لمعرفة حل المشاكل الطبية وعلاجها

أفضل 10 أطعمة غنية بالحديد

0

الحديد معدن حيوي لبقاء الإنسان وهو مكون أساسي من مكونات الهيموجلوبين وهو بروتين ينقل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء.

يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى الدوخة والتعب وحتى فقر الدم .

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) الذكور البالغين بالحصول عليها 8 ملليغرام (ملغ) يوميا والنساء حتى سن 50 عامًا غير الحوامل أو المرضعات يستهلكن 18 مجم من الحديد يوميًا

هناك العديد من الطرق لتلبية متطلبات الحديد اليومية وزيادة مستويات الحديد والاستمرار في تناول نظام غذائي متنوع ولذيذ ومغذي.

أفضل 10 أطعمة غنية بالحديد

1 – حبوب الإفطار المدعمة

يمكن أن توفر الحبوب المدعمة كل الحديد الذي يحتاجه الشخص خلال النهار.

غالبًا ما تكون حبوب الإفطار مصدرًا رئيسيًا للحديد ولكن من الضروري اختيار الأنواع المناسبة.

المفتاح هو البحث عن الحبوب المدعمة التي تحتوي على 100 في المائة من القيمة اليومية للحديد مثل الشوفان وحبوب القمح  ومخبوزات من بذور الشيا

إن التوجه مباشرة إلى الحبوب الملونة الغنية بالسكر ليس أفضل طريقة لزيادة الحديد الغذائي.

2 –  المحار المطبوخ

في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى مطعم المأكولات البحرية المفضل لديك فكر في طلب بعض المحار.

 

تحتوي حصة 3 أونصات (أوقية) من المحار المطبوخ 7.82 ملغ من الحديد

يحتوي المحار الخام على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية لكن المحار المطبوخ أكثر أمانًا للأكل.

3 – الفاصوليا البيضاء

تحتوي الفاصوليا البيضاء على أغنى محتوى من الحديد في أي حبة فول وفي الواقع ، كوب واحد يحتوي على5.08 مجم من الحديد

تعتبر الفاصوليا البيضاء المعلبة أيضًا مصدرًا ممتازًا للحديد للأشخاص الذين ليس لديهم الوقت لفرز ونقع الفاصوليا النيئة لكن يجب مراعاة  عدم وجود محتوى الصوديوم حيث غالبًا ما يضيفه المصنعون إلى السلع المعلبة كمادة حافظة.

4 – الشوكولاته الداكنة

لدى عشاق الشوكولاتة الداكنة سبب آخر للاستمتاع بها

فقط 3 أونصات من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على حوالي 6.82 مجم من الحديد

اختر الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 45 بالمائة على الأقل من مواد الكاكاو الصلبة.

5 – لحوم الأعضاء

اللحوم العضوية غنية بالحديد ومجموعة من العناصر الغذائية الأخرى.

في حين أن الناس غالبًا ما يتغاضون عن لحوم الأعضاء إلا أنها مصدر كبير للعناصر الغذائية الحيوية بما في ذلك الحديد.

يعتمد المقدار الدقيق على نوع العضو بالإضافة إلى مصدره.

كبد البقر ، على سبيل المثال ، لديه 4.15 مجم من الحديد لكل وجبة 3 أونصات عادية.

يحتوي كبد الدجاج 7.62 مجم من الحديد.

6 – فول الصويا

يعتبر فول الصويا مصدرًا مثاليًا للبروتين في الأنظمة الغذائية النباتية لكن هذه البقوليات كثيفة المغذيات لها مجموعة من الفوائد الأخرى بما في ذلك محتوى الحديد الكثيف

تحتوي الوجبة نصف كوب على 4.54 مجم من الحديد.

حاول استبدال اللحوم بفول الصويا في الأطباق الرئيسية أو أضف الأنواع المجففة إلى السلطات لإضافة قرمشة مغذية إلى القوام.

7 – العدس

هذه الأنواع من البقول تشبه الفول وتحتوي على كميات مماثلة من الحديد.

تحتوي الوجبة نصف كوب 6.25 مجم من الحديد

يُطهى العدس بسرعة أكبر من الفول لذا فهو مثالي عند البحث عن تناول وجبة سريعة للحديد لتلبية الاحتياجات اليومية.

8 –  السبانخ

تشتهر السبانخ باحتوائها على نسبة عالية من فيتامين أ ، لكنها أيضًا مصدر مهم للحديد.

يحتوي نصف كوب من السبانخ المسلوقة والمصفاة 3.21 مجم من الحديد بالإضافة إلى مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى.

9 – التوفو

عنصر أساسي آخر في النظام الغذائي النباتي هو التوفو والذي يكون غالبًا مقليًا.

التوفو مصدر مهم للحديد للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.

يحتوي 3 أوقية من التوفو على 4.14 مجم من الحديد

يعتبر الحصول على الحديد من الأطعمة النباتية أمرًا مهمًا بشكل خاص في النظام الغذائي النباتي حيث أن الحديد أكثر وفرة في المنتجات الحيوانية

يمكن أن يضمن تناول ما يكفي من الأطعمة مثل التوفو وفول الصويا أن النظام الغذائي النباتي يوفر أكثر من ما يكفي من الحديد لتلبية الاحتياجات اليومية.

10 – السردين

تعتبر الأسماك المتقشرة من المصادر الممتازة للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية في حين أن المحار له ميزة على محتوى الحديد وكذلك يحتوي السردين أيضًا على كمية حديد مناسبة

3 أوقية من السردين تقدم 2.48 مجم من الحديد

يمكن تناول السردين بمفرده كوجبة خفيفة كجزء من وجبة كبيرة

حدد احتياجاتك من الحديد

إنها لفكرة جيدة أن تعرف أين تجد أفضل مصادر الحديد حيث ستساعد هذه المعلومات الأشخاص في الحصول على ما يكفي من هذه المغذيات الأساسية.

اسأل طبيبًا أو اختصاصي تغذية عن توصيات محددة بشأن الحديد إذا كنت:

  • فقدت الكثير من الدم مؤخرًا
  • تتناول مخففات الدم
  • لديك تاريخ من أمراض الكلى
  • الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا

من المهم أيضًا إدراك أن متطلبات الحديد تختلف حسب العمر والجنس والحالة الصحية وهذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد أو المعرضين لفقر الدم.

يعتبر الحديد من العناصر الغذائية الهامة المطلوبة لمجموعة متنوعة من الوظائف الخلوية المختلفة في الجسم بما في ذلك نقل الأكسجين وتخليق الحمض النووي ونقل الإلكترون.

Leave A Reply

Your email address will not be published.