجمالي مخاطر الإصابة بالسرطان
خفض معدل الوفيات لجميع الأسباب
أطعمة الحبوب الكاملة غنية بالألياف وهي مصادر جيدة لفيتامينات ب والمعادن النادرة ، بما في ذلك الحديد والزنك والمغنيسيوم وتفقد الحبوب الكثير من خصائصها الصحية إذا خضعت لعملية تكرير.
من أمثلة الأطعمة التي تحتوي علي الحبوب الكاملة:
الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل
باستا القمح الكامل
الشوفان
حبوب ذرة
الأرز الأسمر

الفواكه والخضروات

الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف واختيار مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة هو أفضل طريقة للحصول على جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم.
للحصول على معظم الفوائد الصحية ، يمكن للأشخاص التحقق من ملصقات المنتجات وتجنب المنتجات المعلبة أو المجمدة أو المجففة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم أو السكريات المضافة.
تعتبر العصائر التي تحمل علامة “100٪” جزءًا من هذه المجموعة الغذائية ، لكن تناول الفاكهة أو الخضار الطازجة أفضل لأنها ستوفر المزيد من الألياف.
ان اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات يمكن أن يساعد في الحفاظ علي وزن صحي وأيضًا هذا النوع من النظام الغذائي يؤدي إلي انخفاض مخاطر الإصابة بالعديد من الحالات ، بما في ذلك:
أمراض القلب
السكتة الدماغية
داء السكري
ارتفاع ضغط الدم
بعض أنواع السرطانات

البروتين

يعد البروتين من العناصر الغذائية الهامة التي تحتاجها كل خلية في الجسم حيث يساعد في بناء وإصلاح الخلايا وأنسجة الجسم ، بما في ذلك الجلد والشعر والعضلات والعظام.
البروتين مهم أيضًا لتخثر الدم واستجابات الجهاز المناعي والهرمونات والإنزيمات.
تحتوي العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين أيضًا على مستويات عالية من المعادن ، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والزنك.
يوجد البروتين في كل من الأطعمة الحيوانية والنباتية وتشمل المصادر الحيوانية اللحوم والأسماك والبيض بينما تشمل المصادر النباتية علي سبيل المثال الفاصوليا والمكسرات وفول الصويا .
توصي المبادئ التوجيهية العامة الصادرة عن إدارة الغذاء والدواء (FDA) بأن يحصل الأشخاص على 50 جرامًا (جم) من البروتين يوميًا على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري مع مراعاة الاختلافات في احتياج كل فرد للبروتين وذلك اعتمادًا على مستويات نشاط الشخص ووزنه .

الألبان

يمكن أن تكون منتجات الألبان مصادر ممتازة للكالسيوم حيث يعزز النظام الغذائي الغني بالكالسيوم صحة العظام والأسنان.
وتحتوي مجموعة منتجات الألبان على:
منتجات الحليب السائل
الأطعمة المصنوعة من الحليب التي تحتفظ بمحتوى الكالسيوم، مثل الزبادي و الجبن
حليب الصويا المدعم بالكالسيوم أو مشروب الصويا
الأطعمة التي تحتوي على الحليب والتي لا تحتفظ بالكالسيوم ، مثل الكريمة والجبن والزبدة ، ليست جزءًا من هذه المجموعة الغذائية.
يوصِي الأطباء أن الناس قد يحتاجون إلى 2-3 أكواب من منتجات الألبان يوميًا.
اختر منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية من الدسم مثل الحليب والزبادي لإفادة صحة القلب ومع ذلك فإن تناول منتجات الألبان ليس ضروريًا للتمتع بصحة جيدة طالما أن الناس يحصلون على العناصر الغذائية الأساسية ، مثل الكالسيوم من مصادر غير الألبان يمكن أن تكون بدائل الألبان جزءًا من نظام غذائي صحي.

الدهون

الدهون جزء أساسي من نظام غذائي صحي فالدهون ضرورية لوظيفة الجهاز العصبي والطاقة وامتصاص فيتامينات معينة ولصحة الجلد والشعر والمفاصل.
توجد الدهون في كل من الأطعمة الحيوانية والنباتية .
الدهون الأحادية غير المشبعة هي دهون صحية يمكن أن تعزز صحة القلب ومن مصادرها الأفوكادو والأسماك والمكسرات والبذور والزيتون.
يمكن للدهون المشبعة والدهون المتحولة أن ترفع الكوليسترول الكلي والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو الكوليسترول “الضار”. يمكن أن يزيد البروتين الدهني منخفض الكثافة من خطر الإصابة بأمراض القلب
تأتي الدهون المشبعة عادة من المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك القشدة واللحوم الدهنية والأطعمة المقلية.

نصائح من أجل اتباع نظام غذائي صحي

إلى جانب اختيار الأطعمة الصحية من كل مجموعة غذائية ، ستساعد النصائح التالية الشخص على اتباع نظام غذائي صحي.

نصيحة 1: تحديد الكميات المناسبة

يحتاج الأشخاص من مختلف الأعمار والجنس إلى كميات مختلفة من الطعام ، لكن الكثير من الناس يستهلكون طاقة أكثر مما يحتاجونه تشير الأبحاث إلى أن تحديد كمية الطعام المناسبة أمر هام وأن تناول كميات أكثر من المطلوب تؤدي إلى زيادة الوزن.
إن الانتباه إلى عدد السعرات الحرارية فيها وكمية الطعام التي يتناولها الشخص يمكن أن تحدث فرقًا بين السمنة والحفاظ على وزن صحي .

نصيحة 2: تناول الطعام الطازج وتجنب الأطعمة المُعَالجَة.

من المرجح أن تكون الأطعمة الطازجة “غنية بالمغذيات” ، في حين أن الأطعمة المصنعة غالبًا ما تكون غنية بالدهون والسكريات المضافة، لا تحتوي الأطعمة المصنعة على مكونات مضافة فقط مثل المواد الحافظة ، ولكن الأطعمة المعالجة نفسها يمكن أن تدمر العناصر الغذائية المفيدة للجسم.
تعتبر الأطعمة الكاملة ، مثل الفاكهة الطازجة ، مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن بينما تحتوي العديد من الأطعمة المصنعة على القليل من القيمة الغذائية ويمكن أن يؤدي استهلاك نسبة عالية من الأطعمة المصنعة إلى زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.

نصيحة 3: قلل من السكريات المضافة

يعمل إضافة السكر إلى الأطعمة والمشروبات على تحسين النكهة ولكنها تضيف القليل من القيمة الغذائية أو لا تضيف قيمة على الإطلاق ويؤدي الإفراط في تناول السكريات إلي زيادة الوزن ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
في المقابل ، يمكن أن يكون للسكريات الطبيعية فوائد صحية وتشمل هذه الفركتوز من الفاكهة واللاكتوز من منتجات الألبان.
يمكن أن يؤدي استبدال أكل الكعك والبسكويت بالفواكه وتقليل السكر المضاف إلى القهوة والشاي إلى النصف أو الاستغناء عنه ، إلى تقليل تناول السكر يوميًا.

نصيحة 4: استبدل الدهون الحيوانية في النظام الغذائي

غالبًا ما تكون المنتجات الحيوانية غنية بالدهون المشبعة وتشمل اللحوم الحمراء والزبدة والجبن والقشدة مما يصعب على الجسم تكسير الدهون المشبعة ، لذا يمكن أن ترتفع مستويات الكوليسترول الضار مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
يُوصَي باستبدال الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة بخيارات صحية أكثر لخفض الكوليسترول وتحسين حالة الدهون في الجسم ، توجد الدهون الصحية غير المشبعة في الأسماك الزيتية والمكسرات.
لتقليل كمية الدهون غير الصحية في النظام الغذائي اتبع الآتي:
اختر اللحوم الخالية من الدهون ، مثل الدواجن
اختر منتجات الألبان قليلة الدسم
طهي اللحوم والدجاج بدون الجلد
الحد من تناول اللحوم الحمراء
شوي أو سلق اللحم بدلاً من القلي
استخدم الزيت النباتي بدلاً من الدهون الحيوانية
استبدل اللحوم بالأسماك الزيتية أو المكسرات أو الفاصوليا أو البقوليات

نصيحة 5: تقليل الصوديوم ، وزيادة البوتاسيوم

الصوديوم الموجود في الملح هو مصدر أساسي لارتفاع ضغط الدم لأنه يزيد من احتباس الماء لذا فإن تناول كميات أقل من الصوديوم والمزيد من البوتاسيوم هو تغيير يمكن أن يعزز صحة القلب.
الموز ، التونة ، و الجوز هي مصادر جيدة من البوتاسيوم .
يمكن أن يؤدي الإفراط وتناول الكثير من البوتاسيوم إلى عدم انتظام ضربات القلب ، لذلك يمكن لك التحدث إلى الطبيب قبل استخدام المكملات الغذائية لتحديد الكميات المناسبة.
سيؤدي الحد من تناول الأطعمة المصنعة إلى تقليل تناول الصوديوم ، حيث يضيف المصنعون الملح أثناء المعالجة وتأتي غالبية الصوديوم من الأطعمة المصنعة والمطاعم .
للاحتفاظ بالنكهة عند التقليل من الملح جرب تناول الأطعمة التي تحتوي على الأعشاب مثل الريحان والثوم والأوريجانو والبابريكا والفلفل الحار ، أو التوابل قليلة الملح ، مثل الخردل الأصفر ويمكن للناس أيضًا شراء توابل منخفضة الصوديوم.

نصيحة 6: أضف الكالسيوم وفيتامين د إلي طعامك

الكالسيوم ضروري لتقوية بنية العظام والحفاظ عليها ويساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم.
في حين أن منتجات الألبان هي أفضل مصدر معروف ، إلا أن هناك العديد من المصادر النباتية للكالسيوم .
تشمل المصادر النباتية للكالسيوم إلى جانب منتجات الألبان ما يلي:
فول الصويا
اللوز
الكرنب الأخضر
بروكلي
فاصولياء بيضاء
المصادر الغذائية لا توفر ما يكفي من فيتامين د للجسم ولذلك ضوء الشمس ضروري لمساعدة الجسم على تصنيع فيتامين د.
يساعد تعريض بعض الجلد العاري لأشعة الشمس كل يوم في الحفاظ على مستويات الكالسيوم وفيتامين د.

الختام

تشمل الأنظمة الغذائية الأكثر صحة تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين والدهون الصحية.
يساعد الحصول على التوازن الصحيح بين الصوديوم والبوتاسيوم في الاعتناء بالقلب ، كما أن التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالصوديوم والمعالجة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
للحصول على أفضل النتائج ، من الأفضل دائمًا اتباع نظام غذائي صحي إلى جانب نمط حياة نشط ومستقر ومتوازن.

إقرأ أيضاً : العلاقة بين ارتفاع الكوليسترول وزيادة الوزن
Leave A Reply

Your email address will not be published.