لمعرفة حل المشاكل الطبية وعلاجها

فوائد الخضار الورقية الخضراء

0

تعد الخضروات الورقية الخضراء من الأطعمة الصحية التي يمكن أن تساعد في إكمال نظام غذائي متوازن وعادة ما تكون غنية بالعناصر الغذائية والألياف وقليلة السعرات الحرارية والدهون.

تناقش هذه المقالة ماهية الخضار الورقية الخضراء ، وكيفية التعرف عليها ، وفوائدها ، وآثارها الجانبية ، وكيفية إضافتها إلى النظام الغذائي.

تعريف الخضار الورقية الخضراء

الخضروات الورقية الخضراء تساعد في نظام غذائي متوازن

الخضار الورقية الخضراء ، وتسمى أيضًا الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن ، أو الخضار الورقية ، أو الخضر  وهي أوراق نباتية صالحة للأكل ويمكن لأي شخص أن يأكل بعض الخضار الورقية نيئة ، بينما قد يحتاج البعض الآخر إلى الطهي.

قائمة الخضر الورقية

فيما يلي أمثلة عديدة للخضروات ذات الأوراق الخضراء.

السبانخ

السبانخ تحتوي على العديد من الفيتامينات والمواد المغذية، بما في ذلك الحديد ، المغنيسيوم ، والفوسفور وحمض الفوليك، والكالسيوم.

السبانخ يساعد في تأخير تطور مرض الزهايمر كما أنه يحتوي على الكاروتينات التي قد تساعد في الوقاية من أمراض العيون والحفاظ على صحة العين.

وفقا ل وزارة الزراعة الأمريكية 1 كوب (30 جم) من السبانخ النيئة تحتوي على:

  • السعرات الحرارية: 7
  • الكربوهيدرات: 1.1 جرام
  • السكريات: 0.1 جرام
  • الدهون: 0.1 جرام
  • البروتين: 0.9 جرام
  • الألياف: 0.7 جم

الكرنب

تختلف أوراق الملفوف من الأخضر إلى الأرجواني إلى الأبيض غالبًا ما يقلى الناس الملفوف أو يغلي ويقوم الناس أيضًا بتخمير الملفوف لصنع الكيمتشي ومخلل الملفوف.

تحتوي الخضراوات الصلبة مثل الكرنب على مادة السلفورافان ، وهو مركب قد يقلل من خطر إصابة الشخص بالسرطان ويمكن أيضا في حماية الخلايا من التلف التأكسدي خلال العلاج الإشعاعي السرطان وقد تقلل من خطر للسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم.

وفقا ل وزارة الزراعة الأمريكية كوب واحد (89 جم) من الكرنب النيء المفروم يحتوي على:

  • السعرات الحرارية: 22
  • الكربوهيدرات: 5.2 جرام
  • السكريات: 2.9 جرام
  • الدهون: 0.1 جرام
  • البروتين: 1.1 جرام
  • الألياف: 2.2 جم

الخس

الخس هو سلطة مفضلة لأوراقه المقرمشة ذات النكهة الخفيفة ويحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، والتي يمكن أن تساعد في القضاء على الجذور الحرة ، وتعزيز المناعة ، والحماية من السرطان.

كما أنه يحتوي على البوتاسيوم ، وهو معدن مهم لصحة القلب ، وبيتا كاروتين الضروري لصحة العين وقد يساعد بيتا كاروتين في منع التنكس البقعي

وفقا ل وزارة الزراعة الأمريكية1 كوب (47 جم) من الخس الروماني المبشور يحتوي على:

  • السعرات الحرارية: 8
  • الكربوهيدرات: 1.6 جرام
  • السكريات: 0.6 جرام
  • الدهون: 0.1 جرام
  • البروتين: 0.6 جرام
  • الألياف: 1 جم

الجرجير

الجرجير غالبًا ما يأكله الناس نيئًا ، بينما قد يضيفه الآخرون إلى الحساء والمعكرونة ويقدم نفس الفوائد مثل الخضروات الصليبية الأخرى.

وفقا ل وزارة الزراعة الأمريكية نصف كوب (10 جم) من الجرجير الخام يحتوي على:

  • السعرات الحرارية: 3
  • الكربوهيدرات: 0.4 جرام
  • السكريات: 0.2 جرام
  • الدهون: 0.1 جرام
  • البروتين: 0.3 جرام
  • الألياف: 0.2 جم

أوراق البنجر

أوراق البنجر صالحة للأكل ولها طعم ترابي ويمكن للناس إضافتها إلى السلطات والحساء أو قليها أو طهيها على البخار لتحضير طبق جانبي فهي غنية بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك مضادات الأكسدة.

وفقا ل وزارة الزراعة الأمريكية1 كوب (38 جم) من البنجر الخام يحتوي على:

  • السعرات الحرارية: 8.4
  • الكربوهيدرات: 1.6 جرام
  • السكريات: 0.2 جرام
  • الدهون: 0.1 جرام
  • البروتين: 0.8 جرام
  • الألياف: 1.4 جرام

فوائد الخضروات الورقية الخضراء

تعتبر الخضروات الورقية مصادر صحية للكربوهيدرات كما أنها تحتوي عادةً على دهون وسعرات حرارية أقل من العديد من الأطعمة الأخرى ولكن يمكن أن تحتوي على البروتين والمواد المغذية الأخرى

الخضار الورقية الخضراء غالبا ما تحتوي على مركبات نشطة بيولوجيًا مثل النياسين ، أوميغا 3 الأحماض الدهنية ، الفلافونويد

يمكن لهذه المركبات توفير خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، مما قد يؤدي إلى مجموعة واسعة من الفوائد الصحية، مثل انخفاض خطر لظروف صحية مثل السكتة الدماغية ، فقر الدم ، ارتفاع ضغط الدم ، بعض أنواع السرطان، ومرض السكري وتساعد أيضًا في تحسين صحة الأمعاء والمناعة والقلب والعظام وصحة الجلد.

الآثار الجانبية للخضر الورقية

إن تناول الخضر الورقية مفيد للصحة بشكل عام. ومع ذلك ، فإن بعض الخضر ، مثل الملفوف والسبانخ والسلق ، تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين K التي قد تتفاعل مع مميعات الدم وتقلل من تأثيرها

تشير دراسة أجريت عام 2017 إلى أن بعض الخضر تحتوي على مواد كيميائية تُعرف باسم “مضادات المغذيات” ، مثل الأكسالات والنترات والفيتات ويمكن أن يؤدي إطعام الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 7 أشهر بالأطعمة الغنية بالنترات إلى الإصابة بميتيموغلوبين الدم ، أو متلازمة الطفل الأزرق .

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأوكسالات يمكن أن تعيق امتصاص الكالسيوم وقد تتسبب في تكوين حصوات الكلى ويمكن للناس تجنب هذه المخاطر عن طريق شرب السوائل وتناول ما يكفي من الكالسيوم.

تضمين الخضار الورقية الخضراء في النظام الغذائي

تتضمن بعض الطرق التي يمكن بها للأشخاص محاولة إضافة الخضر الورقية إلى نظامهم الغذائي ما يلي:

  • سلطة: ضع الخضروات التي يمكن أن يأكلها الناس نيئة ، مثل السبانخ والبنجر ، في وعاء وأضف القليل من الخل أو عصير الليمون.
  • أوعية صحية: اصنع وعاءًا صحيًا عن طريق إضافة الخضار إلى وعاء مليء بالبروتينات والفواكه والحبوب الكاملة.
  • قلي الخضار : اخلط الخضار مع المعكرونة والخضروات والمكسرات والمأكولات البحرية.
  • عصير: أضف بعض الخضر ، مثل اللفت والبقدونس ، عند صنع العصير للحصول على مغذيات إضافية
  • ساندويتش: بصرف النظر عن الطماطم والمخللات والأفوكادو المعتادة ، يمكن للناس إضافة الخضار مثل الخس والجرجير والسبانخ إلى السندويشات.
  • الصلصات: يمكن للناس تقطيع أو هرس الخضار الورقية وإضافتها إلى الصلصات. على سبيل المثال ، يمكن للناس مزج الخضروات مثل البنجر الأخضر وإضافتها إلى صلصة المارينارا.

الختام

الخضار الورقية الخضراء هي أطعمة مغذية قد تقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ويمكن أن يكون تناول حصص الخضر بانتظام مفيدًا للصحة وقد يساعد في منع بعض الحالات الصحية.

على الرغم من أن الخضر مغذية ، إلا أنها يمكن أن تتفاعل مع بعض الأدوية ، ويمكن أن يكون للاستهلاك المفرط آثار جانبية.

تحتوي بعض الخضر على مضادات مغذية تحد من امتصاص المغذيات ومع ذلك ، يمكن لأي شخص علاج هذا عادة عن طريق طهي الخضار بشكل مناسب.

Leave A Reply

Your email address will not be published.