لمعرفة حل المشاكل الطبية وعلاجها

أفضل الأطعمة الغنية بالزنك

0

الزنك هو عنصر غذائي يلعب دورًا حيويًا في استجابة الجهاز المناعي والتئام الجروح وتوليف البروتينات والحمض النووي والعديد من وظائف الجسم الأخرى.

لا يخزن جسم الإنسان الزنك لذلك يجب على الشخص الحصول على ما يكفي من نظامه الغذائي اليومي ويمكن أيضًا تناول المكملات الغذائية إذا لزم الأمر.

في هذه المقالة ، تعرف على فوائد الزنك والأطعمة التي يجب تناولها لضمان تناول كمية كافية.

الأطعمة الغنية بالزنك

ال المعاهد الوطنية للصحة (NIH)توصي بالمدخول اليومي التالي من الزنك:

  • الذكور بعمر 14 سنة وما فوق: 11 ملليغرام زنك
  • الإناث بعمر 14 سنة وما فوق: 9 ملغ زنك
  • للنساء الحوامل: 11 ملغ زنك
  • النساء المرضعات: ١٢ ملغ زنك

من المعروف أنه من بين جميع أنواع الأطعمة يحتوي المحار على أكبر قدر من الزنك لكل وجبة

قد يقوم مصنعو المواد الغذائية أيضًا بتدعيم الأطعمة بالزنك لمساعدة الشخص على تلبية متطلباته اليومية.

أمثلة على الأطعمة الغنية بالزنك :

  • المحار ، 3 أونصات: 74 مجمزنك
  • فطيرة لحم البقر ، 3 أوقية: 5.3 ملغ زنك
  • حبوب الإفطار المدعمة ، 3/4 كوب: 3.8 ملغ زنك
  • الفاصوليا المطبوخة ، 1/2 كوب خدمة: 2.9 ملغ زنك
  • دجاج لحم داكن ، 3 أوقية: 2.4 مجم زنك

تشمل مصادر الزنك الأخرى في النظام الغذائي للشخص الزبادي قليل الدسم وبذور اليقطين والحليب والحمص ودقيق الشوفان الفوري واللوز وجبن الشيدر.

مصادر الزنك النباتية

الفاصوليا أحد أفضل الأطعمة الغنية بالزنك

بدون التخطيط السليم يمكن أن تؤدي النظم الغذائية النباتية إلى نقص في العناصر الغذائية مثل فيتامين ب 12 والحديد والكالسيوم واليود وفيتامين د والزنك.

تشمل الأمثلة على الأطعمة النباتية والصديقة للنباتات الغنية بالزنك ما يلي:

  • فاصوليا
  • خميرة الغذاء
  • المكسرات
  • الشوفان
  • بذور

مصادر الزنك النباتية ليست متاحة بيولوجيًا مثل المصادر الحيوانية مما يعني أن الجسم لا يمتص الزنك من المصادر النباتية بشكل فعال.

وفقًا لبحث عام 2017 قد يحتاج الشخص الذي يتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا إلى استهلاك 50٪ من الزنك أكثر من الأشخاص الذين يتناولون المنتجات الحيوانية بانتظام.

هذا يعني أن النباتيين الذكور قد يحتاجون إلى تناول حوالي 16.5 مجم من الزنك كل يوم بينما يجب على الإناث التي تتبع أنماط الأكل هذه تناول ما يصل إلى 12 مجم في اليوم.

ما هي فوائد الزنك؟

يلعب الزنك دورًا في العديد من وظائف الجسم بما في ذلك:

  • النمو : يحتاج الناس إلى الزنك للنمو الجسدي والتطور ويمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى ضعف النمو لدى الأطفال والمراهقين.
  • وظيفة الجهاز المناعي : تستخدم أجسامنا الزنك لبناء خلايا جهاز المناعة تسمى الخلايا الليمفاوية التائية.
  • وظيفة الإنزيم : يلعب الزنك دورًا محوريًا في إثارة التفاعلات الكيميائية في الجسم وتشمل هذه مساعدة الجسم على استخدام حمض الفوليك وخلق بروتينات جديدة و
  • صحة العين : يمكن أن يساهم نقص الزنك في تطور أمراض العين بما في ذلك الضمور البقعي .
  • التئام الجروح : يساعد الزنك على تعزيز صحة الجلد والأغشية المخاطية مما يعزز التئام الجروح.

نقص الزنك

قد تكون تقلصات المعدة علامة على تسمم الزنك.

وفقا ل المعاهد الوطنية للصحة يستهلك معظم الأطفال والبالغين ما يكفي من الزنك ومع ذلك قد لا يحصل كبار السن على المدخول الموصى به من الزنك

تتضمن بعض الأعراض المصاحبة لنقص الزنك ما يلي:

  • فقدان الشهية
  • إسهال
  • تساقط شعر
  • ضعف الاستجابة المناعية
  • ضعف جنسى
  • ضعف النمو

لا يمتلك الأطباء اختبارًا سهلًا للدم لتحديد ما إذا كان الشخص يعاني من نقص الزنك ولكن بدلاً من ذلك يفكرون في كثير من الأحيان في الأعراض التي يعاني منها الشخص ومتوسط ​​المدخول الغذائي عند تحديد ما إذا كان يعاني من نقص الزنك.

يمكن لأي شخص أن يعاني أيضًا من تسمم الزنك بسبب تناول مكملات الزنك الزائدة وتشمل أعراض التسمم بالزنك ما يلي:

  • فقدان الشهية
  • إسهال
  • الصداع
  • غثيان
  • تقلصات المعدة
  • التقيؤ

الختام

يوجد الزنك في العديد من الأطعمة الطبيعية  وتضيف العديد من الشركات المصنعة الزنك إلى أطعمة مثل الحبوب.

المنتجات القائمة على اللحوم عادة ما تكون أعلى في الزنك المتوفر بيولوجيًا وإذا كان الشخص لا يأكل اللحوم فقد يحتاج إلى بذل جهد لزيادة تناوله للزنك من خلال تناول الفاصوليا والبذور والشوفان

Leave A Reply

Your email address will not be published.