لمعرفة حل المشاكل الطبية وعلاجها

الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان

0

تتكون الألياف الغذائية وهي الجزء غير القابل للهضم من المواد النباتية من نوعين رئيسيين.

تذوب الألياف القابلة للذوبان بسهولة في الماء وتتحلل إلى مادة تشبه الهلام في جزء من الأمعاء يعرف باسم القولون بينما لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء وتترك سليمة أثناء حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي.

يشير مصطلح الألياف إلى جميع أجزاء الأطعمة النباتية التي لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها بما في ذلك معظم أنواع الخبز والسكريات وتعتبر الألياف كربوهيدرات معقدة ولا ترفع مستويات السكر في الدم.

توجد الألياف بشكل شائع في الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات وتسمى أيضًا أحيانًا نخالة أو سائبة

تحتوي العديد من الأطعمة الغنية بالألياف على كلا النوعين من الألياف

كلا الشكلين من الألياف لهما فوائد صحية ويستخدم البشر الألياف كمساعدات غذائية منذ العصور القديمة.

الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان

تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء وسوائل الجهاز الهضمي عندما تدخل المعدة والأمعاء ويتحول إلى مادة شبيهة بالهلام تهضمها البكتيريا في الأمعاء الغليظة وتطلق الغازات وقليل من السعرات الحرارية .

لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء أو سوائل الجهاز الهضمي وتبقى دون تغيير إلى حد ما أثناء تحركها عبر الجهاز الهضمي ولا تعتبر الألياف غير القابلة للذوبان مصدرًا للسعرات الحرارية لأنها لا يتم هضمها على الإطلاق.

فوائد الألياف

الفوائد الصحية للألياف الغذائية وفيرة ويتم سرد بعض من أهمها هنا.

فوائد الألياف القابلة للذوبان

  • خفض امتصاص الدهون والمساعدة في إدارة الوزن : تحجب الألياف القابلة للذوبان الدهون التي يمكن هضمها وامتصاصها.
  • خفض الكوليسترول : الألياف القابلة للذوبان تمنع تكسير وهضم بعض الكوليسترول الغذائي وبمرور الوقت ، يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في خفض مستويات الكوليسترول أو كمية الكوليسترول الحر في الدم.
  • استقرار مستويات السكر في الدم (الجلوكوز) : تعمل الألياف القابلة للذوبان على إبطاء معدل هضم العناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك الكربوهيدرات وهذا يعني أن الوجبات التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان أقل عرضة للتسبب في ارتفاع حاد في مستويات السكر في الدم وقد تمنعها.
  • تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية : عن طريق خفض مستويات الكوليسترول واستقرار نسبة السكر في الدم وتقليل امتصاص الدهون فإن تناول الألياف القابلة للذوبان بانتظام قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وأمراض الدورة الدموية.
  • تغذية بكتيريا الأمعاء الصحية : بعض الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان تغذي بكتيريا الأمعاء حيث إنها قابلة للتخمر في القولون وبالتالي فهي تساعد البكتيريا على النمو لفترة أطول.

فوائد الألياف غير القابلة للذوبان

  • منع الإمساك : كمواد غير قابلة للهضم فإن الألياف غير القابلة للذوبان تجلس في الجهاز الهضمي وتمتص السوائل وتلتصق بمنتجات الهضم الأخرى الجاهزة للتشكل في البراز ووجودها يسرع حركة ومعالجة النفايات، مما يساعد منع انسداد الجهاز الهضمي و الإمساك أو تقليل حركة الأمعاء.
  • تقليل مخاطر الإصابة بأمراض الرتج : من خلال منع الإمساك وانسداد الأمعاء تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في تقليل خطر الإصابة بطيات صغيرة وبواسير في القولون مما قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم .

فوائد الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان

  • الشعور بالشبع أو الشبع لفترة أطول بعد الوجبات: تعمل الألياف القابلة للذوبان على إبطاء سرعة هضم الأطعمة مما يعني أن معظم الناس يشعرون بالشبع لفترة أطول بعد الوجبات الغنية بالألياف وتملأ الألياف غير القابلة للذوبان مساحة في المعدة والأمعاء مما يزيد من الشعور بالامتلاء ويمكن أن تساعد هذه الخصائص الناس على تقليل وزنهم.
  • المساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض: نظرًا للفوائد الصحية العديدة للألياف يرتبط النظام الغذائي الغني بالألياف بانخفاض مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض بما في ذلك السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري ومتلازمة التمثيل الغذائي وغيرها.

مصادر جيدة للألياف

تتنواع الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان والبازلاء أحد أهم المصادر الغنية بالألياف

قد يساعد تناول مصادر جيدة من الألياف بانتظام على استقرار مستويات الكوليسترول والسكر في الدم والدهون.

إذا تم تسويق منتج ما على أنه غني بالألياف أو له فوائد صحية مرتبطة به فيجب علي الشركات المصنعة إدراج كمية الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان بالجرام (جم) لكل حصة تحت عنوان الألياف الغذائية

تحتوي الأطعمة التي تعتبر غنية بالألياف على 20 بالمائة على الأقل من القيمة اليومية الموصى بها من الألياف الغذائية لكل وجبة وتعتبر الأطعمة التي تحتوي على 5 في المائة أو أقل مصادر فقيرة للألياف الغذائية.

الفاصوليا والبازلاء والحبوب الكاملة غنية بالألياف وبعض الفواكه والخضروات غنية نسبيًا بالألياف والأطعمة الشائعة الغنية بالألياف تشمل :

  • الفاصوليا البحرية المطبوخة (1/2 كوب يحتوي على 9.5 جم ألياف)
  • 100٪ نخالة جاهزة للأكل (يحتوي نصف كوب على 8.8 جرام ألياف)
  • الفاصوليا المعلبة (1/2 كوب يحتوي على 8.2 جرام ألياف)
  • بازلاء مطبوخة (1/2 كوب يحتوي على 8.1 جم ألياف)
  • عدس مطبوخ (يحتوي 1/2 كوب على 7.8 جرام ألياف)
  • الفاصوليا السوداء (1/2 كوب يحتوي على 7.8 / 7.5 جم ألياف)
  • خرشوف مطبوخ (يحتوي الخرشوف الكامل على 6.5 جم ألياف)
  • الفاصوليا البيضاء المطبوخة / الحمص / (نصف كوب يحتوي على 6.3-6.2 جم ألياف)
  • فول الصويا الناضج (يحتوي نصف كوب مطبوخ على 5.2 جرام ألياف)
  • بسكويت ويفر عادي أو مقرمشات (2 مقرمشات تحتوي على 5.0 جم ألياف)
  • بطاطا حلوة مشوية بالقشر (حبة بطاطس متوسطة الحجم تحتوي على 4.8 جم ألياف)
  • الكمثرى الخام أو الكمثرى الآسيوية (1 كمثرى صغيرة تحتوي على 4.3-4.4 جم ألياف)
  • بازلاء خضراء مطبوخة (نصف كوب يحتوي على 4.4 جم ألياف)
  • خبز (تحتوي شريحة واحدة أو شريحتين على 4.4 غرام ألياف)
  • قمح البرغل المطبوخ (يحتوي 1/2 كوب على 4.1 جرام ألياف)
  • توت العليق الخام (يحتوي 1/2 كوب على 4.0 جم ألياف)
  • بطاطا حلوة مسلوقة بدون قشر (حبة بطاطس متوسطة الحجم تحتوي على 3.9 جرام ألياف)
  • بطاطس مشوية بالقشر (حبة بطاطس متوسطة الحجم تحتوي على 3.8 جرام ألياف)
  • خوخ مطهي (يحتوي 1/2 كوب على 3.8 جرام ألياف)
  • التين المجفف أو التمر (يحتوي 1/2 كوب على 3.7-3.8 جرام ألياف)
  • نخالة الشوفان الخام (يحتوي نصف كوب على 3.6 جم ألياف)
  • اليقطين المعلب (يحتوي نصف كوب على 3.6 جم ألياف)
  • سبانخ مطبوخة (نصف كوب يحتوي على 3.5 جم ألياف
  • اللوز الخام (1 أونصة. تحتوي على 3.3 غرام ألياف)
  • تفاحة نيئة مع القشر (1 تفاحة متوسطة الحجم تحتوي على 3.3 جم ألياف)
  • سباغيتي القمح الكامل المطبوخ (يحتوي 1/2 كوب على 3.1 جرام ألياف)
  • موز أو برتقال خام (1 فاكهة تحتوي على 3.1 جرام ألياف)

يحتوي النظام الغذائي الصحي على مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

الألياف القابلة للذوبان أكثر شيوعًا في الأطعمة مثل الفول والبازلاء والشوفان والشعير والتفاح والحمضيات وتشمل المصادر الجيدة للألياف غير القابلة للذوبان الفاصوليا والقمح الكامل ومنتجات النخالة والفاصوليا الخضراء والبطاطس والقرنبيط والمكسرات.

على الرغم من وجود العديد من مكملات الألياف إلا أن معظمها لا يحتوي على الفيتامينات والمعادن الإضافية بما في ذلك فيتامين ب والحديد الموجودة في الأطعمة الغنية بالألياف وقد لا يمتص الجسم المكملات الغذائية بسهولة أو بشكل كامل.

الحصول على ما يكفي من الألياف

من المفيد وضع بعض القواعد البسيطة في الاعتبار عند التسوق أو تحضير الوجبات وتتضمن النصائح الجيدة لزيادة تناول الألياف ما يلي:

  • انتقاء المنتجات التي تحتوي على حبوب كاملة
  • اختيار الأطعمة الغنية بالألياف بشكل طبيعي بدلاً من المكملات الغذائية
  • تناول الفول أو البازلاء أو العدس بشكل يومي.
  • تناول الفاكهة والخضروات مع قشرتها أو قشورها سليمة قدر الإمكان.
  • البحث عن أفضل طريقة لتناول أطعمة معينة: تتغير كمية الألياف الغذائية في العديد من الأطعمة وذلك اعتمادًا على ما إذا كانت نيئة أو مطبوخة أو مطهية أو مطبوخة على البخار أو مقلية أو مخبوزة.
  • قطف منتجات الحبوب والحبوب غير المكررة لإدراجها بانتظام في النظام الغذائي.
  • تناول الفاكهة والخضروات الكاملة بدلاً من العصائر.
  • إضافة الفول والبازلاء والعدس إلى الحساء والسلطات
  • تناول المكسرات أو البذور أو الفواكه المجففة غير المملحة كوجبات خفيفة أو رشها فوق الحبوب أو السلطات أو الزبادي.
  • ابدأ اليوم بخيارات الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة وخاصة النخالة الجاهزة للأكل بنسبة 100٪.
Leave A Reply

Your email address will not be published.