لمعرفة حل المشاكل الطبية وعلاجها

أفضل 9 خضروات بروتينية

0

يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء الأنسجة وإصلاحها.

على الرغم من أن الأطعمة الحيوانية تحتوي عادةً على نسبة عالية من البروتين إلا أن بعض النباتات تحتوي أيضًا على كميات عالية.

تشمل أفضل مصادر الخضروات البروتينية التوفو والحمص والفول السوداني والتي تُصنف على أنها بقوليات ومع ذلك يمكن أن تقدم بعض الخضروات دفعة جيدة من البروتين لكل سعر حراري .

فيما يلي 9 خضروات مشكلة وصحية تحتوي على كمية لا بأس بها من البروتين.

أفضل 9 خضروات بروتينية (protein vegetables)

1 – الجرجير

الجرجير نبات صليبي ينمو في الماء ويحتوي على نسبة عالية من البروتين لكل سعر حراري.

يحتوي الجرجير على محتوى البروتين التالي:

  • كوب واحد 34 جرامًا من الجرجير يحتوي على 0.8 جرام من البروتين.
  • 100 جرام من الجرجير تحتوي على 2.3 جرام بروتين و 11 سعر حراري.
  • يمثل البروتين 84٪ من سعراته الحرارية.

كوب واحد من الجرجير يحتوي على 85 ميكروجرام من فيتامين ك وهو ما يقرب من 100٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به للبالغين وهذا فيتامين مهم لصحة الدم والعظام

الجرجير مصدر غني بفيتامين سي  وأحد مضادات الأكسدة القوية، كما أنه يحتوي على فيتامينات ب، والكالسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين أ

علاوة على ذلك يوفر الجرجير الحماية المضادة للأكسدة ويحتوي أيضًا على مركبات فينولية قد تساعد في الوقاية من السرطان

تجنب غلي الجرجير في الماء لأن ذلك سيقلل من محتواه من مضادات الأكسدة وبدلًا من ذلك تناول الجرجير النيء في السلطات أو وضعه في السندويشات أو اخلطه مع العصائر

2 – براعم البرسيم

براعم البرسيم منخفضة جدًا في السعرات الحرارية ولكنها غنية بالعناصر الغذائية.

تحتوي براعم البرسيم على محتوى البروتين التالي:

  • كوب واحد (33 جم) من براعم البرسيم يحتوي على 1.3 جم من البروتين.
  • 100 جرام من براعم البرسيم تحتوي على 4 جرام بروتين و 23 سعر حراري.
  • يمثل البروتين 69٪ من سعراتهم الحرارية.

براعم البرسيم غنية بفيتامين k  وحمض الفوليك، الحديد، المغنيسيوم، الفوسفور، الزنك، النحاس وفيتامين C

أشارت الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن براعم البرسيم يمكن أن تقلل من مستويات الكوليسترول وذلك بسبب محتواها العالي من مادة الصابونين وهذه المادة عبارة عن مجموعة من المركبات التي يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن براعم البرسيم قد تقلل الالتهاب وتقلل من أعراض انقطاع الطمث  لدى النساء نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من فيتامين K –  والتي تساعد في منع هشاشة العظام

3 – السبانخ

السبانخ هي واحدة من أكثر الخضروات ذات الأوراق الخضراء كثافة بالمغذيات التي يمكن أن يأكلها الشخص.

يحتوي السبانخ على محتوى البروتين التالي:

  • يحتوي كوب واحد (25 جم) من السبانخ النيئة على 0.7 جم من البروتين.
  • 100 غرام من السبانخ تحتوي على 2.9 غرام من البروتين و 23 سعرة حرارية.
  • يمثل البروتين 50٪ من سعراته الحرارية.

يحتوي البروتين الموجود في السبانخ على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وكوب واحد من السبانخ يحتوي على 121 ميكروجرام من فيتامين ك وهو ما يزيد قليلاً عن 100٪ من احتياجات الشخص اليومية

السبانخ هي أيضًا مصدر غني بحمض الفوليك وفيتامين أ وفيتامين سي وهي مصدر جيد للمغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم ومصدر جيد للكالسيوم.

يحتوي السبانخ على مركبات نباتية يمكنها زيادة الدفاع عن مضادات الأكسدة وتقليل الالتهاب

في إحدى الدراسات أعطى الباحثون السبانخ الغنية بالنترات لمشاركين أصحاء وقاسوا تأثيرها على مستويات أكسيد النيتريك وهو جزيء يشير إلى توسيع الأوعية الدموية كما قاموا بقياس وظيفة الخلية وضغط الدم  ووجدوا أن السبانخ الغني بالنترات يزيد من أكسيد النيتريك ويحسن وظيفة الخلايا البطانية ويخفض ضغط الدم وكل ذلك يمكن أن يحسن صحة القلب

4 – ملفوف صيني

يحتوي الملفوف الصيني أيضًا على نسبة عالية من البروتين لكل سعر حراري.

يحتوي الملفوف الصيني على محتوى البروتين التالي :

  • يحتوي كوب واحد (70 جم) من الملفوف الصيني المبشور على 1.1 جرام من البروتين.
  • يحتوي 100 جرام من الملفوف الصيني على 1.5 جرام من البروتين و 13 سعرًا حراريًا.
  • يمثل البروتين 46٪ من سعراته الحرارية.

يعد الملفوف الصيني مصدرًا غنيًا للفيتامينات A و C و K. كما أنه مصدر جيد لحمض الفوليك ومصدر جيد للكالسيوم والبوتاسيوم.

أظهر عدد من دراسات الخلايا أن الملفوف الصيني غني بالمركبات ذات النشاط المضاد للأكسدة حيث أن أوراقه الخارجية تحتوي على معظم مضادات الأكسدة والتي لها أيضًا خصائص مضادة للالتهابات

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة أجريت على الحيوانات أن تناول مكملات مسحوق الكرنب الصيني يقلل من خطر الإصابة بسرطان الكبد

5 – الهليون

الهليون نبات مشهور جدًا ويحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية.

يحتوي الهليون على محتوى البروتين التالي :

  • كوب واحد (134 جم) من الهليون يحتوي على 3 جم من البروتين.
  • 100 غرام من الهليون تحتوي على 2.2 غرام و 20 سعرة حرارية.
  • يمثل البروتين 44٪ من سعراته الحرارية.

الهليون مصدر غني بفيتامين K ومصدر جيد لحمض الفوليك والريبوفلافين كما أنه يحتوي على بعض المغنيسيوم والفوسفور وفيتامين أ.

قد يكون للهليون أيضًا خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان

يمكن للناس شواء الهليون أو غليه أو طهيه بالبخار أو قليه في مقلاة وهو يساخدم في السلطات وكطبق جانبي.

6 – الخردل الأخضر

يشبه الخردل الأخضر إلى حد بعيد اللفت ولكن له نكهة مميزة

يحتوي الخردل الأخضر على محتوى البروتين التالي

  • كوب واحد (56 جم) من الخردل الأخضر المفروم يحتوي على 1.6 جم من البروتين.
  • 100 غرام من الخردل تحتوي على 2.9 غرام من البروتين و 27 سعرة حرارية.
  • يمثل البروتين 42٪ من سعراتهم الحرارية.

يوفر الكوب الواحد أيضًا 144 ميكروجرامًا من فيتامين ك وهو ما يمثل أكثر من 100٪ من احتياجات الإنسان اليومية

الخردل الأخضر مصدر غني بفيتامين سي وتحتوي أيضًا على الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب كما أنه مصدر جيد لفيتامين هـ.

تحتوي خضار الخردل مثل العديد من النباتات الأخرى على مركبات فينولية تمنحها خصائص مضادة للأكسدة

أظهرت دراسة مخبرية أن تبخير الخردل الأخضر يزيد من قدرتها على الارتباط بالأحماض الصفراوية وهذا قد يساعد على تقليل مستويات الكوليسترول

7 – الكرنب الأخضر

الكرنب الأخضر عبارة عن خضروات ذات أوراق خضراء داكنة وفضفاضة من نفس عائلة اللفت والبروكلي والقرنبيط.

تحتوي خضار الكرنب على محتوى البروتين التالي

  • يحتوي كوب واحد (36 جم) من الكرنب المفروم على 1.1 جم من البروتين.
  • 100 غرام من الكرنب الأخضر تحتوي على 3 غرام من البروتين و 32 سعرة حرارية.
  • يمثل البروتين 38٪ من سعراتهم الحرارية.

محتواها من فيتامين K رائع بشكل خاص حيث يحتوي على 157 ميكروغرام في كوب واحد ويمثل هذا حوالي 131٪ من الاحتياجات اليومية للفرد

كما أنها غنية بفيتامين سي وحمض الفوليك وهي مصدر جيد للكالسيوم وتحتوي على بعض البوتاسيوم.

ذكرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الخضروات الصليبية  مثل الكرنب أقل عرضة لتلقي تشخيص بسرطان الثدي

يمكن أن ترتبط خضار الكرنب أيضًا بالأحماض الصفراوية في الأمعاء مما يساعد على تقليل مستويات الكوليسترول.

8 – البروكلي

البروكلي من الخضروات المشهورة جدًا والتي تحتوي أيضًا على البروتين مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية ويمكن للناس الاستمتاع بها إما نيئة أو مطبوخة.

يحتوي البروكلي على محتوى البروتين التالي:

  • يحتوي كوب واحد (88 جم) من البروكلي المفروم على 2.5 جرام من البروتين.
  • 100 غرام من البروكلي تحتوي على 2.8 غرام من البروتين و 34 سعرة حرارية.
  • يمثل البروتين 33٪ من سعراته الحرارية.

البروكلي مصدر غني جدًا بفيتامينات C و K ومصدر جيد للفولات ومصدر جيد للفوسفور والبوتاسيوم كما أنه يحتوي على بعض الكالسيوم.

يوفر البروكلي أيضًا كميات كبيرة من المركبات النباتية والفلافونويد مثل الكايمبفيرول وقد يكون لها تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للسرطان

مثل جميع الخضروات الصليبية يحتوي البروكلي على نسبة عالية من الجلوكوزينولات وهي مركبات تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان

أيضًا مثل الخردل الأخضر يتمتع البروكلي بقدرة على الارتباط بالأحماض الصفراوية عند طهيه على البخار لذا فإن تناول البروكلي على البخار قد يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم

بالإضافة إلى ذلك يمكن أن يساعد البروكلي في تحسين صحة الكبد عن طريق تحفيز إزالة السموم وإنتاج مركبات مضادات الأكسدة في الكبد

يمكن للناس طهي البروكلي على البخار أو تحميصه أو خبزه أو قليه كما أنه يستخدم في الحساء والصلصات أو كطبق جانبي.

9 –  القرنبيط

مثل البروكلي، يوفر القرنبيط كمية عالية من البروتين لعدد السعرات الحرارية التي يوفرها.

يحتوي القرنبيط على محتوى البروتين التالي

  • كوب واحد (107 جم) من القرنبيط يحتوي على 2 جم من البروتين.
  • 100 غرام من القرنبيط تحتوي على 1.9 غرام من البروتين و 25 سعرة حرارية.
  • يمثل البروتين 31٪ من سعراته الحرارية.

يعتبر القرنبيط مصدرًا غنيًا جدًا بفيتامين C ومصدر جيد لفيتامين K. كما أنه يحتوي على بعض الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور.

يحتوي القرنبيط أيضًا على كمية عالية من مركب معين من الجلوكوزينولات يسمى sinigrin ، والذي قد يكون له خصائص مضادة للسرطان ومضادات الأكسدة ومضادة للالتهابات

قد ينخفض ​​محتوى الجلوكوزينولات في القرنبيط بشكل ملحوظ عند طهيه لذلك من الأفضل تناوله نيئًا

ومع ذلك، يحتوي القرنبيط أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة الأخرى التي يتم حفظها أثناء الطهي وقد تزداد بعد تبخير الشخص أو وضعه في الميكروويف

مثل العديد من الخضروات الأخرى في هذه القائمة فإن القرنبيط لديه القدرة على خفض مستويات الكوليسترول بسبب قدرته على الارتباط بالأحماض الصفراوية.

القرنبيط نبات متعدد الاستخدامات يناسب مجموعة متنوعة من الوصفات وفي كثير من الحالات يمكن أن يعمل كبديل للكربوهيدرات النشوية مثل المعكرونة أو الخبز.

الختام

على الرغم من أن الخضروات ليست عالية جدًا في البروتين مقارنة ببعض الأطعمة الأخرى إلا أن العديد منها يحتوي على كميات جيدة من البروتين مقارنة بمحتواها من السعرات الحرارية.

كما أن الخضروات الموجودة في هذه القائمة غنية بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى التي ربطها العلماء بجميع أنواع الفوائد الصحية.

يعد استهلاك هذه الخضار الغنية بالبروتين طريقة رائعة لزيادة محتوى البروتين والمغذيات في أي نظام غذائي دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.

Leave A Reply

Your email address will not be published.