لمعرفة حل المشاكل الطبية وعلاجها

ماذا تعرف عن أكل البقوليات؟

0

تشمل البقوليات الفاصوليا والعدس والبازلاء وهي إضافة صحية لأي نظام غذائي وتشير الأبحاث إلى أن فوائدها الصحية تتضمن مخاطر أقل للإصابة بالأمراض المزمنة والسمنة ويمكن أن تساعد في السيطرة على ضغط الدم والكوليسترول.

في هذه المقالة ، نحدد البقوليات ونوضح الأنواع المختلفة ونتعمق في الفوائد الصحية ونناقش كيفية التغلب على أي عيوب مثل مضادات المغذيات وانتفاخ البطن وبالإضافة إلى ذلك نقدم لمحة عن العناصر الغذائية للفاصوليا والعدس الشائعة ونصائح حول النقع والطبخ وتناولها.

ما هي البقوليات

البقول هي النباتات في الفصيلة البقولية وتشمل هذه العائلة من النباتات الصالحة للأكل الفاصوليا الشائعة وتشمل أنواع البقوليات أيضًا العدس والبازلاء الخضراء.

يقوم المصنعون بتجفيف بذور وحبوب نباتات البقول ويقوم الناس بشرائها كالفاصوليا المجففة والعدس.

بالإضافة إلى ذلك يمكن للناس تناول بعض البقوليات الطازجة مثل البازلاء الخضراء والفول المدمس ولكن تناول الفاصوليا في حالتها الخام أو الجافة يمكن أن يسبب آثارًا صحية ضارة وبعض الحبوب شديدة السمية لذلك يجب على الناس نقعها أو طهيها أولاً.

فيما يلي قائمة بالبقوليات الشائعة:

فاصوليا

تشمل البقوليات الفاصوليا والعدس والبازلاء

يشير الناس عادةً إلى ثمار نباتات البقول الأكبر حجمًا على أنها حبوب وعادة ما يشترونها في صورة طازجة أو مجففة أو معلبة.

  • فاصوليا ذات الشكل الكلوي
  • فصوليا سوداء
  • بينتو فول
  • كانيليني الفول
  • فاجوليت فول
  • فول بورلوتي
  • الحمص
  • فاصوليا بيضاء
  • الفول
  • البازلاء

العدس

العدس هو البذور الأصغر لنبات لنس كوليناريس  ويشتريه الناس كمنتجات مجففة أو معلبة.

  • العدس الأحمر
  • العدس الاخضر
  • العدس البني
  • عدس أصفر

البقوليات الأخرى

بالإضافة إلى ذلك البازلاء الخضراء والفول السوداني وفول الصويا هي جزء من عائلة البقوليات و على الرغم من أنها تنمو في القرون وهي ثمرة نبات البقول لكن يشير الناس عادة إلى هذه الأطعمة بأسماء أخرى.

على سبيل المثال يشير معظم الناس إلى البازلاء الخضراء على أنها خضروات والفول السوداني على أنه جوز

فوائد البقوليات الصحية

توفر البقوليات مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن وكذلك الألياف والمواد الكيميائية النباتية.

بالإضافة إلى ذلك فهي منخفضة الدهون بشكل طبيعي ولها مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) يتراوح بشكل عام بين10 و 40 ويمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالألياف في انخفاض نسبة السكر في الدم وتنظيم توازن السكر في الدم والطاقة.

بالإضافة إلى ذلك توفر البقوليات مصدرًا صحيًا للكربوهيدرات المعقدة والبروتين وهي عنصر أساسي يوميًا في النظم الغذائية الصحية ولذلك توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) الجميع بتضمين الفاصوليا والبازلاء والعدس في نظامهم الغذائي –

الفوائد الصحية المحتملة لتناول البقوليات هي:

  • انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم والدهون لدى مرضى السكري
  • انخفاض مستويات الكوليسترول الكلي والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)
  • السيطرة على الوزن وتقليل فرص الإصابة بالسمنة
  • انخفاض ضغط الدم
  • تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
  • تنوع الميكروبيوم
  • دعم المناعة

لمحة غذائية عن البقوليات

فيما يلي الملامح الغذائية لبعض البقوليات الشائعة.

عدس

كوب واحد من العدس المسلوق يحتوي على العناصر الغذائية التالية:

  • 230 سعرات حرارية
  • 9 جم بروتين
  • 8 جرام كربوهيدرات
  • 6 جم ألياف
  • 358 ميكروغرام حمض الفوليك
  • 3 مجم مغنيسيوم
  • 6 مجم كالسيوم
  • 59 مجم حديد

الفاصوليا البحرية

كوب واحد من الفاصوليا البحرية المسلوقة تحتوي على العناصر الغذائية التالية:

  • 255 سعرة حرارية
  • 15 جم بروتين
  • 3 جم كربوهيدرات
  • 13 جرام دهون
  • 1 جرام ألياف
  • 6 مجم مغنيسيوم
  • 126 مجم كالسيوم
  • 3 مجم حديد

حبوب الحمص

كوب واحد من حبوب الحمص المسلوقة يحتوي على العناصر الغذائية التالية:

  • 269 ​​سعرات حرارية
  • 5 جرام بروتين
  • 9 جرام كربوهيدرات
  • 25 جرام دهون
  • 5 جم ألياف
  • 7 مجم مغنيسيوم
  • 4 مجم كالسيوم
  • 74 مجم حديد

عيوب البقوليات

على الرغم من الفوائد الصحية لتناول البقوليات إلا أن هناك بعض العيوب التي قد يرغب بعض الأشخاص في أخذها في الاعتبار عند تضمين البقوليات في النظام الغذائي.

البقوليات مضادات للمغذيات

تحتوي البقوليات على مركبات يشير إليها بعض الناس على أنها مضادات المغذيات ولهذا السبب أثار بعض الناس مخاوف من أن الفاصوليا والعدس يمكن أن تسبب نقصًا في المعادن لدى الأشخاص الذين يتناولونها بانتظام..

انتفاخ البطن

تحتوي الفاصوليا على كربوهيدرات معقدة تسمى السكريات القليلة التي قد تسبب انتفاخ البطن لدى بعض الأشخاص.

ولكن مع اعتياد الناس على تناول الفاصوليا مرة أو مرتين في الأسبوع فإن انتفاخات البطن تقل.

بالإضافة إلى ذلك ينصح الأطباء باستخدام طريقة النقع الساخن والمياه العذبة للطهي لتقليل المركبات التي قد تسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي.

كيفية تحضير وأكل البقوليات

تحتاج الحبوب المجففة إلى النقع وأفضل طريقة بحسب بعض المصاد هي طريقة النقع الساخن حيث تقلل هذه الطريقة من وقت الطهي وتصنع حبوبًا طرية وتقلل من المركبات التي قد تسبب انتفاخ البطن أو الغازات.

قبل النقع يجب إزالة أي بقايا من الفاصوليا المجففة ويجب شطفها تحت الماء الجاري البارد.

لنقع الفول باستخدام طريقة النقع الساخن:

  • ضع الفاصوليا في قدر كبير مع 10 أكواب من الماء لكل 2 كوب من الفاصوليا.
  • سخن الفاصوليا حتى درجة الغليان واتركيها تغلي لمدة 2 إلى 3 دقائق إضافية.
  • ارفعي القدر عن النار وغطي القدر واتركه لمدة 4 ساعات.
  • صفي الفاصوليا وتخلص من ماء النقع.
  • اشطف الفاصوليا بالماء البارد الجاري.

يحتاج شخص ما إلى طهي الفاصوليا لمدة 30 دقيقة إلى ساعتين بعد النقع اعتمادًا على الصنف.

البقول الأخرى مثل العدس الأحمر لا تتطلب النقع والفاصوليا والبقول المعلبة جاهزة للأكل ويمكن للناس تسخينها أو استهلاكها مباشرة من العلبة.

الختام

تشمل البقوليات البازلاء الخضراء والفاصوليا والعدس ويمكن للناس شرائها طازجة أو مجففة أو معلبة.

البقوليات منخفضة الدهون وتخفض نسبة السكر في الدم وهي مصدر للبروتين والألياف والمغذيات النباتية بالإضافة إلى أنها تحتوي على فيتامينات ومعادن أساسية مختلفة وهي إضافة صحية لأي نظام غذائي.

تشمل الفوائد الصحية المحتملة للبقوليات انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية فضلاً عن التحكم في الوزن وضغط الدم ومستويات الكوليسترول.

Leave A Reply

Your email address will not be published.